Acest antrenament de 20 de minute cu scări de gantere va oferi brațelor și umerilor arsura finală

Faceți buclele bicepsului mai provocatoare curbând ambele greutăți în același timp. Credit de imagine: vitapix / E + / GettyImages

Există câteva modalități sigure de a face ca orice antrenament să devină puțin mai provocator. Mergând mai încet pe porțiunea de coborâre a unui exercițiu, adăugând o pauză în partea de sus a unei mișcări și – una cu care s-ar putea să nu vă familiarizați – antrenamentele pe scară.

Nu, nu vorbim despre scara reală (deși scările de agilitate vă pot oferi un antrenament cardio excelent); ne referim la creșterea numărului de reprezentanți cu fiecare set. De exemplu, dacă începeți cu 5 repetări, atunci puteți face 7, apoi 9, apoi 11.

Oferiți brațelor și umerilor arsura finală cu această scară cu gantere de 20 de minute de la Carolina Araujo, antrenor personal certificat din New York. De fiecare dată când faceți acest antrenament, provocați-vă să faceți mai multe repetări decât ați finalizat data trecută – corpul superior vă va mulțumi.

Încercați acest antrenament de 20 de minute cu scările cu gantere

Efectuați: fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 3 repetări, întrerupându-vă 40 de secunde după finalizarea circuitului. Apoi, veți face fiecare exercițiu timp de 4 repetări, urmând o recuperare de 40 de secunde după aceea. Acordați-vă o limită de timp de 20 de minute și vedeți câte runde parcurgeți, adăugând câte o repetare din fiecare exercițiu la fiecare rundă.

Mutați 1: apăsați pe umăr cu gantere

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Umeri

1. Începeți în picioare sau așezați cu spatele plat, cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați greutățile deasupra umerilor cu coatele îndoite la 90 de grade.
3. La o expirație, întindeți-vă nucleul și apăsați ambele gantere deasupra capului.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Ridicați lateral lateral cu gantera

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Dumbbell Workout Partea corpului Umeri

1. Începeți să stați cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Țineți spatele plat și genunchii ușor îndoiți.
2. Ținându-ți miezul ridicat, ridică greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umerilor.
3. Coborâți greutățile încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 3: curbarea alternativă a ganterelor

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Dumbbell Antrenament Partea corpului Brațe

1. Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold, cu brațele laterale, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Întindeți-vă miezul și expirați, îndoaie gantera dreaptă până la umăr, ținând cotul aproape de lateral.
3. Coborâți gantera înapoi în lateral cu controlul.
4. Apoi, repetați mișcarea cu gantera stângă, aducând greutatea până la umăr, cu cotul înfipt.
5. Coborâți în poziția de pornire cu control. Acesta este un singur reprezentant.
6. Alternează stânga și dreapta cu fiecare buclă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, ondulați fiecare ganteră în același timp. În caz contrar, ondularea ambelor brațe este considerată o singură repetiție.

Mutare 4: Ridicarea frontală a ganterelor

Nivel de îndemânare Toate nivelurile Activitate Dumbbell WorkoutCorp Partea [„Umeri”, „Brațe”]

1. Începeți fie așezat, fie în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână în lateral.
2. Întindeți-vă miezul și ridicați greutățile în fața corpului până când ajung la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă ridicarea ambelor gantere în același timp este prea dificilă, ridicați alternativ câte un braț pe rând.

Mutați 5: Dumbbell Kickback

Nivel de abilități Toate nivelurile Activitate Dumbbell WorkoutPartea corpului [„Brațe”, „Înapoi”]

1. Cu o halteră în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor și articulați șoldurile înapoi, menținând un spate plat. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
2. Aduceți-vă brațele în lateral, prefăcându-vă că coatele sunt lipite de corp. Aceasta este poziția de plecare.
3. Extindeți brațele direct înapoi cu control și strângeți tricepsul în partea de sus.
4. Îndoiți coatele și coborâți încet brațele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pe măsură ce efectuați acest exercițiu, mențineți gâtul lung și spatele plat.