Acest antrenament de braț 10×10 tonifică întregul corp superior în doar câteva minute

Arde-ți brațele cu acest antrenament de 10 brațe. Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere. Credit de imagine: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Spuneți adio buclelor plictisitoare ale bicepsului cu acest antrenament de 10×10 brațe de la Josh Honore, NASM-CPT și antrenorul Row House. Premisa din spatele acestui antrenament cu braț rapid este de a efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, cu foarte puțină odihnă între fiecare mișcare.

Ceea ce numim de obicei „brațele” noastre este de fapt două grupe musculare distincte – bicepsul și tricepsul. Antrenarea acestor două grupuri este destul de simplă, mai ales că ajută la majoritatea mișcărilor corpului superior.

Pentru acest antrenament, Honore a ales exerciții care vizează nu numai bicepsul și tricepsul, ci și umerii, quad-urile, gluteii și mușchii nucleului. Aceste exerciții necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate, astfel încât să obțineți bonusul de a crește coordonarea și de a îmbunătăți postura.

Încercați acest antrenament de 10×10 pentru braț

Pentru acest antrenament, poate doriți să utilizați un covor de yoga pentru a efectua câteva dintre aceste mișcări în siguranță. Nu uitați să vă încălziți cu câteva minute de exerciții cardio ușoare și exerciții dinamice, cum ar fi genunchii înalți, joggingul în loc și cercurile brațelor.

Faceți: 10 repetări ale fiecărui exercițiu, trecând de la un exercițiu la altul cât de repede puteți cu o formă bună.

Mutați 1: Atingeți umărul cvadruped

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Angajați-vă miezul, împingeți-vă greutatea în degetele de la picioare și ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea. Mâinile și degetele de la picioare vor rămâne în contact cu solul.
3. Priviți în jos între mâini și țineți spatele plat.
4. Ridicați mâna stângă de pe podea și atingeți umărul drept fără a vă schimba greutatea. Veți simți tensiune la nivelul tricepsului și umerilor corecți.
5. Înlocuiți mâna stângă pe podea și repetați pe partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a sprijini partea inferioară a spatelui, mențineți-vă nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului. Dacă menținerea genunchilor ridicați este prea dificilă, așezați-i pe podea, dar mențineți tensiunea în triceps.

Mutați 2: apăsați umărul așezat

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„Corpul superior”, „Core”]

1. Începeți așezat cu un spate plat, cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile deasupra umerilor cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, întindeți-vă nucleul și apăsați ambele gantere deasupra capului.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați mușchii de bază angajați pe parcursul întregii mișcări și spatele drept. Priviți înainte, nu în sus spre tavan.

Mutați 3: Triceps Kickback

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Cu o ganteră în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor și articulați șoldurile înapoi, menținând o coloană dreaptă. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
2. Aduceți-vă brațele în lateral, prefăcându-vă că coatele sunt lipite de corp. Aceasta este poziția de plecare.
3. Extindeți brațele direct înapoi cu control și strângeți tricepsul în partea de sus.
4. Îndoiți coatele și coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Țineți genunchii îndoiți, mușchii miezului cuplați și spatele plat pe parcursul întregii mișcări.

Mutare 4: Propulsor

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Începeți să stați în picioare cu picioarele doar mai largi decât distanța șoldului, cu nucleul cuplat, cu o ganteră în fiecare mână la umeri, cu palmele îndreptate spre interior.
2. Ținând pieptul înalt și strâns, încordați șoldurile înapoi și în jos pentru a vă scufunda într-o ghemuit. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul – sau cât de jos vă puteți ghemui confortabil, menținând în același timp o formă bună.
3. Apăsați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor pentru a reveni în picioare.
4. În timp ce vă îndreptați picioarele, apăsați ganterele în sus deasupra capului. Brațele tale ar trebui să rămână aproape de urechi.
5. Îndoiți încet coatele pentru a coborî ganterele înapoi până la umeri cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați-vă nucleul contractat pe tot parcursul mișcării. Alegeți o greutate suficient de ușoară pentru a vă împinge fără a vă pierde forma, dar suficient de grea pentru a crea rezistență picioarelor.

Mutați 5: Ridicați lateral cu Lunge static

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [„Umeri”, „Picioare”]

1. Stai înalt și ține o ganteră în fiecare mână. Alegeți o lumină suficientă pentru a efectua o ridicare laterală, dar suficient de grea pentru a crea rezistență pentru picioare.
2. Mergeți înainte cu piciorul stâng într-o lovitură. Genunchiul drept se va îndoi și se va deplasa spre podea. Coborâți-vă până când genunchiul stâng / înainte este de aproximativ 90 de grade.
3. Ridicați greutățile lateral la înălțimea umerilor. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor, cu palmele orientate în jos. Pauză o secundă.
4. Coborâți încet ganterele și conduceți prin călcâiul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați în partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când piciorul de plumb este în poziția înainte sau de lovitură, asigurați-vă că tibia este perpendiculară pe podea. Genunchiul din față nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Greutatea trebuie să fie suficient de ușoară pentru a menține forma pe tot parcursul mișcării.

Mutați 6: extensie pentru triceps

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și butonul din buric tras spre coloana vertebrală.
2. Țineți gantera în ambele mâini deasupra capului, ținând coatele drepte și aproape de urechi.
3. Îndoiți încet coatele coborând gantera în spatele capului.
4. Ridicați-i înapoi la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Efectuarea acestei mișcări în picioare necesită multă putere. Asigurați-vă că mențineți mușchii abdominali angajați. Acest lucru ajută la eliminarea presiunii de pe partea inferioară a spatelui.

Mutați 7: Așezați-vă pe perete cu ridicare frontală

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [„Legs”, „Shoulders”]

1. Așezați-vă spatele pe perete cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Glisați încet pe perete, păstrând spatele în contact cu peretele. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Țineți această poziție în timp ce ridicați brațele direct în fața voastră.
4. Coborâți brațele înapoi și repetați porțiunea de ridicare și coborâre pentru 10 repetări totale.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a sta pe perete, încercați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Dar dacă acest lucru este prea adânc, este bine să scurtați distanța. De asemenea, alegeți o greutate suficient de grea pentru a oferi rezistență picioarelor, dar suficient de ușoară încât să nu simțiți durere pe umeri.

Mutați 8: Concasor de craniu cu pod Glute

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și o ganteră ușoară în fiecare mână. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor.
2. Cuplați mușchii miezului, împingeți-vă călcâiele în podea și ridicați șoldurile pentru a intra în poziția de pod. Păstrați această poziție.
3. Îndoiți coatele și aduceți ganterele lângă cap. Cu palmele îndreptate unul către celălalt, îndreptați-vă brațele pentru a ridica ganterele deasupra umerilor.
4. Coborâți ganterele spre frunte până când coatele se îndoaie la 90 de grade. Aceasta completează porțiunea de concasare a craniului.
5. Rămâneți într-un pod de glute și repetați zdrobitorul de craniu.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați-vă nucleul și fesierele strânse. Mențineți presiunea pe partea superioară a spatelui, mai degrabă decât pe gât.

Mutați 9: Triceps Apăsați în sus

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Urcați pe podea într-o scândură cu antebrațele sprijinite pe podea. Corpul tău va fi în linie dreaptă de la umeri până la tocuri.
2. Apăsați de la sol cu ​​ambele brațe în acel moment, până când ambele brațe sunt extinse și ajungeți în partea de sus a unei împingeri. Mâinile tale vor fi ușor în fața umerilor.
3. Coborâți din nou până la o scândură a antebrațului, ambele brațe în același timp, până când vă întoarceți în poziția inițială.
4. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă apăsarea completă este prea dificilă, efectuați mișcarea cu genunchii pe podea.

Mutați 10: Plank Walk

Credit de imagine: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Urcați pe podea într-o scândură cu antebrațele sprijinite pe podea. Corpul tău va fi în linie dreaptă de la umeri până la tocuri.
2. Apăsați în sus de la sol, câte un braț pe rând, până când ambele brațe sunt extinse și vă aflați în partea de sus a unui push-up.
3. Coborâți din nou până la o scândură a antebrațului, câte un braț pe rând, până când vă întoarceți în poziția inițială.
4. Repeta.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați-vă nucleul angajat pe parcursul întregii mișcări. Dacă nu poți ține o scândură rigidă, coboară în genunchi și finalizează mișcarea.