Curlul ghemuit goblet kettlebell îți deschide șoldurile în timp ce îți întărește nucleul și brațele. Credit de imagine: AzmanL / iStock / GettyImages
Puterea exercițiilor compuse constă în faptul că acestea combină două mișcări și lucrează mai multe grupuri musculare într-un flux perfect. Gândiți-vă la ghemuit la umăr și la lovirea laterală la biceps. Dar o mișcare compusă extrem de subevaluată pentru a adăuga la listă? Bucla ghemuită a cupei kettlebell.
Ținutul de calicire îți înrolează nucleul pentru a-ți menține corpul în poziție verticală, în timp ce ghemuitul pentru a-ți ondula îți permite să-ți întinzi șoldurile și să-ți întărești bicepsul. Sam Becourtney, DPT, CSCS, un terapeut fizic din New York, descrie cum să perfecționăm această mișcare combo de mai jos. Apoi, aflați mai multe motive pentru care suntem obsedați de acest exercițiu corporal total și de greșelile obișnuite de evitat.
Publicitate
Cum se face bucla Kettlebell Goblet Squat Curl cu formă perfectă
Nivel de abilități Intermediar Activitate Kettlebell Antrenament Regiune Corp întreg
- Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți un kettlebell cu ambele mâini pe ambele părți ale cornului, menținând greutatea la înălțimea pieptului și înfășurând coatele în coaste.
- Trageți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii coborând într-o ghemuit adânc.
- Menținându-vă strânsoarea pe kettlebell și coatele apăsând pe genunchi, îndepărtați kettlebell-ul de la piept spre sol.
- Curlează greutatea înapoi la înălțimea pieptului.
- Apăsați-vă în călcâi și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Pentru cei care nu au mobilitatea șoldului sau forța de bază pentru a ține o ghemuit în timp ce faceți o buclă de biceps, adăugarea unui scaun sau cutie joasă la ghemuit este o mare modificare. În loc să țineți ghemuitul, așezați-vă pe scaun și apoi efectuați bucla. Acest lucru vă ajută să vizați aceleași grupuri musculare cu un sprijin suplimentar.
Avertizare
Oricine are antecedente de dureri lombare, șold sau biceps sau leziuni ar trebui să evite acest exercițiu, spune Becourtney.
3 Beneficii Kettlebell Goblet Squat Curl
La fel ca orice exercițiu compus, bucla de gheață cu cupă Kettlebell crește câștigul tău total al corpului și arderea caloriilor în general. Iată însă câteva motive unice pentru care această mișcare este atât de stelară:
1. Îți îmbunătățește puterea quad-ului
Dar ceea ce iese în evidență la acest exercițiu este că pune accentul pe quad-uri, datorită porțiunii de ghemuit a mișcării, spune Becourtney.
Publicitate
Acest lucru se datorează faptului că menținerea greutății în fața corpului dvs. atunci când vă ghemuiți vizează partea din față a picioarelor, spre deosebire de glute și hamstrings când greutatea este în spatele vostru.
2. Îți construiește nucleul
Suportul pentru calici vă ajută, de asemenea, să construiți rezistența și stabilitatea miezului, mai ales în timp ce vă îndoiți greutatea spre și departe de voi. Nucleul tău trebuie să lucreze din greu pentru a-ți menține partea superioară a corpului stabilă și înrădăcinată pe loc, adaugă Becourtney. Pentru a vă ajuta să rămâneți fără răni, puteți transpune acest exercițiu în viața de zi cu zi atunci când mutați și ridicați obiecte grele.
Publicitate
3. Îți întinde șoldurile
Ghemuitul profund din acest exercițiu este excelent pentru deschiderea corpului inferior. „[Această mișcare este excelentă pentru] cineva cu șolduri strânse care caută o modalitate de a le deschide fără a petrece timp excesiv pe exerciții izolate de mobilitate a șoldului”, spune Becourtney.
Șoldurile dvs. sunt formate dintr-un grup de mușchi (flexori ai șoldului) care stau peste partea din față a oaselor pelvine. Acești mușchi sunt adesea strânși și rigizi, datorită activităților zilnice, cum ar fi ședința la birou sau conducerea cu mașina. Dar așezarea într-o ghemuit scăzut și apăsarea coatelor pe genunchi oferă o întindere excelentă pentru flexorii șoldului pentru a contracara aceste efecte negative, potrivit lui Becourtney.
Publicitate
4. Îți izolează bicepsul
Buclele bicepsului din acest exercițiu s-ar putea simți mai provocatoare, deoarece nu aveți aceeași bază de sprijin ca atunci când stați în picioare. Prin apăsarea coatelor pe genunchi, îți pui cu adevărat cererea pe biceps.
2 greșeli comune de evitat
Deși bucla ghemuită a cupei oferă unele beneficii incontestabile ale corpului total, utilizarea unei forme necorespunzătoare poate face această mișcare mai puțin eficientă sau, mai rău, poate provoca un prejudiciu.
1. Ghemuirea spatei superioare
Când ridicați o greutate prea grea, partea superioară a spatelui și a umerilor ar putea începe să vă ghemuiți în urechi. Acest lucru vă pune gâtul într-o poziție incomodă și compromisă, spune Becourtney. Nu vrei ca tensiunea gâtului să miște kettlebell-ul.
Repara-l
Folosiți o greutate mai ușoară și concentrați-vă pe menținerea umerilor în jos, înapoi și departe de urechi, spune el. De asemenea, concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat și în afară.
2. Swinging Your Bucles
Fie că faceți o buclă în picioare sau ghemuit, doriți să evitați să vă legați brațele, potrivit lui Becourtney. Când folosiți impulsul din brațe, eliminați o mulțime de beneficii ale exercițiului de construire a bicepilor.
Repara-l
Luați un kettlebell mai ușor și controlați greutatea cât mai bine posibil. Păstrați-vă coatele blocate la loc pentru a ajuta la evitarea legăturii cu kettlebell, spune el.
3 Progresii Kudlebell Goblet Squat Curl
Odată ce ați pus această mișcare compusă, iată câteva modalități de a vă provoca.
1. Lucruri lente
Încetinirea fazei de coborâre (excentrică) a exercițiului vă menține mușchii să lucreze mai mult și mai greu, sporind câștigul general de forță, spune Becourtney. Coborâți în ghemuit pentru un număr de patru secunde, menținând ritmul cât mai controlat posibil.
2. Adăugați o apăsare pe piept
Adăugarea unei apăsări pe piept la acest exercițiu vă ajută să vă vizați umerii și pieptul – în plus, vă face ca nucleul să lucreze și mai greu, potrivit lui Becourtney. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, apăsați kettlebell departe de piept, paralel cu solul. Apoi, readuceți-l la înălțimea pieptului înainte de a vă lăsa în următoarea ghemuit.
3. Ține-ți coatele de genunchi
În timpul curlului, împingeți-vă genunchii puțin mai mult și scoateți coatele de pe picioare pentru un arzător de bază, spune Becourtney. Fără sprijinul coapselor, brațele se bazează pe puterea de bază pentru a ondula kettlebell-ul spre și departe de corp.
Mai multă inspirație pentru antrenament
12 variații esențiale de squat de încercat
de Rachel Grice
Singurele 4 exerciții Kettlebell de care aveți nevoie pentru picioare tonifiate
de Jaime Osnato
Singurele 5 exerciții cu gantere de care aveți nevoie pentru a vă construi bicepsul
de Bojana Galic
Publicitate