Puteți efectua chiar această lovitură cu o greutate sau o minge medicamentoasă pentru a adăuga o provocare. Credit de imagine: SrdjanPav / E + / GettyImages
În partea de sus a capului, câte variante de lunge puteți enumera? Există lunge inversă, lunge frontală, lunge de mers, lunge laterală, lunge curtsy – lista continuă. Dar acum, puteți adăuga încă o variantă la lista nesfârșită: lovirea rotativă.
Dar aceasta nu este doar o lovitură obișnuită cu un nume elegant. Această variație este complet modificabilă pentru toate nivelurile de fitness și vă va lucra picioarele, fesierii și abdomenul și vă va îmbunătăți echilibrul în același timp.
„Acesta este unul dintre [preferatele mele] preferate, deoarece îți încarcă cu adevărat gluteii”, spune Noam Tamir, CSCS, proprietar și fondator al TS Fitness. În plus, această lovitură este fără echipament. Nu aveți nevoie decât de câțiva metri de spațiu pentru a începe.
Cum se face rotirea statică
Nivel de îndemânare Toate nivelurile Partea corpului [„Abs”, „Culoare”, „Picioare”] Obiectiv [„Construiți mușchiul”, „Îmbunătățiți echilibrul”]
- Începeți să stați înalt cu picioarele la distanța lățimii șoldului.
- Puneți piciorul stâng înapoi cu câțiva picioare, păstrând călcâiul drept plantat.
- Lăsați-vă într-o lovitură inversă, îndoiți genunchiul drept la 90 de grade în timp ce îndoiți genunchiul stâng pentru a vă deplasa chiar deasupra solului.
- Pe măsură ce coborâți în lovitură, rotiți trunchiul spre dreapta.
- Inversați mișcarea și pătrundeți trunchiul în fața camerei în timp ce vă îndreptați picioarele.
- Apoi, aruncați-vă înapoi în furcă, păstrând-o statică.
- După ce ați terminat toate repetările, comutați de parte.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
„Vrei cu adevărat să închizi oblicul în jos”, în timp ce te rotești în lateral, spune Tamir. Așadar, gândiți-vă să vă strângeți mușchii de pe partea laterală a trunchiului.
Modificarea Lunge-ului rotativ
Ceea ce face ca această variație să fie unică este cât de ușor poate fi modificată pentru a face o provocare mai mult sau mai puțin, în funcție de nivelul de fitness sau de obiectivele tale.
Dacă observați că sunteți puțin șubred, ceea ce este mai probabil dacă faceți toate repetările pe aceeași parte, păstrați lovitura statică (nu vă dați piciorul înapoi) și stați lângă un suport pentru un echilibru suplimentar, spune Tamir.
„Păstrați un scaun [în apropiere], astfel încât să vă puteți roti corpul și să îl țineți”, spune Tamir. „Majoritatea oamenilor au probleme cu stabilizarea doar cu o ghemuit divizat în sus și în jos.”
Sau dacă ținerea statică a lovirii este prea ușoară, ia o abordare intermediară, sugerează Tamir. În loc să vă țineți picioarele în poziția de lovitură pe tot parcursul setului, faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă și reveniți în picioare între fiecare reprezentant. Dacă puteți ridica ritmul, veți crește ritmul cardiac.
Faceți un pas mai departe transformând mișcarea într-o lovitură rotativă înainte. În timp ce fiecare variație rotativă vă va funcționa, nucleul înaintat este o provocare deosebit de mare pentru echilibrul dvs., potrivit Consiliului american pentru exerciții.
Și, în cele din urmă, pentru a face această lovitură cât mai provocatoare posibil, păstrați-vă ochii în mișcare în timp ce vă rotiți în lateral, spune Tamir. „Folosește și acei ochi. Avem tendința de a ne folosi ochii mult ca o cârjă”, spune el. „Când îți miști ochii, te provoacă puțin mai mult”.