Acest antrenament de 20 de minute, cu impact redus, este perfect pentru persoanele care urăsc săriturile

Nu toate antrenamentele de mare intensitate trebuie să implice sărituri. Ținerea și impulsurile îți vor arde picioarele. Credit de imagine: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Salturi ghemuit, sărituri, sărituri în cutie – dacă aceste cuvinte îți fac durerile genunchilor doar citindu-le, știi că acest antrenament pentru picioare are sărituri zero. Asta nu înseamnă însă că nu este eficient. Cuplurile, hamstrii și glutele dvs. vor simți cu siguranță arsura.

Acest antrenament de 20 de minute, cu impact redus și de înaltă intensitate – proiectat de duo-ul soțului și soției Justin și Taylor Norris, co-creatori ai Metodei LIT și LIT Strength Machine – este construit pentru a vă oferi cea mai bună arsură cardio în timp ce vă concentrați asupra picioare și miez. Tot ce aveți nevoie pentru a finaliza acest antrenament este propria greutate corporală!

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Încălzire dinamică

Faceți: 1 minut din fiecare dintre următoarele:

Mutați 1: Trageți alternativ la genunchi

Timp 1 MinActivitate Mobilitate Antrenament Partea corpului Picioare

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchiul drept și trageți-l în sus până la piept, înfășurând ambele mâini scurt în jurul piciorului pentru a-i da un plus de tracțiune. Dacă reușiți să vă echilibrați, trageți genunchiul drept cu mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng deasupra capului.
3. Puneți piciorul drept înapoi în jos și repetați cu piciorul stâng.
4. Continuați să alternați picioarele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Lunge alternativă laterală

Timp 1 MinActivitate Mobilitate Antrenament Partea corpului Picioare

1. Stai cu picioarele aproape atingând.
2. Puneți piciorul stâng în stânga la câțiva metri.
3. Îndoiți genunchiul stâng și scufundați șoldurile înapoi în timp ce piciorul drept rămâne drept.
4. Puneți piciorul stâng înapoi la centru și repetați pe partea dreaptă.
5. Continuă alternând laturile timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Faza 1 de antrenament

Faceți: cât mai multe repetări posibil pentru fiecare dintre următoarele exerciții timp de 1 minut. Repetați încă o dată (2 runde în total).

Mutați 1: ghemuit la răsucire oblică

Seturi 2Time 1 MinBody Part Abs și Legs

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți genunchii și articulați-vă șoldurile înapoi pentru a vă ghemui ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Ridicați-vă și apăsați șoldurile înainte în timp ce vă aduceți genunchiul drept în sus spre cotul stâng, strângându-vă ușor abdomenul în lateral.
4. Reveniți în centru, apoi ghemuiți-vă din nou, de data aceasta ridicându-vă genunchiul stâng până la cotul drept.
5. Continuă ghemuit, alternând răsuciri laterale cu fiecare repetare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Side Lunge to Twist

Seturi 2Time 1 MinBody Part Abs și Legs

1. Stai cu picioarele aproape atingând și cu mâinile împreunate în fața pieptului.
2. Puneți piciorul stâng în stânga la câțiva metri.
3. Îndoiți genunchiul stâng și scufundați șoldurile înapoi în timp ce piciorul drept rămâne drept.
4. Împingeți piciorul stâng înapoi spre centru și ridicați genunchiul stâng în sus și peste corp, răsucind trunchiul spre stânga.
5. Reveniți în picioare, apoi repetați în partea dreaptă.
6. Continuă alternând laturile timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Faza 2 de antrenament

Efectuați: fiecare dintre următoarele exerciții timp de 1 minut, efectuând cât mai multe repetări posibil. Repetați încă o dată (2 runde în total).

Mutați 1: țineți ghemuit cu atingerea degetului de la picioare

Seturi 2Time 1 MinRegion Corpul inferior

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și mâinile în spatele capului sau încleștate în fața pieptului.
2. Îndoiți genunchii și articulați-vă șoldurile înapoi pentru a vă ghemui ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Țineți-vă aici când atingeți degetul drept spre lateral.
4. Aduceți-l înapoi la poziția dvs. de genuflexiune și comutați laturile fără să vă ridicați.
5. Continuați să atingeți lateralele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Reverse Lunge Pulse

Seturi 2Time 1 MinRegion Corpul inferior

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Puneți piciorul drept înapoi cu câțiva picioare și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade.
3. Acum ridicați și coborâți câțiva centimetri fără să vă ridicați până la capăt sau să vă loviți de genunchi pe podea.
4. Continuați să pulsați timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele.

Afișați instrucțiunile

Core și recuperare

Faceți: fiecare mișcare timp de 1 minut.

Mutați 1: bicicletă

Timp 1 MinRegion Core

1. Stai întins cu fața în sus pe pământ, cu mâinile în spatele capului, cu coatele largi.
2. Extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade.
3. Ridicați trunchiul de la sol și aduceți genunchiul drept spre piept, răsucind cotul stâng spre genunchi.
4. Extindeți piciorul drept și aduceți genunchiul stâng spre față, răsucind cotul drept spre genunchi.
5. Continuați să alternați, ținându-vă corpul de pe sol.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: atingeți degetul de la picioare

Timp 1 MinBody Part Abs

1. Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu picioarele ridicate în aer, cu picioarele perpendiculare pe sol.
2. Folosind doar forța abdominalelor, ridică-ți capul, gâtul și umerii de pe sol în timp ce ajungi spre degetele de la picioare.
3. Coborâți înapoi cu controlul și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Poziția bărcii

Timp 1 MinRegion Core

1. Începeți să stați cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
2. Cu coloana vertebrală lungă și pieptul deschis, ridicați picioarele de pe podea și extindeți picioarele spre tavan. Scopul este de a vă aduce picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Ridicați brațele drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
4. Trageți buricul la coloana vertebrală și mențineți gâtul relaxat în timp ce țineți această poziție.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: scândură

Timp 1 MinRegiune Corp complet

1. Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și șoldurile peste genunchi.
2. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să vă susțineți greutatea pe mâini și picioare. Corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
3. Angajați-vă abdominalele, quad-urile și fesierele pentru a vă ajuta să vă mențineți forma corectă în timp ce țineți.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Plank nu este suficient de provocator pentru tine? Apăsați alternativ fiecare picior în lateral sau aduceți fiecare genunchi pe cotul de aceeași parte unul câte unul (ca alpiniștii de munte încet).

Mutare 5: Pasăre-Câine

Timp 1 MinRegion Core

1. În poziția de masă, țineți-vă mâinile direct sub umeri și genunchi nu mai largi decât șoldurile.
2. La o expirație, ajungeți la brațul drept direct în fața dvs. În același timp, lovi cu piciorul stâng drept înapoi, ținând piciorul flexat.
3. Puneți brațul și piciorul în poziția de plecare.
4. Comutați laturile, atingând brațul stâng în față și lovind piciorul drept înapoi.
5. Continuă alternând laturile timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile