Acest antrenament cu braț cu gantere ușoare de 20 de minute vă va arde brațele

Folosirea ganterelor ușoare și creșterea repetărilor în antrenament vă vor obosi mușchii, ajutându-i să devină mai puternici și să devină mai definiți. Credit de imagine: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Sigur, ridicarea greutății vă poate ajuta să creșteți bicepsul mai mare, dar știați că un antrenament ușor cu brațul cu gantere vă poate ajuta să obțineți și brațe puternice și sculptate?

Cheia este modul în care le folosești.

Când ridicați gantere ușoare – să zicem, două sau trei kilograme – doriți să măriți numărul de repetări pe care le faceți pentru fiecare exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că, creșterea repetărilor, impozitați mai complet țesuturile musculare, ajutând fibrele să devină mai puternice și să construiască rezistență în timp.

O altă modalitate de a face ca ridicarea ganterelor mai ușoare să funcționeze pentru dvs. este să introduceți pulsarea, ceea ce înseamnă că scurtați gama de mișcări prin mișcări mici și repetitive. Acest lucru face ca exercițiul să fie mai provocator, deoarece mușchii dvs. rămân contractați pe tot parcursul exercițiului.

Efectuarea unui antrenament ușor cu brațul cu gantere scade și riscul de rănire, deci este o opțiune excelentă pentru cineva nou care se poate exercita sau se întoarce dintr-un hiatus de antrenament.

Sunteți gata să lucrați acei biceps, triceps și umeri? Încercați acest antrenament ușor de 20 de minute pentru brațul cu gantere. Veți avea 45 de secunde pentru a finaliza fiecare exercițiu. În acel moment, urmărește să faci 15 până la 20 de repetări. Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții și repetați pentru un total de 5 runde.

Faceți acest antrenament ușor la braț cu gantere până la sfârșitul sesiunii de antrenament de forță sau între un antrenament cardio pentru burnout-ul final.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Triceps Kickback

Setează brațele 5Time 45 SecBody Part

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Așezați șoldurile înapoi, creând un spate plat. Partea superioară a corpului ar trebui să fie aproape paralelă cu solul.
3. Aduceți brațele în lateral și lipiți-vă coatele în cutia toracică, formând un unghi de 90 de grade cu brațele.
4. Fără a mișca umerii, extindeți brațele înapoi până când acestea sunt drepte, strângându-vă tricepsul în partea de sus.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Înainte de a vă articula la șolduri, ciupiți-vă ușor omoplații. Acest lucru va deschide pieptul pentru a împiedica umerii să se rostogolească înainte și să vă ajute să obțineți un spate plat. Evitați să vă balansați brațele și să folosiți mișcări lente și controlate pentru a extinde greutățile din spatele vostru.

Mutați 2: Uppercut Pulse

Seturi 5Time 45 SecBody Part [„Arms”, „Shoulders”]

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați brațele în sus pentru a forma unghiuri de 90 de grade, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul. Greutățile ar trebui să fie la nivelul ochilor.
3. Pulsează-ți brațele în sus și în jos, aducându-ți mâinile chiar deasupra și sub capul tău.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Ridicați lateral la Ridicați în față

Seturi 5Time 45 SecBody Part [„Arms”, „Shoulders”]

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Ridicați brațele în lateral, oprindu-vă la înălțimea umerilor.
3. Apoi, aduceți brațele împreună în fața pieptului și coborâți-le înapoi. Acesta este 1 reprezentant.
4. Apoi, ridicați brațele înapoi în fața dvs. până la înălțimea umerilor și deschideți brațele înapoi în lateral.
5. Coborâți-le înapoi și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Biceps Curl pentru a atinge

Setează brațele 5Time 45 SecBody Part

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Țineți coatele lipite de părți și întoarceți brațele la 45 de grade.
3. Ridicați ganterele până la înălțimea șoldului.
4. Cu coatele încă lipite de părți, aduceți capetele ganterelor împreună pentru a le atinge.
5. Scoateți ganterele înapoi și apoi coborâți-le înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Deschidere pentru piept la Apăsați pe umăr

Seturi 5Time 45 Sec Partea corpului [„Brațe”, „Umeri”, „Piept”, „Înapoi”]

1. Stai cu picioarele la lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână.
2. Așezați șoldurile înapoi, creând un spate plat. Partea superioară a corpului ar trebui să fie aproape paralelă cu solul.
3. Îndoiți-vă brațele într-un unghi de 90 de grade pe laturi.
4. Strângeți omoplații împreună pentru a ridica brațele în lateral. Gândiți-vă la un poartă de fotbal.
5. Apoi, apăsați-vă brațele deasupra capului.
6. Trageți brațele înapoi în poziția stâlpului de poartă și apoi coborâți-le înapoi în lateral.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Înainte de a vă articula șoldurile, ciupiți-vă ușor omoplații. Acest lucru vă va deschide pieptul pentru a împiedica umerii să se rostogolească înainte, astfel încât să puteți păstra un spate plat.