Acest antrenament HIIT de 5 minute creează forța totală a corpului și cardio

Acest antrenament de 5 minute pentru greutatea corporală este plin de mișcări compuse pentru a vă ajuta să vizați mai multe grupuri musculare într-un timp scurt. Credit imagine: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Viața poate fi complicată, dar, din fericire, antrenamentul tău nu trebuie să fie.

Puteți culege beneficiile exercițiilor fizice cu doar 5 minute de antrenament pe intervale de mare intensitate. Tot ce trebuie să faci este să fii strategic. Cheia pentru a vă folosi cât mai bine timpul este concentrarea asupra mișcărilor compuse, a formei bune și a conexiunii minte-mușchi.

Publicitate

Fă asta și s-ar putea chiar să descoperi că sesiunile tale de transpirație super-scurte sunt mai concentrate (și intense) decât antrenamentele tale „de lungime completă”.

Încercați acest antrenament HIIT de 5 minute

Parțial antrenament de forță, parțial cardio, această rutină de mare intensitate a greutății corporale – de la Chris Brown, CPT și Daniel DeBaun de la Life Time – vă lucrează corpul din cap până în picioare în doar cinci minute.

Faceți fiecare exercițiu de mai jos timp de 30 de secunde, odihnindu-vă încă 30 între mișcări.

Bacsis

Acest antrenament HIIT de 5 minute este menit să fie intens și provocator, dar niciodată dureros. Dacă te lupți cu oricare dintre mișcări, verifică modificările enumerate după fiecare exercițiu. Acestea pot ajuta la menținerea lucrurilor confortabile, sigure, eficiente și distractive.

Mișcarea 1: Burpee

Timp 30 sec

1. Stai cu genunchii îndoiți, spatele drept și picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
2. Coborâți mâinile pe podea în fața dvs., astfel încât să fie chiar în picioare.
3. Cu greutatea în brațe, dă-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii pe mâini și degetele de la picioare într-o scândură.
4. Săriți picioarele înapoi în poziția lor inițială.
5. Ridică-te, întinde-ți brațele deasupra capului și sari rapid în aer.
6. Aterizează ușor cu genunchii îndoiți. Aceasta este 1 rep.

Afișați instrucțiuni

Te lupți cu burpees? Încercați să împărțiți mișcarea în 15 secunde de sărituri cu scânduri înapoi (pașii 3-4 de mai sus) urmate de 15 secunde de sărituri ghemuite sau sărituri în stele.

Mișcarea 2: Jump Squat

Timp 30 sec

1. Stați cu picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldurilor, într-o poziție paralelă, cu brațele în fața pieptului.
2. Așezați-vă ghemuit împingând greutatea înapoi în călcâie și șoldurile în spatele vostru. Ține-ți pieptul drept.
3. Conduceți-vă pe călcâie pentru a sări în aer, mișcându-vă simultan brațele în jos și înapoi pentru impuls.
4. Aterizează cu genunchii moi.

Afișați instrucțiuni

Jump squats nu sunt potrivite pentru toată lumea. Dacă impactul este prea dur asupra articulațiilor tale, anulează saltul și ține-te de genuflexiuni cu aer. Fă-le cât mai repede posibil, menținând o formă bună.

Mișcarea 3: Scândura sus-jos

Timp 30 sec

1. Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la șolduri până la călcâie.
2. Menținând șoldurile cât mai stabile posibil, coboară un cot/antebraț până la sol.
3. Apoi mutați celălalt braț în jos, astfel încât ambele antebrațe să fie plat pe pământ.
4. Faceți o pauză, apoi luați brațul care a coborât primul și plantați acea mână pe covoraș. Împingeți-vă în sus pe partea aceea.
5. Ia celălalt braț, plantează-ți mâna și împinge-te înapoi în poziția de sus a unei împingeri. Aceasta este 1 rep.
6. La următoarea repetare, schimbați brațul care coboară primul.

Afișați instrucțiuni

Această variație provocatoare de scânduri vă dezvoltă miezul și vă sculptează umerii, spune Brown.

Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați o scândură înclinată, cu braț drept sau antebraț.

Mișcarea 4: V-Up

Timp 30 sec

1. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și cu brațele deasupra capului. Ridicați ușor ambele picioare și brațele de pe sol.
2. Într-o singură mișcare, ridicați-vă trunchiul și picioarele ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele de la picioare.
3. Cu control, coborâți încet corpul înapoi. Aceasta este 1 rep.

Afișați instrucțiuni

Această mișcare multifuncțională este concepută atât pentru a vă viza mușchii abdominali, cât și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, spune Brown. Acestea fiind spuse, este foarte provocator și necesită multă forță pentru a face cu o formă bună.

Adaptează mișcarea pentru a se potrivi nevoilor tale cu fluture crunch, sugerează Brown.

Mișcarea 5: Split Jump Lunge

Timp 30 sec

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întăriți-vă miezul.
2. Ținând brațele lângă tine, fă un pas mare înainte cu piciorul drept.
3. Mutați greutatea înainte în acest picior, apoi coborâți corpul până când piciorul din față este paralel cu podeaua. Aceasta este poziția de jos.
4. Sari în sus, schimbând rapid poziția picioarelor în aer, astfel încât piciorul drept să se miște înapoi în spatele tău și piciorul stâng să vină înainte. Pentru a te ajuta să te miști exploziv, propulsează-ți brațele în aer în timp ce sari.
5. Aterizează ușor înapoi pe podea într-o poziție de lungă de bază cu piciorul opus înainte. Aceasta este 1 rep.
6. Repetați această mișcare, schimbând picioarele la fiecare săritură.

Afișați instrucțiuni

„Acest exercițiu trifect va lucra și la întărirea picioarelor, a cardio și a echilibrului”, spune Brown.

Din nou, dacă săritul este dur pentru articulații, puteți modifica mișcarea pentru a o face cu impact redus. Pur și simplu faceți fandare inversă alternativă.

Mișcarea 6: Push-Up

Timp 30 sec

1. Așezați-vă pe podea în patru picioare, poziționând mâinile puțin mai late decât umerii.
2. Întinde-ți picioarele înapoi, astfel încât să fii echilibrat pe mâini și degetele picioarelor. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare, fără a te lăsa în mijloc sau a arcui spatele. Poți să-ți poziționezi picioarele astfel încât să fie aproape una de cealaltă sau puțin mai late, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru tine.
3. Înainte de a începe orice mișcare, întăriți-vă nucleul.
4. Inspirați în timp ce vă îndoiți încet coatele și coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
5. Expirați în timp ce începeți să vă contractați mușchii pieptului și să vă împingeți înapoi prin mâini în poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

„Fotările sunt un exercițiu clasic care vă va lucra pieptul, umerii, tricepsul și chiar nucleul”, spune Brown.

Puteți oricând să vă puneți mâinile pe un blat sau pe un mobilier robust pentru a trece la exercițiu.

Antrenamentul zilnic pentru picioare de 5 minute

de Jaime Osnato

Acest antrenament de ardere a grăsimilor cu impact redus durează doar 20 de minute

de Amazin LeThi, CPT

Un antrenament de 5 minute pentru brațe pe care îl poți face în fiecare zi

de Jaime Osnato

Publicitate