Acest antrenament cu braț de 200 de repere vă va arde bicepsul și tricepsul

Un antrenament bun pentru braț vizează cei doi mușchi principali ai brațului: bicepsul și tricepsul. Credit de imagine: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Dacă faceți cu adevărat treabă, s-ar putea să fiți surprins cât de multe flotări, apăsări, bucle biceps și extensii triceps faceți într-un singur antrenament în partea superioară a corpului.

Pentru videoclipul de antrenament de mai jos, Mathew Forzaglia, antrenor personal și fondator al Forzag Fitness în aplicația NEOU, a făcut deja numărarea pentru dvs. Există 200 de repetări pe care brațele le pun la zero – 100 pentru biceps (partea din față a brațelor superioare) și 100 pentru tricepsul (partea din spate a brațelor superioare).

„Tot ce veți avea nevoie este un set de gantere”, spune Forzaglia. Scopul pentru o greutate moderată sau medie, deoarece „va deveni foarte provocator foarte repede. Arderea se va construi rapid!” Asta înseamnă că până când ați terminat acest antrenament, brațele dvs. vor fi pâine prăjită. Dar după ce durerea dispare, pregătește-te să te flexezi.

Urmați împreună cu acest antrenament de 200 de reprize pentru biceps și triceps

Faceți: 10 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă încă două ori pentru un total de 3 runde. Încheiați cu încă 10 prese de podea cu aderență strânsă și 10 repetări ale buclei biceps răsucite.

Mutați 1: Buclă cu biceps cu aderență mare

1. Începeți cu umerii înapoi și în jos, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Ungeți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre un unghi de 45 de grade.
2. Contractează-ți bicepsul în timp ce ridici greutățile spre umeri. Greutățile nu vor merge drept în sus și în jos ca o buclă standard; vor fi la jumătatea distanței între ele, direct în față și în lateral.
3. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Bacsis

Păstrați-vă coatele fixate pe laturi tot timpul, spune Forzaglia.

Mutați 2: extensie triceps peste cap

1. Ținând o ganteră în fiecare mână, ridicați greutățile deasupra capului, apăsându-le împreună.
2. Încet și cu control, coborâți greutățile în spatele capului.
3. Contractează-ți tricepsul pentru a ridica greutățile înapoi.

Bacsis

Încercați acest exercițiu cu o singură halteră dacă perechea are o tensiune prea mare pe umeri și coate. Păstrați coatele împreună peste umeri tot timpul, spune Forzaglia.

Mutați 3: Închideți bucla de biceps

1. Începeți cu umerii înapoi și în jos, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. De data aceasta, aduceți capetele interioare ale ganterelor pentru a le atinge în față.
2. Contractează-ți bicepsul în timp ce ridici greutățile spre piept. Greutățile ar trebui să rămână atinse tot timpul.
3. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Bacsis

În cea de-a treia rundă, puteți alterna brațele dacă doriți pentru 5 pe fiecare parte (10 repetări în total), spune Forzaglia. Îl comutați, dar primiți în continuare reprezentanții dvs.

Mutare 4: Triceps Kickback

1. Cu o ganteră în fiecare mână, articulați-vă șoldurile înapoi și înclinați-vă înainte, menținând o coloană vertebrală dreaptă. Partea superioară a corpului dvs. trebuie să fie între un unghi de 45 de grade și paralel cu podeaua.
2. Ridicați coatele până la cutia toracică.
3. Angajați-vă tricepsul și ridicați ambele greutăți în sus și în spatele dvs. într-o mișcare controlată.
4. Strângeți tricepsul în partea de sus.
5. Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.

Bacsis

Ține-ți coatele fixate în lateral și strânge-ți omoplații, spune Forzaglia. Asigurați-vă că țineți umerii departe de urechi.

Mutați 5: Ciocan cu ciocan

1. Ridică-te drept, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior.
2. Îndepărtați-vă bicepsul în timp ce ridicați greutatea drept până la umeri.
3. Coborâți greutățile înapoi cu controlul.

Mutați 6: Apăsați podeaua de închidere

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți și arătând spre tavan.
2. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele la 90 de grade și aduceți-le în lateral. Greutățile ar trebui să fie în aer direct deasupra coatelor. Aceasta este poziția de plecare.
3. Apăsați ambele greutăți peste piept.
4. Coborâți-le înapoi cu controlul.

Bacsis

Dacă repetițiile devin atât de dificile încât nu mai puteți menține forma corectă, schimbați ganterele pentru a obține greutăți mai ușoare, folosiți doar o ganteră sau luați o odihnă și săriți înapoi, spune Forzaglia.

Mutați 7: răsuciți bicepsul ondulat

1. Ridică-te drept, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Palmele ar trebui să fie orientate spre interior.
2. Contractează-ți bicepsul și ridică greutățile până la umeri, răsucindu-ți încheieturile, astfel încât palmele să ajungă spre corpul tău în partea de sus.
3. Coborâți greutățile înapoi cu control, răsucindu-vă înapoi în poziția de pornire.

Vrei și mai multe antrenamente video?

Găsiți Forzag Fitness (și multe alte antrenamente de streaming) în aplicația NEOU Fitness.