Acest antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală crește puterea și îmbunătățește mobilitatea

Animal Flow este o formă de exercițiu de greutate corporală care combină forța, yoga și mobilitatea. Credit de imagine: Fly View Productions / E + / GettyImages

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care combină flexibilitatea yoga cu provocarea de forță a exercițiilor de greutate corporală, Animal Flow ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a intra în contact cu capacitatea înnăscută a corpului dvs. de a vă mișca.

„Animal Flow a fost creat de antrenorul Mike Fitch. Este o modalitate de greutate corporală care imită tiparele de mișcare animalistică”, spune pentru morefit.eu Hannah Eden, instructor iFit și instructor certificat Animal Flow. „Există o serie de mișcări și combinații care sunt grupate în categorii și, dacă sunt practicate corect, poziții specifice curg perfect de la una la alta.”

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Avantajele antrenamentelor cu flux animal

Deoarece vă veți deplasa în toate planurile de mișcare și veți lucra simultan o varietate de grupuri musculare, antrenamentele Animal Flow vă pot ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și forță, precum și să vă sporiți conștientizarea corpului.

„Gama de mișcare de la yoga și mobilitatea funcționează în combinație cu forța câștigată prin antrenamentul de rezistență sunt două puncte cheie pe care trebuie să ne concentrăm atunci când încercăm să practicăm Animal Flow”, spune Eden. „Este nevoie de putere și mobilitate pentru a avea un control total asupra întregului corp și pentru a curge fluid. Aceasta combină două lumi într-una care ne face, în general, să fim mai buni.”

Puteți încorpora cu ușurință Animal Flow în rutina de antrenament ca o încălzire dinamică înainte de a ridica greutăți sau de a face HIIT, spune Eden. „Îmi place să combin Animal Flow cu o muncă grea cu kettlebell sau mișcări de intensitate ridicată. Este o provocare suplimentară să controlezi atunci când ritmul cardiac este mare și corpul tău este obosit.”

Încercați acest antrenament cu flux de animale de 20 de minute

Ar putea fi greu să ne imaginăm cum arată sau cum funcționează Animal Flow, așa că iată o secvență de 20 de minute din Eden pe care o puteți încerca acasă. Completați următoarele exerciții, care ar trebui să vă ia 2 minute, repetați de 10 ori în total.

Mutați 1: fiara încărcată la pasul din față

Activitate Exercițiu de greutate corporală Piese ale părții corpului

1. Începeți pe patru picioare, cu umerii peste mâini și șoldurile peste genunchi, degetele de la picioare ascunse.
2. Ținând spatele plat și miezul strâns, apăsați-vă prin mâini și degetele de la picioare pentru a vă ridica genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol. Aceasta este poziția Bestiei.
3. Apoi, coborâți șoldurile spre călcâi și extindeți brațele în fața dvs., lăsând capul între umeri și păstrându-vă privirea între genunchi. Aceasta este poziția Bestiei încărcate.
4. Apoi, proiectați-vă greutatea corpului înainte, ridicând mâna dreaptă de la sol și pășind piciorul drept înainte în locul în care era mâna. Veți fi într-o poziție de alunecare joasă.
5. În același timp, trageți cotul drept înapoi în spatele vostru. Asigurați-vă că păstrați umerii și șoldurile pătrate și pieptul ridicat.
6. Reveniți la poziția Bestiei încărcate și repetați în partea stângă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În poziția Bestiei încărcate, țineți genunchii jos la sol și evitați să vă răsuciți trunchiul pe treapta din față.

Mutați 2: fiara încărcată pentru a descărca valul fiarei

Activitate Antrenament corp-greutate Regiune corp întreg

1. Începeți cu patru picioarele, apoi apăsați înapoi într-o poziție de Bestie încărcată, coborând șoldurile spre călcâi și extinzându-vă brațele în fața dvs., bărbia înfiptă și urechile între biceps.
2. Apoi, ridicați șoldurile spre tavan până când există o ușoară îndoire în genunchi, ca și cum ar fi o bucată de sfoară legată de coadă și cineva o trage direct în sus.
3. Rulați încet greutatea înainte ca un val, articulând coloana vertebrală, până când umerii trec dincolo de încheieturi, separând omoplații și ridicându-vă bărbia.
4. Lăsați șoldurile și ridicați pieptul, ciupindu-vă omoplații și priviți în sus spre tavan.
5. Inversați acest model de mișcare și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Fiara încărcată în față

Activitate antrenament greutate corporală Partea corpului Abs

1. Începeți în poziția Bestiei cu umerii stăpâniți peste mâini și șoldurile peste genunchi, degetele de la picioare ascunse. Ridicați genunchii la aproximativ doi centimetri de sol.
2. Apoi, intră în poziția Bestiei încărcate coborând șoldurile spre călcâi și întinzând brațele în fața ta. Lăsați capul între umeri și păstrați-vă privirea între genunchi.
3. Apoi, proiectați-vă greutatea corpului înainte, ridicând mâna dreaptă de la sol și pășind piciorul drept înainte mai ușor decât locul în care a fost mâna. Acest lucru creează un decalaj mai mare între mâna stângă și piciorul drept, astfel încât să aveți loc pentru Kick-Through-ul frontal.
4. Odată ce ai un pas frontal larg, ridică piciorul stâng de pe sol în spatele tău și dă-l cu piciorul prin golul pe care l-ai creat între mâna stângă și piciorul drept, extinzându-l direct în fața ta și găsind rotație externă în șoldul stâng. Trageți brațul drept în fața corpului de coaste.
5. Intindeți piciorul stâng afară cât mai departe în timp ce vă puteți îndrepta degetul.
6. Reveniți la poziția Bestiei încărcate și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că pășiți suficient de larg, astfel încât să puteți trece piciorul prin gol. Când piciorul este extins, ar trebui să aveți un unghi de 90 de grade între picioare.

Mutați 4: Kick-Through lateral

Activitate antrenament greutate corporală Partea corpului Abs

1. Începeți în poziția Bestiei cu umerii stăpâniți peste mâini și șoldurile peste genunchi, degetele de la picioare ascunse. Ridicați genunchii la aproximativ doi centimetri de sol.
2. Apoi, rotiți-vă corpul spre partea dreaptă, pivotând piciorul drept și plantându-l pe sol astfel încât să fie orientat spre partea dreaptă.
3. În același timp, ridicați mâna dreaptă de pe sol în timp ce vă trageți cotul înapoi și sus, strângând omoplații împreună. Palma ar trebui să fie îndreptată spre tine. În timp ce faceți acest lucru, aruncați piciorul stâng spre dreapta și îndreptați degetele de la picioare în aceeași direcție.
4. Odată ce ați stabilit poziția Side Kick-Through, păstrați piciorul extins jos la sol, formând un unghi de 90 de grade între picioare.
5. Inversați modelul de mișcare și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nu vă permiteți mâinile și picioarele să se strecoare unul de celălalt; amintiți-vă să începeți întotdeauna cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.

Mutați 5: Sub Comutați la Crab Reach

Activitate Antrenament corp-greutate Regiune corp întreg

1. Începeți în poziția Bestiei cu umerii stăpâniți peste mâini și șoldurile peste genunchi, degetele de la picioare ascunse. Ridicați genunchii la aproximativ doi centimetri de sol.
2. Apoi, ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă de la sol în timp ce rotiți întregul corp în sensul acelor de ceasornic cu 180 de grade, aterizând cu burta în sus.
3. Așezați piciorul stâng pe pământ, dar țineți mâna dreaptă ridicată pentru a ajunge într-o parte dreaptă a crabului.
4. Păstrați picioarele la șold până la lățimea umerilor, cu brațul stâng complet extins și încheietura mâinii, cotului și umărului stivuite. Țineți șoldurile jos la sol cu ​​o ușoară înclinare înainte.
5. Apoi, începeți să vă deschideți șoldurile în timp ce vă încadrați mâna dreaptă în cap, fixându-vă privirea pe vârful degetelor drepte și apoi pe mâna stângă sub voi.
6. Inversați modelul de mișcare și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Când vă ridicați mâna și piciorul opus, nu uitați să mișcați acea parte sub corpul dvs., de unde și numele sub comutator.