Există o adevărată satisfacție prin prinderea cu ușurință a celei mai grele saci de băcănie sau slăbirea fără ajutor a capacului încăpățânat de unt de arahide. Da, antrenamentul de forță „te face să te simți rău”, spune Holly Rilinger, antrenor personal, antrenor principal Nike și creatorul creatorului Programului LIFTED.
Rilinger a conceput această rutină de rezistență pentru a vă ajuta să vă flexați cu adevărat mușchii – dar cu o răsucire atentă. Spre deosebire de alte antrenamente cu ritm rapid care te împing să faci cât de mult poți, ea vrea să o iei pe asta frumos și lent.
„Cel mai bun mod de a construi mușchi este să faceți o pauză – faceți o ușoară pauză cu fiecare reprezentant”, spune ea. Concentrați-vă pe ceea ce faceți și bucurați-vă de fiecare mișcare, dintre care multe vă pot fi familiare. Acest lucru este intenționat, spune Rilinger, pentru că acestea sunt exerciții pe care le vede deseori oamenii făcând incorect. Pauzarea și concentrarea vă pot ajuta să vă fixați formularul pe fiecare reprezentant.
Nu aveți nevoie decât de câțiva metri de spațiu pentru a începe; orice alt echipament este opțional. „Dacă sunteți nou-nouț, atunci începeți doar cu greutatea corporală. Haideți să redăm tiparele de mișcare”, spune Rilinger.
Când sunteți gata pentru o provocare mai mare, puteți face aceste mișcări cu gantere, clopote sau cu o bară: ganterele sunt cele mai ușor de utilizat, spune ea. Kettlebells, care necesită o aderență specială pentru fiecare exercițiu, sunt mai complicate, iar bilele sunt cele mai avansate, deoarece în general cântăresc mai mult și necesită un anumit stil de încărcare.
Începeți cu un moment de atenție
Mindfulness este o parte importantă a strategiei de fitness a lui Rilinger; ea o compară cu momentele în care sportivii petrec stând în vestiar degajându-și capul înainte de a concura.
Înainte de a începe acest antrenament – sau oricare dintre programele lui Rilinger pentru provocarea „Anul tău, calea ta” – urmează împreună cu această meditație de 2 minute pentru a te ajuta să rămâi prezent și să profite la maximum de fiecare mișcare.
Cum se face acest antrenament de rezistență de 28 de minute
Pentru provocarea „Anul tău, calea ta”, Rilinger a proiectat o progresie de patru săptămâni, astfel încât antrenamentele tale să devină mai grele (și să devii mai puternic) pe tot parcursul lunii.
În fiecare săptămână, încercați să adăugați o cantitate mică de greutate la fiecare exercițiu, spune ea. „Pe măsură ce mergeți mai departe, dacă ceva devine ușor, adăugați mai multă greutate.” Dacă vă folosiți greutatea corporală sau nu aveți acces la greutăți, adăugați încă 2 repetări în fiecare săptămână.
Încălzirea
Începeți acest antrenament de forță cu 30 de secunde, fiecare dintre cele trei mișcări de încălzire de mai jos.
- Jogging-ul în loc: Crește-ți ritmul cardiac jogging-ul în loc. Scutură mâinile pentru a curge sângele.
- Scândură: dacă nu puteți ține o scândură timp de 30 de secunde, împărțiți-o în segmente de 10 sau 15 secunde. De asemenea, puteți coborî până la genunchi, spune Rilinger.
- Glute Bridge: această mișcare simplă îți activează glute pentru restul sesiunii.
Antrenamentul principal
|
Saptamana 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Săptămâna 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Săptămâna 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Săptămâna 4 |
12 |
30 |
3 |
- Ghemuit: Coborâți-vă corpul până când genunchii formează unghiuri de 90 de grade sau ghemuiți-vă cât de jos puteți merge confortabil cu o formă bună.
- Push-Up: „Nu există rușine în jocul de modificare”, spune Rilinger. Profitați de numeroasele variante de împingere: vă puteți lăsa genunchii la pământ sau puteți ridica mâinile pe o treaptă, cutie sau perete.
- Rândul îndoit (cu greutăți) sau Rândul cu scânduri (fără greutăți): nu vă arcați și nu vă învârtiți spatele, spune Rilinger.
- Îndreptați înainte: țineți-vă mâinile pe șolduri dacă faceți această mișcare fără greutăți. Dacă aveți greutăți, puteți ține una la nivelul pieptului sau două la lateral, la umeri sau deasupra capului.
- Strângeți cu ciocanul pentru apăsare (cu greutăți) sau Urmăriți ursul (fără greutăți): interacționați abdomenele și fesierii peste tot.
- Extensie triceps (cu greutăți) sau Crab Walk (fără greutăți): lipiți-vă de o singură halteră dacă utilizați o pereche mai grea.
- Așezați-vă: țineți-vă greutatea aproape de piept sau lăsați-o și încrucișați-vă brațele peste piept.
Mai multe antrenamente de forță pe care le iubim
- Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere pentru acest antrenament de 10 minute, cu impact redus
- Acest antrenament cu gantere de 10 minute funcționează la fel de mult ca și brațele tale
- Sculptați-vă picioarele și fundul cu acest antrenament de 10 minute la domiciliu cu bandă de rezistență a corpului inferior