Acest antrenament de miez și corp superior are un echipament surprinzător pe care probabil că nu îl utilizați

Cluburile de oțel sunt un echipament de antrenament subestimat care vă poate ajuta să construiți nucleu, antebraț și rezistență la corp superior.Image Credit: Peter Marino/Morefit.eu

Dacă sunteți în căutarea unui mod unic și distractiv de a vă lucra miezul, antebrațele și corpul superior, cluburile de oțel – numite și cluburi de antrenament – sunt un echipament excelent pentru a adăuga la sala de sport de acasă.

Publicitate

Arătând similar cu ace de bowling și disponibile în greutăți de la 5 până la 45 de kilograme, cluburile de oțel sunt piese puternice de echipamente de fitness pentru centrul de construcție, rezistența la umăr și prindere. Instruirea cu cluburi de antrenament oferă o serie de beneficii pentru antrenamentul dvs., inclusiv:

• Dezvoltarea strângerii dvs. cu o putere mai mare, mobilitate și rezistență
• Construirea mobilității umărului, printr -o mai mare rază de acțiune și ajută la dezvoltarea rezistenței și puterii umărului
• Permiterea mișcării multi-planare, care construiește planuri de mișcare AllThree (frontală, transversală și sagitală) în singlemotions
• Permiterea unei instruiri anti-rotative care ajută la construirea stabilității de bază
• Cuplul de construcție și forța tractională prin răsucire și mișcări de întoarcere

Publicitate

Nici kettlebells, gantere, nici bare nu pot oferi toate aceste beneficii.

Așadar, dacă sunteți gata să începeți să folosiți cluburi de oțel în rutina dvs. de exerciții fizice, v -am acoperit. Consultați următorul antrenament cu șase mișcări din Steel Club pentru a vă consolida miezul și partea superioară a corpului într-un mod nou și interesant.

‌ Cum să o faci: ‌ Acest antrenament este format din două seturi de exerciții. Efectuați primul set, în secvență, de trei ori. Odihnește -te la 60 de secunde după fiecare dată. Efectuați al doilea set, în secvență, de trei ori. Odihnește -te la 60 de secunde după fiecare dată. Cantitatea de repetări pe exercițiu este enumerată mai jos.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• 2 cluburi de oțel

• Mat de exerciții

Cumpărați alegerile noastre preferate de club de oțel

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 USD până la 99,99 USD, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs (19,99 USD, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 USD până la 139,95 USD, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 USD, Titan.Fitness)

Efectuați 3 runde din următoarea secvență

1. SLIGE cu un singur braț

Setează 3Reps 12 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele lățime de șold.
2. Cu clubul de oțel orientat în sus, prindeți partea inferioară a acestuia cu mâna dreaptă, brațul drept aplecat la 90 de grade, astfel încât clubul să fie direct în conformitate cu brațul superior. Păstrează -ți încheietura mâinii neutre. Activați umerii, miezul și glutele.
3. Inhalează în timp ce balansezi clubul în partea ta, apoi în spatele tău, îndreptându -ți brațul și îndoind ușor genunchii în timp ce faci acest lucru.
4. În punctul de extindere a brațului complet, fără a vă opri între mișcări, expirați în timp ce utilizați impulsul leagănului pentru a inversa mișcarea și a reveni în poziția de pornire.
5. Efectuați 6 repetări pe fiecare parte pentru un total de 12 repetări.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți face acest exercițiu în mișcări de staccato, întrerupând o secundă de fiecare dată când reveniți la poziția de pornire sau puteți face toți pașii într -o mișcare netedă și fluidă. Evitați să vă arunci spatele într -un fel sau altul atunci când faceți aceste mișcări, păstrați -l drept și miezul dvs. angajat în orice moment.

2. Swing lateral cu două brațe

Setează 3reps 20 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele lățime de șold.
2. Cu clubul de oțel orientat în jos, strângeți fundul cu ambele pumnii îndreptați în jos.
3. Îndoiți -vă genunchii, inspirați -vă și răsuciți -vă corpul într -o parte, ținând clubul în aceeași parte într -un unghi ușor, astfel încât să fie aliniat cu quad -urile voastre.
4. În timp ce expirați, într -o singură mișcare, îndreptați -vă picioarele și răsuciți înapoi în cealaltă direcție. În timp ce faceți acest lucru, balansați clubul în aceeași direcție în care vă răsuciți, păstrându -vă brațele drept până ajungeți la o extensie completă.
5. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări.

Afișați instrucțiuni

3. Cercul invers cu două brațe

Setează 3Reps 10 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele cam la o lățime de umăr.
2. Cu clubul de oțel orientat în sus, țineți -l în fața dvs. cu ambii pumni cu fața în sus.
3. Întoarceți -vă ușor corpul spre stânga și pivotați -vă degetul și șoldul în direcția impulsului clubului. Adu -ți clubul de oțel cu tine și ridică -l peste umărul stâng și aruncă -l înapoi în spatele capului.
4. Continuând într -o mișcare lină, rotiți -vă înapoi în centru și până la partea dreaptă. În timp ce faceți acest lucru, ridicați clubul înapoi și în jur, peste umăr și spre față. Când completați cercul și reveniți la orientare spre față, clubul ar trebui să fie acum orientat spre pământ.
5. Efectuați 5 repetări în fiecare direcție pentru un total de 10 repetări.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Inhalează în prima parte a leagănului, pe măsură ce ridici clubul, de la înainte până la spate; Apoi, expirați în a doua parte a leagănului, în timp ce coborâți clubul înapoi, din spate în față. Întregul reprezentant ar trebui să simtă că te -ai învârtit clubul în jurul capului și umerii într -o mișcare lină, circulară.

Odihnă

Odihnește -te timp de 60 de secunde. Sorbiți puțină apă și vă inspirați. Apoi, efectuați a doua și a treia rundă a secvenței de mai sus înainte de a trece la a doua porțiune a acestui antrenament, mai jos.

Efectuați 3 runde din următoarea secvență

1. Apăsați cu două brațe

Setează 3Reps 16 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începând să stea cu picioarele lățime de șold.
2. Cu clubul de oțel orientat în sus, prindeți -l cu ambele mâini (mâna stângă deasupra) și țineți -l în fața părții stângi a cuștii, astfel încât să fie în conformitate cu umărul stâng. Brațul stâng ar trebui să fie îndoit cu aproximativ 90 de grade, iar brațul drept ar trebui să fie traversat peste abs.
3. Expirați în timp ce extindeți ambele brațe drepte, astfel încât clubul este direct în fața dvs., baza clubului aproximativ în conformitate cu pieptul.
4. Inhalați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire.
5. Efectuați 8 repetări cu mâna dreaptă deasupra, apoi 8 repetări cu mâna stângă deasupra pentru un total de 16 repetări.

Afișați instrucțiuni

2. Tragerea cu două brațe

Setează 3Reps 10 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele lățime de șold.
2. Cu cluburile de oțel orientate în sus, prindeți unul în fiecare mână de jos, cu clubul orientat în sus. Țineți -vă brațele cu aproximativ 45 de grade pe părțile laterale, cu cotul îndoit cu 90 de grade.
3. Pe măsură ce inspirați, aduceți ambele brațe în sus, cât și în interior, pumnii care se reunesc în spatele capului, astfel încât ambele cluburi să fie cot la cot cu fața în jos, coatele în sus și cu fața.
4. În timp ce expirați, aduceți -vă brațele și cluburile înapoi peste cap și în jos până la poziția de pornire.
5. Repetați pentru 10 repetări.

Afișați instrucțiuni

3. Crucea de fier până la poziția steagului

Setează 3Reps 8 Region Nucleu și partea superioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele lățime de șold.
2. Cu cluburile de oțel orientate în jos, prindeți unul în fiecare mână în spatele capului, cu brațele îndoite și coatele afară.
3. Ridicați -vă încet cluburile spre părțile dvs., îndreptându -vă brațele spre părțile voastre. La sfârșitul mișcării, brațele dvs. ar trebui să fie direct pe părțile laterale, la înălțimea umărului, cu coatele încuiate.
4. Menținerea extensiei complete, trageți-vă brațele înainte și în sus până când se întâlnesc într-un unghi de 45 de grade de linia mediană. În timp ce pumnii tăi se află într-un unghi de 45 de grade în sus (aproximativ în linie cu ochii), cluburile sunt încă ținute într-o poziție verticală dreaptă, nu într-un unghi.
5. Trageți -vă brațele în sus și în spate, în spatele capului, înfășurându -vă în poziția de pornire.
6. Repetați pentru 8 repetări.

Afișați instrucțiuni

Publicitate