Treceți peste scântei și scânduri și optați pentru câteva exerciții creative ab. Credit de imagine: Movement Vault / morefit.eu
Urăsc scândurile și crunch-urile? Vești bune: nu trebuie neapărat să le faci. Exercițiile funcționale care vizează întregul nucleu sunt cel mai eficient mod de a vă consolida secțiunea medie și de a vă defini abdomenul.
Indiferent dacă lucrați pentru abs-pack-uri de șase sau un nucleu mai puternic și un echilibru mai bun, cheia este coerența. Și dacă nu vă bucurați de antrenamente, nu le veți face. În timp ce majoritatea antrenamentelor ab sunt formate din scânduri și crăpături, ele nu sunt singura modalitate de a vă tonifica secțiunea medie. Departe de.
„Vrei să încorporezi exerciții funcționale de bază”, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. Și întărirea miezului face mai mult decât să vă ofere un trunchi invidios, vă ajută, de asemenea, să vă sprijiniți spatele pentru a preveni și ameliora durerile de spate, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.
„A avea un nucleu mobil și stabil va reduce riscul de rănire și va crește performanța”, spune Wickham. „Când aveți un nucleu stabil, acesta oferă un centru solid și stabil pentru a se deplasa restul corpului.”
Bacsis
„Poți avea cei mai puternici mușchi abdominali și de bază, dar dacă sunt acoperiți cu straturi de grăsime, nu vor fi vizibili”, spune Wickham. „Cheia pentru a-ți putea vedea evazivul pachet de șase este să apelezi la nutriția ta. ”
De asemenea, găsiți modalități sănătoase de a vă controla stresul. „Când nivelul tău de stres este ridicat, nivelul tău de cortizol crește. Cortizolul este un hormon al stresului care va duce la acumularea de grăsime din burtă ”, spune el.
Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.
Încercați acest antrenament de 20 de minute dacă urâți scândurile și crâncenele
Următorul antrenament este un antrenament AMRAP, care este un acronim care înseamnă „cât mai multe runde posibil”. Wickham, care a creat următorul antrenament, spune că acest tip de exercițiu HIIT este o modalitate ideală de a-ți tăia trunchiul – nu este nevoie de scânduri sau crăpături!
Efectuați: fiecare dintre următoarele cinci exerciții. Odihnește-te cu 60-90 de secunde înainte de a repeta întregul set de exerciții. Continuați timp de 20 de minute.
Mutați 1: ștergătorul de parbriz
Credit de imagine: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs
- Intindeți-vă pe spate cu spatele inferior împins în pământ.
- Așezați ambele brațe lângă dvs. la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele în sus cât mai mult posibil.
- Apoi, în timp ce încercați să vă păstrați ambele omoplați pe sol, mișcați încet picioarele și picioarele pe o parte a corpului.
- Odată ce ați rotit cât de mult vă simțiți confortabil, rotiți picioarele și picioarele în partea opusă. Asigurați-vă că țineți mușchii de bază angajați și brațele apăsate ferm în pământ tot timpul. Acesta este un singur reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Începeți prin efectuarea acestui exercițiu cu genunchii îndoiți, mai ales dacă aveți anterior o leziune a spatelui sau dureri de spate. Faceți-vă drumul până la realizarea acestui lucru cu picioarele drepte, pe măsură ce forța de bază se îmbunătățește.
Mutați 2: Ridicați piciorul gol
Credit imagine: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Intinde-te pe spate cu spatele jos apasat in pamant.
- Cu brațele îndreptate în fața pieptului, apăsați un kettlebell sau o halteră în sus, ridicând capul, gâtul și omoplații de pe sol.
- Ținând picioarele drepte, ridicați ambele picioare în sus cât mai mult posibil.
- În partea de sus, contractați mușchii nucleului cât mai tare posibil și țineți-l timp de 5 secunde.
- Coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu poate fi efectuat și cu genunchii îndoiți, fără greutate sau cu capul pe pământ pentru a-l face mai puțin provocator.
Mutare 3: Crawl Hold Row
Credit de imagine: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Începeți într-o poziție târâtoare pe patru picioare, cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și ridicați câțiva centimetri de la sol.
- Apoi, apucă cu o mână o halteră sau un kettlebell și ridică-l de la sol, trăgându-ți cotul în sus și aproape de partea corpului.
- Coborâți încet greutatea la pământ.
- Faceți toate cele 8 repetări pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Strângeți-vă nucleul și mențineți-vă spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu. Dacă nu puteți efectua 8 repetări fără căderea spatelui, reduceți greutatea sau nu folosiți deloc greutatea.
Mutați 4: tăiere în bandă
Credit imagine: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs
- Începeți prin legarea unei benzi de rezistență joase pe o structură sigură.
- Mergeți lateral, departe de obiect, crescând tensiunea în bandă.
- Începeți într-un mini ghemuit cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la o lățime de umăr distanță.
- Apoi, menținându-vă brațele drepte, rotiți-vă la șolduri și la trunchi în timp ce tăiați brațele în sus și peste corp în diagonală.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți toate cele 10 repetări pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
„Toată această mișcare ar trebui să provină din mușchii nucleului și șoldului. Umerii și brațele tale lucrează foarte puțin ”, spune Wickham.
Mutați 5: Înălțarea șoldului șezut înalt
Credit de imagine: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs
- Stai cu pieptul sus și ambele picioare îndreptate în fața ta. Apăsați palmele sau vârful degetelor în pământ pentru a crea tensiune și stabilitate.
- Apoi, ținând picioarele unite și drepte, ridicați ambele picioare cât mai sus posibil fără a vă apleca înapoi.
- Mutați picioarele într-o parte și atingeți ambele tocuri în jos pentru o fracțiune de secundă.
- Ridicați picioarele și arcați-le spre cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Puteți așeza un obiect ca un kettlebell sau o sticlă de apă direct în fața dvs. și puteți mișca ambele picioare peste acest obiect pentru a vă oferi o țintă.