Acest antrenament Barbell pentru începători construiește forța întregului corp în doar 20 de minute

Când începeți un program de antrenament Barbell, a vorbi cu un profesionist în fitness sau a merge cu un prieten este important pentru siguranță.

După ce v-ați confruntat cu antrenamentele cu gantere, este posibil să căutați o modalitate de a ridica mai greu și de a vă progresa programul de instruire a forței. Acolo intră barilele.

Publicitate

Barinele distribuie greutatea mai uniform decât ganterele, ceea ce înseamnă că poți ridica mai greu. De asemenea, permit mai mulți mușchi să experimenteze timp sub tensiune, ceea ce stârnește creșterea mușchilor.

De exemplu, atunci când ghemuiți, utilizați glute, hamstrings și vițe. Când împingeți sau trageți un barbell, folosiți spatele, umerii sau pieptul. Acesta este modul în care începeți să vă progresați puterea atunci când barele sunt incluse în programul dvs.

Publicitate

Bacsis

Există trei mânere obișnuite utilizate la manipularea barelor: prindere overhand, prindere cârlig și prindere alternativă.

Overhand Grip: puneți mâna peste bară cu degetul mare înfășurat în jurul barului, ceea ce împiedică probabilitatea ca barul să alunece din mâini, potrivit Institutului Național pentru Fitness și Sport (NIFS) . Această prindere este obișnuită pentru exerciții precum presa de bancă, presa de umăr și ghemuța de barbell.

Cârligul de cârlig: similar cu prinderea overhand, dar îți așezi degetul mare sub degetele mijlocii și indexului. Această prindere împiedică, de asemenea, bara să alunece din mâini și este comună pentru exerciții grele, explozive, precum curat, smuls și deadlift, pe NIFS.

aderență alternată: o combinație de prindere subțire (unde mâinile tale sunt așezate sub bară, astfel încât să -ți orienteze spre podea) și o prindere overhand, folosită în mod obișnuit pentru morți mai grele sau pentru a vedea pe cineva, potrivit Nifs.

Dezavantajul barelor este că nu sunt la fel de convenabil ca ganterele, deoarece sunt mai scumpe, necesită mai mult spațiu pentru a utiliza și depozita și au o curbă de învățare mai abruptă.

Rețineți că atunci când începeți un program de antrenament Barbell, cel mai bine este să consultați un profesionist în fitness sau să mergeți cu un prieten pentru a vă vedea.

Publicitate

Antrenamentul Barbell pentru începători este conceput pentru a bloca elementele de bază și a -și construi încredere cu acest echipament. Puteți face acest antrenament de două sau trei ori pe săptămână. Odihnește -te 30 până la 90 de secunde între seturi și între fiecare exercițiu.

Lucruri de care ai nevoie

• Barbell de 35 până la 45 de kilograme

• Farfurii ponderate de 5 până la 25 de kilograme

• Squat Squat

1. Înapoi ghemuit cu puls

Seturi 4Reps 12

1. Cu bara care se sprijină pe cârligele J de pe suportul ghemuit, pășește sub bară și asigură-te că se așează confortabil pe capcanele tale.
2. Puneți degetele mari chiar în afara umerilor și agățați -vă degetele în jurul barei.
3. Ridicați -vă cu bara pe spate și faceți 2 până la 3 pași înapoi de pe raft.
4. Cu picioarele cu lățimea șoldului, efectuați un ghemuit trimițându-vă șoldurile înapoi spre jos spre podea. Concentrează -te pe coborârea corpului tău ca și cum ai sta pe un scaun.
5. Coborâți până la confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
6. Pauză o clipă în partea de jos a ghemuirii tale.
7. La o expirație, inversează mișcarea apăsând prin călcâie pentru a te întoarce la picioare.
8. Repetați, dar de data aceasta efectuați trei impulsuri în timp ce vă aflați în poziția ghemuită.
9. Alternează între un ghemuit din spate obișnuit și trei ghemuite puls.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Capicii J de pe raft ar trebui să fie înălțimea umărului pentru un ghemuit din spate. Dacă genunchii sunt îndoite cu mai mult de 45 de grade atunci când se află sub bară, cu bara sprijinită pe capcanele tale, reglați cârciurile J mai sus.

2. Deadlift român

Seturi 4Reps 12

1. Remediați plăcile de greutate de pe barbeltul și poziționați -l pe podea în fața voastră. Dacă este necesar, poziționați -l pe o platformă ridicată pentru a permite o gamă redusă de mișcare.
2. Pășește-te spre bar, strălucește aproape împotriva lui, picioarele au plantat ferm lățimea șoldului. Țineți -vă coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balateți de pe șolduri, înmuindu-vă genunchii în timp ce șoldurile se scufundă suficient de jos pentru a vă lăsa să strângeți bara cu mâinile lățime de umăr.
4. Verificați -vă postura: coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Implicați toți mușchii miezului dvs. pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să îndepărtați podeaua de la voi și să ridicați bara.
6. Finalizați mișcarea ridicându -vă pieptul și implicându -vă laturile pentru a stabiliza bara din fața șoldurilor.
7. Întoarceți bara la pământ inversând mișcarea, împingându -vă greutatea înapoi în șolduri și înmuiați genunchii, lăsând bara să călătorească pe o cale controlată înapoi spre podea de -a lungul corpului.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Când reglați barbala de pe podea, trageți bara spre strălucirea ta. Acest lucru ține bara într -o poziție în care nu vă va lovi genunchii în timp ce trageți.

3. Împingeți apăsarea

Seturi 4Reps 12

1. Cu bara așezată pe raft, pășește sub bară cu bara sprijinită pe umeri (numită poziția raftului).
2. Ridicați bara de pe suport și faceți 2 până la 3 pași înapoi.
3. Stând cu picioarele de lățime de șold distanță, apucați bara chiar în afara distanței de lățime a umărului.
4. Pe o expirație, îndoiți -vă ușor genunchii, apoi împingeți -vă prin picioare și îndreptați -vă picioarele.
5. Apăsați greutatea deasupra capului.
6. Pe măsură ce bara apare, mișcați -vă ușor capul înapoi pentru a evita lovirea barei.
7. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Setați cârligele J la înălțimea umărului, la fel ca pentru ghemuitul din spate.

4. Presă militară

Seturi 4Reps 12

1. Cu bara așezată pe raft, pășește sub bară cu bara sprijinită pe umeri (numită poziția raftului).
2. Ridicați bara de pe suport și faceți 2 până la 3 pași înapoi.
3. Stând cu picioarele de lățime de șold distanță, apucați bara chiar în afara distanței de lățime a umărului.
4. Pe o expirație, strângeți -vă glutele și miezul și apăsați greutatea dreaptă deasupra fără a folosi picioarele.
5. Pe măsură ce bara apare, mișcați -vă ușor capul înapoi pentru a evita lovirea barei.
6. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Setați cârligele J la înălțimea umărului, la fel ca pentru ghemuitul din spate.

În timp ce presa de apăsare și presa militară sunt mișcări similare, acestea implică diferite grupuri musculare. Presa de apăsare îți recrutează mușchii picioarelor (pe lângă mușchii umărului), în timp ce presa militară își izolează mușchii umărului.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre 20 de minute aici -avem ceva pentru toată lumea.

Publicitate