Acest antrenament Cardio Pilates de 20 de minute cu impact redus vă va face să vă bombați inima

Combinați cardio și Pilates pentru un antrenament cu un impact scăzut, cu o inimă puternică. Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.eu

Când vă gândiți la antrenamente cardio, Pilates – efectuat în cea mai mare parte pe un saltea și creat pentru a fi blând cu articulațiile – probabil nu vă vine în minte. Dar săritul nu este singura modalitate de a-ți face inima să te pompeze.

Prin alternarea mișcărilor izometrice și izocinetice dinamice (de la Sute la flotări, de exemplu), „cardio Pilates vă poate crește capacitatea pulmonară, care este direct legată de îmbunătățirea circulației sângelui și a fluxului de oxigen către mușchii dvs.”, spune Bridgette Duncan , antrenor personal certificat și instructor Pilates.

Cu alte cuvinte, ca și alte forme de exerciții cardiovasculare, cardio Pilates vă provoacă și vă îmbunătățește funcția inimii și a plămânilor. De asemenea, duce la un nucleu mai puternic, o coloană vertebrală mai flexibilă și o eficiență mai mare a mișcării pentru activitățile de zi cu zi, spune Duncan.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament Cardio Pilates cu impact redus de 20 de minute

Pregătește-te să transpiri! Proiectat de Duncan, acest antrenament cardio Pilates cu impact redus pe tot corpul vă va îmbunătăți rezistența musculară, rezistența mentală și conectivitatea respirației. Pentru a face acest lucru mai dificil, folosiți o pereche de greutăți ușoare pentru mâini (2 până la 5 lire sterline), sticle de apă sau cutii.

Bacsis

Expirați în timp ce vă contractați mușchii și inspirați atunci când reveniți la poziția inițială a fiecărui exercițiu, spune Duncan.

Mutați 1: Podul Glutei cu ridicare frontală

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, începeți cu brațele ridicate spre tavan, cu genunchii îndoiti și picioarele așezate pe podea.
2. Cuplați-vă abdominalele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, în timp ce vă coborâți brațele pe podea.
3. Pauză, strângându-ți fesierii în partea de sus a mișcării, apoi coboară șoldurile înapoi pe podea în timp ce ridici brațele deasupra capului, revenind la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Podul glutier izometric cu zbura frontală

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, începeți cu brațele ridicate spre tavan, cu genunchii îndoiti și picioarele așezate pe podea.
2. Ridicați șoldurile până la tavan, ținându-le cât mai sus posibil.
3. Păstrând acest pod gluteu, efectuați o zbura în piept, deschizând încet brațele în lateral înainte de a le strânge înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Bucla abdominală superioară

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, începeți cu brațele ridicate spre tavan, cu genunchii îndoiti și picioarele așezate pe podea.
2. Pe măsură ce coborâți brațele până la șolduri, îndoiți capul, gâtul și umerii de pe saltea pentru a crea o curbă C cu partea superioară a spatelui.
3. Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Podul Glutei cu o singură piciorușă cu apăsare pe piept

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, începeți cu brațele ridicate spre tavan, cu genunchii îndoiti și picioarele așezate pe podea.
2. Ridicați un picior în poziția de masă (sau un unghi de 90 de grade cu podeaua).
3. Ridicați șoldurile în sus spre tavan și trageți coatele în jos pe covor.
4. Strângeți glutele, apoi coborâți șoldurile, apăsând brațele direct spre tavan.
5. Continuați această mișcare, alternând picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: creșterea cu un singur picior

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, îndoaie un picior, plantându-ți piciorul pe saltea.
2. Îndreptați piciorul opus și extindeți ambele brațe deasupra capului.
3. Îndoiți-vă capul, gâtul și umerii de pe covor, ridicându-vă piciorul drept și brațele spre tavan.
4. Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali în partea de sus a mișcării, apoi inspirați în timp ce coborâți în poziția inițială.
5. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: întindere cu un singur picior

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, aduceți genunchii în piept, apucați tibiile și ondulați capul, gâtul și umerii de pe saltea.
2. Ținând pe un picior, eliberați celălalt picior înainte în linie dreaptă.
3. Expirați în timp ce vă trageți genunchiul spre piept și inspirați când schimbați picioarele, trăgând genunchiul opus.
4. Continuați această mișcare, alternând picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutați 7: întindere cu două picioare

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, aduceți ambii genunchi în piept, îndoiți coatele spre genunchi și îndoiți partea superioară a spatelui de pe saltea.
2. Expirați în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului și picioarele drepte în fața dvs.
3. Inspirați pentru a aduce genunchii și coatele înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutare 8: întindere dreaptă cu un singur picior

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, începeți cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
2. Inspirați pentru a vă angaja miezul, extindeți brațele deasupra capului și întindeți picioarele înainte în linie dreaptă, lăsându-le să plutească chiar deasupra podelei.
3. Expirați în timp ce vă curbați înainte, ridicând un picior spre tavan, în timp ce coborâți brațele către șolduri.
4. Inspirați în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului și coborâți piciorul în poziția de plutire.
5. Continuați această mișcare, alternând picioarele. Concentrați-vă pe angajamentul dvs. de bază, spre deosebire de ridicarea piciorului mai sus cu fiecare reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: întindere dreaptă cu două picioare

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Întins pe spate, așezați brațele de părțile laterale ale trunchiului și ondulați capul și partea superioară a corpului de pe covor.
2. Ridicați ambele picioare spre tavan și, menținând un nucleu puternic, expirați, coborând picioarele la înălțimea șoldului.
3. La inhalare, ridicați picioarele înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: Criss Cross

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți prin a vă întinde pe spate.
2. Blocați-vă mâinile în spatele capului, curbându-vă capul și partea superioară a corpului de pe saltea, apoi aduceți genunchii spre piept.
3. Expirați și extindeți un picior înainte, aducând brațul opus la genunchiul îndoit.
4. Inspirați când treceți la cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: împingeți spatele plăcii

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți prin a îngenunchea pe podea.
2. Cu brațele depărtate la lățimea umerilor, întindeți mâinile în fața dvs. și aplecați-vă înainte, astfel încât privirea să fie așezată pe covor și trunchiul să se sprijine pe coapse.
3. Îndepărtându-vă degetele de la picioare, expirați în timp ce vă apăsați corpul înainte în timp ce ridicați genunchii și transferați greutatea în mâini.
4. Extindeți complet picioarele, purtând greutatea în brațe, pe măsură ce împingeți în poziție de scândură.
5. Inspirați în scândură, apoi împingeți înapoi în poziția dvs. de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: Plank și Twist

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii deasupra mâinilor și picioarelor la distanță de șold.
2. La expirație, răsuciți trunchiul și șoldurile pentru a orienta partea laterală a saltelei. Aduceți mâna de sus la șold și echilibrați pe partea picioarelor, într-o poziție eșalonată.
3. Inspirați în timp ce vă întoarceți spre covor, găsind încă o dată scândura înaltă.
4. Expirați și răsuciți-o spre cealaltă parte.
5. Continuați această mișcare, alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Mutați 13: împingeți în sus

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii deasupra mâinilor și picioarelor la distanță de șold.
2. Expirați în timp ce îndoiți brațele și coborâți pieptul pe podea.
3. Inspirați în timp ce vă împingeți între mâini și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că nu vă lăsați șoldurile, folosind nucleul pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului.

Mutați 14: Rulați în jos cu Biceps Curl

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele așezate împreună pe podea.
2. Îndoaie-ți brațele în sus pentru a forma unghiuri de 90 de grade cu palmele îndreptate spre interior.
3. Expirați în timp ce vă întoarceți, flexând coloana vertebrală și extinzând brațele înainte.
4. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Mutare 15: Teaser cu un singur picior

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți așezând în poziție V cu un picior întins înainte și altul îndoit cu piciorul plantat pe podea.
2. Țineți coapsele împreună și extindeți brațele înainte.
3. Ținând brațele la nivelul umerilor și piciorul ridicat, expirați în timp ce vă cuplați nucleul și rotiți coloana vertebrală înapoi spre podea.
4. Inspirați ca revenire la poziția de pornire.
5. Repetați mișcarea, alternând picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutare 16: Oblicuri îngenunchiate lateral

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Îngenunchează pe covor, înclinându-se într-o parte și echilibrând pe o mână și genunchi.
2. Extindeți brațul opus deasupra capului și întindeți piciorul liber afară direct în lateral.
3. Expirați, angajând nucleul și oblicele, în timp ce vă trageți genunchiul de trunchi și vă îndoiți cotul de genunchi.
4. Inspirați pentru a vă extinde brațul deasupra capului și a readuce piciorul în poziția inițială.
5. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 17: ridicări laterale ale genunchiului

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Îngenunchează pe covor, înclinându-se într-o parte și echilibrând pe o mână și genunchi.
2. Așezați brațul superior pe șold, apoi expirați în timp ce ridicați piciorul liber la înălțimea șoldului.
3. Inspirați în timp ce coborâți piciorul înapoi până la covor.
4. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 18: ghemuit cu poziție largă, cu biceps ondulat

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Rămâneți cu picioarele într-o poziție largă în V (picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, degetele de la picioare întinse spre exterior), ținându-vă ganterele la coapse, cu palmele îndreptate spre exterior.
2. Expirați și îndoiți genunchii într-o genuflexiune, asigurându-vă că genunchii urmează peste al doilea sau al treilea deget de la picior, în timp ce vă curlați ganterele de umeri.
3. Inspirați pentru a vă îndrepta brațele și picioarele înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 19: genunchi înalți cu presă de sus

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Stați cu picioarele într-o poziție largă în V și extindeți brațele deasupra capului, cu palmele orientate spre exterior.
2. Expirați, apoi deplasați-vă greutatea la un picior și ridicați genunchiul opus în lateral, strângându-vă oblicele, în timp ce vă îndoiți coatele, trăgând ganterele de umeri.
3. Inspirați în timp ce vă întoarceți piciorul pe podea și apăsați brațele deasupra capului.
4. Continuați mișcarea, alternând laturile.

Afișați instrucțiunile

Mutare 20: Rulează în jos

Credit de imagine: Bridgette Duncan / morefit.euTime (în secunde) 1 MinActivity Pilates

1. Începeți să stați, atingând brațele deasupra.
2. Expirând, coborâți brațele în fața dvs. și îndoiți-vă înainte în timp ce vă rotiți încet partea superioară a corpului spre sol, vertebră cu vertebră.
3. Inspirați și cuplați nucleul în timp ce vă articulați partea superioară a corpului înapoi în picioare.

Afișați instrucțiunile