Acest antrenament de 20 de minute de exerciții laterale de fund cu halteră garantează fese bine rotunjite

Dacă nu aveți greutăți la dispoziție, puteți face toate aceste exerciții cu greutatea corpului.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Există mult mai mult pentru a-ți întări fesele decât să faci o grămadă de ghemuituri. În mod ideal, rutina ta săptămânală pentru fese ar trebui să includă o varietate de exerciții care antrenează părțile superioare, inferioare și laterale ale fundului tău.

Dar dacă ți-ai neglijat fundul lateral, nu trebuie să intri în panică. Antrenorul personal certificat Carolina Araujo, CPT, cu sediul în New York, are antrenamentul perfect de 20 de minute pentru a vă completa rutina fesieră (joc de cuvinte).

Setați un cronometru la 20 de minute și parcurgeți cât mai multe runde din acest antrenament. Faceți pauze după cum este necesar între mișcări, dar faceți o pauză completă de 60 de secunde după fiecare rundă.

Mișcarea 1: Lunge lateral

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euNivel de calificare Toate nivelurileReps 12Partea corpului Fund și picioare

1. Stați cu picioarele împreunate, ținând un capăt al halterei în fiecare mână la înălțimea pieptului.
2. Înrădăcinați-vă piciorul drept în pământ și faceți un pas cu piciorul stâng în lateral.
3. Așezați fundul înapoi și în jos în timp ce îndoiți genunchiul stâng, menținându-l în linie cu piciorul stâng. Greutățile trebuie să se încadreze de o parte și de alta a tibiei stângi, iar spatele trebuie să fie plat.
4. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni în picioare.
5. Faceți toate cele 12 repetări pe piciorul stâng înainte de a face 12 pe cel drept.

Afișați instrucțiunile

Sfat

În timp ce faceți acest exercițiu, concentrați-vă pe apăsarea în călcâiul piciorului de plutire, spune Araujo. Acest lucru va ajuta cu adevărat să vizeze porțiunea laterală a glutei tale.

Mișcarea 2: Squat cu pas lateral

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euNivel de calificare Toate nivelurileReps 12Partea corpului Fund și picioare

1. Stați cu picioarele la o lățime de șold, ținând un capăt al halteră în fiecare mână la înălțimea pieptului.
2. Coborâți într-o poziție ghemuită, îndoind genunchii la 90 de grade, păstrând în același timp spatele plat și pieptul ridicat.
3. Păstrând această poziție pe toată durata exercițiului, faceți 3 pași spre dreapta.
4. Apoi, faceți 3 pași spre stânga.
5. Repetați până când ați făcut 12 pași pe ambele părți.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Pe măsură ce vă deplasați de la dreapta la stânga, este important să mențineți distanța de lățime a șoldurilor între picioare, spune Araujo. Nu vreți ca picioarele să se întâlnească în mijloc. Încercați să vă deplasați prin cât mai multe runde posibil fără a veni între pași laterali.

Mișcarea 3: Pompă de broască

Credit imagine: Carolina Araujo/morefit.euNivel de calificare Toate nivelurileRepsete 15Partea corpului Fundul

1. Întindeți-vă pe spate și puneți tălpile picioarelor împreună, creând o formă de diamant cu picioarele.
2. Așezați o halteră pe șolduri.
3. Împingeți șoldurile în sus, strângând fesele în partea de sus.
4. Eliberați încet și coborâți înapoi pe podea.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Poți să ții în partea de sus a acestui exercițiu timp de 4 sau 5 secunde pentru a da fesei un pic mai multă ardoare, spune Araujo.

Mișcarea 4: Sumo Deadlift

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euNivel de calificare Toate niveleleReps 10Partea corpului Fund, picioare și abdomen

1. Stați cu picioarele mai largi decât lățimea șoldurilor.
2. Întoarceți degetele de la picioare ușor în afară și țineți o halteră grea între picioare de un capăt.
3. Îndoiți șoldurile înapoi și îndoiți trunchiul înainte, menținând coloana vertebrală neutră, în timp ce coborâți greutatea spre sol.
4. Păstrând nucleul strâns, împingeți prin călcâie pentru a reveni în picioare, strângând fesele în partea superioară a mișcării.

Afișați instrucțiunile

Mișcarea 5: Squat frontal cu degetele de la picioare întoarse

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euNivel de calificare Toate nivelurileReps 12Partea corpului Fund, picioare și abdomen

1. Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor și întoarceți picioarele la 45 de grade.
2. Țineți un capăt al unei gantere grele în fiecare mână.
3. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită. Țineți pieptul ridicat, spatele plat și genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Greutatea ar trebui să atingă aproape podeaua.
4. Apăsați prin călcâie pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Bonus: După ce ați terminat toate repetările pentru acest exercițiu, lăsați greutatea și faceți 12 impulsuri, spune Araujo. Coborâți până la partea de jos a ghemuitului, urcați la jumătatea distanței și coborâți înapoi – asta înseamnă o rep.