Acest antrenament de 20 de minute cu superset Ab vă va arde grăsimile și vă va întări nucleul

Acest antrenament super-set este complet greutatea corporală și vizează fiecare mușchi din nucleul dvs. Credit de imagine: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

La fel ca untul de arahide și jeleul, unele lucruri sunt mai bune doar în perechi. Aceeași regulă se aplică și exercițiilor de ab.

Puteți stropi câteva mișcări de bază în antrenamentul dvs. ici și colo, dar unele exerciții întăresc și aruncă grăsimea și mai bine atunci când sunt făcute spate-în-spate, cunoscut și sub numele de superset. Și acest antrenament conceput de Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din New York, este o dovadă.

Publicitate

Veți face fiecare exercițiu în superset timp de 40 de secunde înapoi, apoi vă veți odihni 60 de secunde înainte de a trece la setul următor. Repetați fiecare superset pentru 3 runde.

Lectură conexă

Acest antrenament de 20 de minute este perfect pentru persoanele care urăsc scândurile și crunch-urile

Superset 1

Mutați 1: scândură cvadrupedă

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Arms”, „Abs”]

1. Îngenunchează la patru picioare, cu umerii stăpâniți peste palme și degetele de la picioare ascunse în spatele tău.
2. La o expirație, apăsați în palme și ridicați genunchii la câțiva centimetri deasupra solului.
3. Țineți această poziție timp de 40 de secunde și apoi coborâți înapoi în jos până la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutare 2: atingere deget de la picior

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight Workout Body Body Abs

1. Stai întins pe spate cu brațele deasupra capului și cu picioarele în sus spre tavan.
2. La o expirație, trageți butonul buric în coloana vertebrală.
3. Intindeți degetele în sus spre picioare și atingeți degetele de la picioare.
4. Inversați mișcarea și coborâți spatele până la podea.
5. Repetați timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți modifica acest exercițiu îndoind ușor genunchii și întinzându-vă gambele în loc de degetele de la picioare, spune Araujo.

Superset 2

Mutați 1: Bug mort

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight Workout Body Body Abs

1. Culcați-vă plat pe spate și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
2. Ridicați brațele drept în sus spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând spatele lipit de pământ, extindeți piciorul stâng drept în fața dvs. fără a atinge podeaua.
4. O pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați cu piciorul drept și continuați să alternați timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: ridicați picioarele

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight Workout Body Body Abs

1. Stai întins pe spate, cu picioarele îndreptate în fața ta și cu brațele laterale. Vă puteți așeza mâinile sub coadă pentru mai mult sprijin.
2. Îndepărtați nucleul și rădăcinați spatele inferior în pământ.
3. Ridicați picioarele drept în sus spre tavan.
4. Coborâți picioarele înapoi spre podea, menținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
5. Plasați picioarele chiar deasupra podelei înainte de a vă ridica înapoi pentru următoarea reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Coborâți picioarele doar cât puteți cu coloana vertebrală lipită de pământ, spune Araujo. Dacă este necesar, vă puteți îndoi genunchii pentru a face această mișcare puțin mai ușoară.

Superset 3

Mutați 1: Podul Glutei

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs”, „Butt”]

1. Așezați-vă plat pe spate, cu brațele laterale, cu picioarele plate pe pământ și cu genunchii îndoiți.
2. La o expirație, apăsați-vă în călcâi și conduceți șoldurile spre cer.
3. Ridicați șoldurile până formați o linie diagonală de la genunchi la șolduri până la piept. Strângeți gluteii în partea de sus.
4. O pauză aici pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Glute Bridge March

Seturi 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs”, „Butt”, „Legs”]

1. Începeți printr-un pod de glute, picioarele plate pe podea, genunchii îndoiți și șoldurile ridicate. Țineți podul pe tot parcursul exercițiului.
2. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea cu genunchiul ajungând spre tavan.
3. Aduceți piciorul stâng înapoi și apoi ridicați piciorul drept de pe podea, cu genunchiul înălțat.
4. Aduceți piciorul drept înapoi.
5. Continuați să mergeți în poziția podului gluteu timp de 40 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a modifica, puteți reveni la podea la fiecare două marșuri, spune Araujo.

Publicitate