Acest antrenament de forță cu impact scăzut de 20 de minute este grozav pentru persoanele cu diabet

Împotriva peretelui este un excelent exercițiu de antrenament de forță cu impact redus pentru a construi mușchii și stabilitatea nucleului superior a corpului. Credit imagine: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Exercițiul de rezistență vine cu o listă completă de beneficii pentru sănătate. Și pentru a le maximiza, este important să-ți construiești puterea într-un mod potrivit pentru tine. Una dintre cele mai bune pentru persoanele cu diabet? Antrenament de forță cu impact redus.

La urma urmei, aproximativ jumătate dintre persoanele cu diabet dezvoltă în cele din urmă un anumit grad de neuropatie diabetică, potrivit Clinicii Mayo. Un tip de afectare a nervilor care rezultă din niveluri crescute cronice de zahăr din sânge, neuropatia diabetică poate provoca amorțeală, durere, sensibilitate și furnicături, potrivit Asociației Americane de Diabet. Cel mai frecvent începe în picioare.

Publicitate

Dacă aveți această leziune a nervilor, este foarte posibil ca exercițiile cu impact mare și chiar moderat să fie dureroase pentru dvs. Și niciun exercițiu nu ar trebui să fie niciodată dureros!

În plus, neuropatia periferică (leziuni ale nervilor în mâini și picioare) poate face dificil să știi dacă aveți tăieturi minore, zgârieturi sau vezicule. Asta înseamnă că exercițiile de mare impact pot, într-un fel, să crească riscul ca infecțiile să se strecoare, explică Caroline M. Apovian, MD, co-director al Centrului pentru Managementul Greutății și Wellness de la Spitalul Brigham și Femei. Gândește-te: dacă nu știi că o pată de pe călcâiul tău s-a uzat crud, de unde știi să-l bandajezi și să-l cureți?

Publicitate

Ultima problemă cu zguduirea se află în articulațiile tale. După cum explică Apovian, diabetul poate provoca leziuni articulare progresive care vă pot face șoldurile, genunchii sau gleznele mai sensibile la exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile ghemuite.

Cu toate acestea, întărindu-vă cu exerciții cu impact redus, puteți beneficia de toate beneficiile minții și corpului ale antrenamentului de forță fără potențiale dureri, dureri sau riscuri, spune Jason Machowsky, RD, CSCS, dietetician sportiv și fiziolog în exerciții fizice la Spitalul de Chirurgie Specială din New York.

Aici, Machowsky prezintă patru dintre cele mai bune exerciții de forță cu impact redus pe care le puteți face. Și, dacă le puneți împreună, aveți o rutină perfectă de forță de 20 de minute. Pentru o sesiune pe tot corpul, faceți fiecare exercițiu timp de 3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă timp de 30 până la 90 de secunde între seturi.

​​Consultă mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.​

Antrenament de forță cu impact scăzut de 20 de minute pentru persoanele cu diabet

Mișcarea 1: Banda de rezistență Bent-Over Row

Nivel de îndemânare Toate nivelurileSeturi 3Repetări 10 Partea corpului [„Spate”,”Umeri”,”Brate”,”Abs”]

1. Puneți ambele picioare pe centrul unei benzi de rezistență, astfel încât picioarele să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți un capăt al benzii în fiecare mână în jos, pe părțile dvs. laterale.
2. Împingeți șoldurile înapoi pentru a-ți coborî spatele, ținându-l plat.
3. Strângeți omoplații în jos și împreună, apoi trageți prin brațe, pentru a ridica mâinile pe părțile laterale ale trunchiului.
4. Faceți o pauză, apoi reveniți la pornire, păstrând tensiunea constantă în bandă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Chiar dacă faci acest exercițiu acasă, cel mai bine este să porți pantofi! Va fi mult mai confortabil pe picioare, indiferent dacă aveți neuropatie diabetică.

Mișcarea 2: Glute Bridge

Nivel de îndemânare Toate nivelurileSeturi 3Repetări 10 Partea corpului [„Funt”,”Picioare”,”Abs”]

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Relaxează-ți brațele lângă corp.
2. Strângeți-vă miezul și fesierii și trageți ușor pelvisul în timp ce apăsați pe călcâie și ridicați șoldurile de pe podea. Țineți coloana vertebrală dreaptă și evitați ridicarea până în punctul în care partea inferioară a spatelui se arcuiește.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde cu fesierii angajați.
4. Ținând miezul și fesierii angajați, coborâți încet șoldurile înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă sunteți pregătit pentru mai multă provocare, Machowsky sugerează să încercați o punte cu un singur picior. Veți lucra în continuare la activarea fesierii și, de asemenea, veți adăuga ceva mai multă coordonare și stabilitate.

Între timp, dacă ai dificultăți să te cobori pe podea, poți face acest exercițiu pentru fesieri în pat.

Mișcarea 3: Push-Up de perete

Nivel de îndemânare Toate nivelurileSeturi 3Repetări 10 Partea corpului [„Brațe”, Piept”, Umeri”, Abdominali

1. Stați la distanță de braț de un perete rezistent, cu picioarele sub șolduri.
2. Așezați palmele pe perete, depărtate la lățimea umerilor, la înălțimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
3. Îndoiți coatele și aduceți-vă pieptul spre perete. Țineți coatele îndreptate departe de corp la un unghi de 45 de grade, mai degrabă decât în ​​lateral.
4. Apăsați înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți provocarea cu această variantă de push-up, mișcându-vă mâinile pe o suprafață inferioară, cum ar fi un blat de bucătărie sau o masă robustă.

Mișcarea 4: Squat în scaun

Nivel de îndemânare Toate nivelurileSeturi 3Repetări 10 Partea corpului [„Picioare”,”Flat”,”Abs”]

1. Stai pe marginea unui scaun cu picioarele pe podea. Ține-ți brațele în fața pieptului pentru echilibru.
2. Împingeți-vă prin picioare și ridicați-vă. Asigurați-vă că vă antrenați fesierii și miezul așa cum o faceți.
3. Faceți o pauză în partea de sus.
4. Balamale la șolduri și îndoiți genunchii în timp ce vă așezați pe scaun. Ține-ți pieptul drept.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru a progresa în această variantă de ghemuit, nu lăsați corpul să se relaxeze pe scaun. Opriți-vă chiar înainte ca șoldurile să atingă scaunul, faceți o pauză, apoi ridicați-vă înapoi.

Mai multe exerciții cu impact redus

Cele mai bune 7 exerciții cu impact redus pentru a face viața de zi cu zi mai ușoară după 50 de ani

de Rozalynn S. Frazier, CPT

Antrenamentul de forță cu impact scăzut este un schimbător de jocuri de fitness. Iată tot ce trebuie să știți

de Heather Mayer Irvine

Tot ce trebuie să știți despre cardio-ul cu impact scăzut

de Heather Mayer Irvine

4 motive pentru care exercițiile cu impact redus sunt esențiale pentru toată lumea, nu doar pentru adulții în vârstă

de Amy Marturana Winderl

Un antrenament cu mreană cu impact scăzut de 20 de minute pentru a vă întări întregul corp

de D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 tipuri de exerciții cu impact redus care vă mențin în formă și fără răni

de Susanna Rodell

Publicitate