Dacă antrenamentul dvs. mediu este un cupaj de înghețată – complet personalizabil pentru a se potrivi poftelor și gusturilor dvs. specifice – atunci antrenamentul pentru mobilitate este bolul. Este adesea trecut cu vederea, dar fără acel sprijin puternic și consistent, antrenamentul (și desertul) dvs. s-ar destrăma.
Exercițiile de mobilitate – care vă ajută articulațiile să se deplaseze prin gamele lor depline de mișcare – vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă consolidați întregul corp. Alocarea de timp în fiecare săptămână antrenamentelor de mobilitate mai puțin strălucitoare, dar totuși cruciale, vă poate ajuta să evitați rănile acum și să rămâneți activ pe măsură ce îmbătrâniți.
Și antrenamentul de mobilitate în rutina obișnuită de exerciții nu necesită o tonă de timp sau echipament suplimentar. De fapt, acest antrenament fără echipament de la Ingrid Clay, antrenor personal certificat și fondator ISC Wellness, durează doar 10 minute. Veți combina exerciții ale corpului inferior pentru a construi stabilitate și forță pentru o mișcare mai bună și mai controlată pe și în afara covorului.
„Se poate simți ca un antrenament greu pentru picioare, dar, de fapt, se concentrează foarte mult pe echilibru și mobilitate, pe care le folosim în toate domeniile vieții noastre de antrenament”, spune Clay.
Bacsis
Indiferent cât de rapid este antrenamentul dvs., dedicați întotdeauna ceva timp unei încălziri dinamice adecvate, inclusiv exerciții precum scoici și viermi de centimetru pentru a vă ameliora mușchii.
Antrenamentul
Veți efectua opt exerciții pentru un minut fiecare și veți finaliza lucrurile cu o serie de ghemuit de sumo de două minute. Dacă începeți să vă simțiți oscilant, parcurgeți pauza și scuturați picioarele până când sunteți gata să săriți înapoi.
- Lovitură laterală pentru ghemuit: strângeți glutele cu fiecare lovitură, spune Clay.
- Transmite Lunch la ghemuit: rotește umerii în jos și departe de urechi și ține pieptul ridicat.
- Scaun ghemuit în spate: „Ar trebui aproape să simți că te întorci”, spune ea.
- Gândiți-vă la Gurați-vă curtsy: nu uitați să vă țineți nucleul strâns. „De multe ori, când facem picioare, ne relaxăm cam abs”, spune Clay.
- Găsește-te la lățime largă: dacă te lupți cu lovirea, scurtează intervalul de mișcare. În loc să vă îndoiți genunchii la 90 de grade, mergeți atât de jos cât vă simțiți confortabil.
- Ghemuiți-vă până la genunchi: mențineți această mișcare lentă și controlată, spune Clay.
- Plimbare redusă: rămâneți scăzut în ghemuit în timp ce faceți pasul în lateral.
- Squat to Side Squat: Plasați cât mai jos posibil pe tot parcursul acestei mișcări, spune Clay. Încercați să nu stați complet între fiecare variantă de genuflexiune.
- Sumo Squat Series: Dacă doriți o provocare suplimentară, adăugați o bandă de mini rezistență în jurul coapselor pentru ultimele 30 de secunde. – Dar permiteți-mi să vă spun că nu aveți nevoie de ea! Spune Clay.
Bacsis
Când cele 10 minute sunt terminate, luați ceva timp să vă răcoriți, chiar dacă este doar pentru câteva minute.
Mai multe antrenamente de mobilitate pe care le iubim
- Această rutină de mobilitate dimineața de 20 de minute vă ajută să începeți ziua corect
- Încercați acest antrenament unilateral de 20 de minute, fără echipament, pentru mobilitatea corpului total
- Revizuiește-ți mobilitatea și scade durerea articulară cu acest plan de 4 săptămâni