Acest antrenament de 20 de minute Kettlebell vă va tonifica și vă va sculpta glutele

De la lansări până la curățări și ghemuituri, acest antrenament cu kettlebelll va viza fiecare centimetru de glute. Credit de imagine: SimonSkafar / E + / GettyImages

Înainte să luați niște benzi de rezistență sau să vă îndreptați spre raftul ghemuit în ziua gluteilor, luați în considerare ridicarea kettlebell-ului. Aceste bile cu coarne sunt în așteptare secretă pentru a vă oferi o arsură absolută.

Puteți manevra cu ușurință clopotele pentru a face lucrări bilaterale (unilaterale) și unilaterale (unilaterale), ceea ce le face o provocare excelentă pentru glute și partea inferioară a corpului. De exemplu, puteți face o ghemuit de pahare ținând clopoțelul cu ambele mâini la coarne sau puteți ridica clopotul cu un singur braț și vă puteți testa puterea pe o parte.

Și datorită naturii lor dinamice, puteți trece cu ușurință de la o mișcare la alta, ceea ce înseamnă mai puțină odihnă și o intensitate mai mare. Gândiți-vă că leagănul de la kettlebell curăță și curăță de atacuri.

Iată un antrenament de 20 de minute cu kettlebell pentru glute. Aceste exerciții necesită repetări mai mari, care ajută la construirea mușchilor și a rezistenței, deci alegeți cu greutate o greutate la kettlebell.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Kettlebell Clean la Front Lunge

Setează 3Reps 15Activitate Kettlebell Workout

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și așezați un kettlebell la câțiva centimetri în fața dvs. pentru a forma un triunghi cu kettlebell și picioarele pe pământ. Așezați șoldurile înapoi și țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă folosind o mână slabă.
2. Cu umerii deasupra șoldurilor și cu spatele plat, urcați kettlebell între picioare. Evitați să vă rotiți umerii.
3. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele pentru a sta în picioare, folosiți puterea de pe șolduri pentru a trage cu clemă până la înălțimea pieptului, în timp ce trageți cotul drept înapoi pentru a curăța greutatea într-o poziție de rack frontal.
4. Pe măsură ce ridicați kettlebell-ul de umărul drept, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură, formând unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că vă țineți cotul aproape de corp imaginându-vă că țineți o bucată de hârtie sau un prosop mic între axilă.

Mutați 2: Kettlebell Lunge Lunge la Curtsy Lunge

Setează 3Reps 15Activitate Kettlebell Workout

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă într-o poziție frontală.
2. Faceți un pas mare în partea dreaptă și așezați-vă în șoldul drept pentru o lovitură laterală, asigurându-vă că genunchiul drept este stivuit direct peste glezna dreaptă. Piciorul stâng ar trebui să fie drept, degetele de la picioare orientate înainte.
3. Apăsați prin călcâiul drept pentru a vă ridica înapoi și a reveni la poziția inițială.
4. În timp ce vă întoarceți în centru, pășiți piciorul drept în spate și în stânga, astfel încât coapsele să se încrucișeze, îndoind ambii genunchi în timp ce coborâți spre sol pentru o lovitură curtsy. Asigurați-vă că genunchiul stâng este aliniat cu glezna stângă.
5. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a vă îndrepta picioarele și a reveni la poziția inițială.
6. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15 repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Deadlift cu un singur picior până la genunchi

Setează 3Reps 15Activitate Kettlebell Workout

1. Începeți cu picioarele în lățime de șold și țineți kettlebell-ul cu mâna dreaptă în fața piciorului.
2. Cu o ușoară îndoire a genunchiului drept și nucleul strâns, articulați șoldurile înapoi în timp ce vă loviți piciorul stâng în spate, urmărind kettlebell în partea din față a piciorului drept. Trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu solul și spatele plat. Piciorul stâng ar trebui să fie condus prin strângerea gluteului și împingerea călcâiului spre peretele din spate. Nu uitați să vă păstrați șoldurile pătrate pe parcursul întregii mișcări.
3. Conduceți prin piciorul drept pentru a vă aduce piciorul stâng înapoi la centru, atrăgând genunchiul stâng în sus spre piept și curățând kettlebell în poziția cremalierei frontale din partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 15 repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți așeza o mână pe un perete sau un scaun pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Mutare 4: Stifted Stance Deadlift

Setează 3Reps 20Activitate Kettlebell Workout

1. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și țineți kettlebellul cu mâna dreaptă în fața șoldului. Urmăriți piciorul drept înapoi și aliniați degetele de la picioare cu călcâiul stâng, apoi pășiți-l în partea dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de poziție eșalonată.
2. Ținând spatele plat și umerii în jos, articulați șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu solul, urmărind kettlebell în interiorul piciorului stâng. Ar trebui să simțiți tensiunea la nivelul ischișorilor.
3. Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica înapoi, strângându-vă glutele și blocându-vă șoldurile în partea de sus.
4. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de 20 de repetări înainte de a schimba partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Setează 3Reps 20Activitate Kettlebell Workout

1. Rămâneți cu picioarele împreună și țineți kettlebell la coarne cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Săriți picioarele în lateral și aterizați într-o ghemuit larg, cu picioarele lărgite la umeri și șoldurile paralele cu solul.
3. Apoi, săriți picioarele înapoi împreună în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Completați 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile