Acest antrenament de 20 de minute pentru spate și umeri vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura

Alinierea corectă a scândurilor vă poate ajuta să vă perfecționați și poziția în picioare și așezat. Credit de imagine: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Menținerea unei posturi adecvate nu este ușoară. Între a sta toată ziua la birou (sau la canapea!) Și a privi în mod constant la smartphone-ul tău, obiceiurile posturale proaste se pot strecura pe tine. Din păcate, o postură proastă nu vă afectează doar aspectul – este, de asemenea, un precursor al problemelor de spate și al durerilor de spate.

„Când stăm ore întregi, ghemuite pe computerele noastre, plasează tensiune constantă pe partea inferioară a spatelui și slăbește ceilalți mușchi (cum ar fi fesieri și ischiori), spune Ben Pavlovich, antrenor personal certificat NASM, specializat în întindere neuromusculară și culturism. „Acest lucru are ca rezultat un dezechilibru muscular, care provoacă dureri de spate.”

Din fericire, există o soluție. Un antrenament pe spate și umeri care încorporează întinderea și echilibrează mișcările de împingere și tragere poate ajuta la atenuarea efectelor dezechilibrului muscular prin întărirea mușchilor slabi și prelungirea celor strânși, spune Pavlovich. „Ar trebui să existe una sau două mișcări de tragere pentru fiecare mișcare de împingere.”

Gata de plecare? Iată un antrenament echilibrat la spate și umeri – pus la punct de Pavlovich – care vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să preveniți potențial durerile de spate. Cea mai bună parte? Ai nevoie doar de greutatea ta corporală.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru o postură mai bună

Aveți câteva probleme existente? Te-am acoperit. Fiecare mișcare vine cu o variantă mai ușoară pe care chiar și persoanele cu dureri de spate o pot face cu ușurință. Bucurați-vă.

Mutați 1: Rotația portbagajului

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Culcați-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți.
2. Rotiți picioarele spre podea până când simțiți întinderea în spate.
3. Țineți întinderea timp de 5 secunde și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: Poza copilului

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Îngenunchează pe podea și atinge-ți degetele mari de la picioare împreună.
2. Întoarceți-vă înapoi pentru a vă așeza pe tocuri, separând genunchii lățimea șoldului.
3. Îndoiți-vă înainte și atingeți brațele direct în fața dvs. de-a lungul solului.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutare 2: Quad Stretch

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată.
2. Ridică piciorul drept în spatele tău și apucă piciorul cu brațul drept.
3. Țineți timp de 30 de secunde.
4. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: canapea extensibilă pentru canapea

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Începeți din aceeași poziție pe jumătate îngenuncheată ca mai sus. Așezați interiorul piciorului pe canapea și coborâți în genunchi cu celălalt picior pe pământ.
2. A se apleca in fata.
3. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
4. Efectuați de două ori pe fiecare picior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: câine de pasăre

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Începeți într-o poziție de masă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
2. În timp ce vă cuplați nucleul, ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng. Extindeți brațul drept cu palma îndreptată în jos și îndreptați piciorul stâng, menținându-le pe ambele la aceeași înălțime ca trunchiul.
3. Țineți poziția timp de 2 secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
4. Repetați de cealaltă parte.
5. Efectuați 10 repetări (câte 5 părți) pentru 3 seturi totale.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: WY Stretch

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stai cu spatele atingând peretele.
2. Creați o formă W cu brațele.
3. Extindeți încet brațele în formă de Y (în imaginea de mai sus) în timp ce vă strângeți omoplați.
4. Asigurați-vă că vă țineți spatele de perete pentru întreaga mișcare.
5. Aduceți brațele înapoi la un W.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Podul Glutei cu un singur picior

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Treceți un picior peste celălalt, sprijinindu-vă glezna opusă pe coapsa opusă.
3. Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umărul formează o linie dreaptă
4. Strângeți-vă fesierele și strângeți abdomenul evitând în același timp supraextinderea spatelui.
5. Țineți apăsat un număr de doi, apoi coborâți înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: Podul Glutei

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umărul formează o linie dreaptă
3. Strângeți-vă fesierele și strângeți abdomenul evitând în același timp supraextinderea spatelui.
4. Țineți apăsat un număr de doi, apoi coborâți înapoi cu controlul.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: echilibru cu un singur picior

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stai și echilibrează pe un picior și ridică celălalt picior la înălțimea șoldului, îndoind genunchiul la 90 de grade.
2. Rotiți șoldul extern și extindeți piciorul spre lateral.
3. Trageți înapoi în față și repetați mișcarea pentru 5 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: Ridicarea picioarelor întinse

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Așezați-vă pe podea, cu picioarele suprapuse una peste cealaltă.
2. Ridicați piciorul superior cât mai confortabil până când simțiți întinderea în șold. Nu vă lăsați șoldurile să se rotească înainte sau înapoi.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde. Ar trebui să simțiți tensiunea în șoldurile exterioare.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: scândură

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Începeți într-o poziție de masă, dar coborâți pe antebrațe cu coatele sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Extindeți picioarele drepte, astfel încât călcâiele, șoldurile și umerii să formeze o linie dreaptă.
3. Țineți poza timp de 30 de secunde timp de 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Alternativă: Reverse Crunch

Credit de imagine: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele laterale.
2. Ridicați picioarele până când tibiile sunt perpendiculare pe podea.
3. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile