Acest antrenament cu un singur picior tonifică și sculptează fundul tău în 20 de minute

Efectuarea de exerciții unilaterale de glute vă asigură că nu aveți dezechilibre musculare în corpul inferior. Credit de imagine: undrey / iStock / GettyImages

Gândiți-vă la mușchii corpului dvs. ca la anatomia unei mașini. Roțile și luminile de pe ambele părți trebuie să funcționeze corect pentru a putea conduce în siguranță și eficient. În același mod, dacă aveți dureri sau vătămări pe o parte a corpului, este un semn că nu vă deplasați la capabilitățile voastre și s-ar putea să aveți dezechilibre musculare.

Exercițiile unilaterale ajută la corectarea dezechilibrelor musculare prin izolarea unei părți a corpului, asigurându-se că ambele părți se mișcă cu forță egală. O modalitate ușoară de a vă asigura că lucrați cu o putere potrivită în partea inferioară a corpului este să faceți exerciții cu un singur picior, glute. Prin angajarea glutei prin activare unilaterală, vă va ajuta să vă întăriți ambele părți ale corpului în mod uniform.

Iată un antrenament de 20 de minute, cu un singur picior, pentru a vă ajuta să micșorați decalajul dintre părțile mai slabe și cele mai puternice ale corpului inferior și pentru a crește stabilitatea șoldului.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Podul Glutei cu un singur picior

Seturi 3Reps 12

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu mâinile de lateral și cu genunchiul îndoit, cu piciorul plat pe sol. Extindeți piciorul opus drept în aer și flectați piciorul. Asigurați-vă că piciorul este direct sub genunchi și lățimea umerilor, în afară de celălalt genunchi.
2. Ridicați șoldurile și coborâți spatele de la sol până când formează o linie dreaptă cu trunchiul. Păstrați-vă abdomenele și fesierele strânse pe tot parcursul mișcării.
3. Țineți podul în partea de sus a mișcării pentru o secundă, apoi reveniți încet în poziția inițială.
4. Repetați exercițiul pe piciorul opus, alternând pentru 12 până la 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Glute Bridge March

Seturi 3Reps 12

1. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor de exerciții, cu mâinile de părțile laterale și genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi și la distanța umerilor.
2. Ținând nucleul și fesierii strânși, ridicați șoldurile și coborâți spatele de la sol până când formează o linie dreaptă cu trunchiul.
3. Din această poziție, ridicați un picior de la sol, la aproximativ 6 inci de pe saltea, menținând în același timp șoldurile ridicate și piciorul flectat.
4. Aduceți piciorul înapoi la pământ, urmat de șolduri și partea inferioară a spatelui. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 12-15 repetări, alternând picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Squat Twist

Seturi 3Reps 12

1. Stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Ține-ți mâinile pe șolduri sau lipite în fața pieptului.
2. Ținând privirea în față și nucleul strâns, articulați șoldurile înapoi într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Apăsați-vă călcâiele în pământ în timp ce vă ridicați în picioare. În timp ce vă ridicați, ridicați un genunchi spre piept, în timp ce vă răsuciți trunchiul în aceeași direcție. Aduceți cotul și genunchiul opus pentru a atinge aerul.
4. Țineți această poziție o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Repetați pe piciorul opus, alternând 12 până la 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Speed ​​Skater

Seturi 3Reps 12

1. Stai înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse. Ține-ți mâinile libere lângă părți.
2. Salt în partea dreaptă, aterizând cu piciorul drept ferm pe pământ și piciorul stâng încrucișat în spatele piciorului drept. Îndoiți-vă și atingeți mâna stângă spre piciorul drept.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi săriți în partea stângă și aterizați cu piciorul stâng pe pământ, încrucișându-vă piciorul drept în spatele stângului. Îndoiți-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng.
4. Continuați să alternați picioarele timp de 12 până la 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă aveți o mobilitate limitată și nu puteți să vă aplecați și să atingeți solul cu mâna, coborâți în măsura în care vă simțiți confortabil.

Mutați 5: Deadlift cu un singur picior

Seturi 3Reps 12

1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold și orientate în față.
2. Echilibrați-vă pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit, cuplați nucleul și articulați șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu solul și mâna dreaptă ajunge la sol. Extindeți piciorul stâng în spatele vostru. Asigurați-vă că păstrați spatele plat tot timpul.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi strângeți-vă glutele pentru a reveni încet la poziția inițială înainte de a repeta mișcarea pe piciorul opus.
4. Scopul este de 12 până la 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu avansat care necesită mult echilibru și stabilitate de bază. Pentru a vă ajuta să vă stabilizați, începeți ținându-vă de un scaun sau de o masă în timp ce efectuați mișcarea. Coborâți cât vă simțiți confortabil până când puteți aduce trunchiul paralel cu solul.