Efectuarea unui perete cu bandă cu răpirea șoldului vă ajută să vă implicați mușchii podelei pelvine și vă vizează mușchii și glutele de bază.
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
Dacă sunteți gata să luați peretele clasic să stea la nivelul următor, încercați să adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor în timp ce deschideți și închideți picioarele. Cunoscut și ca un perete cu bandă, cu răpirea șoldului, această variație vizează mai mult mușchii mai mici din glutele tale, iar cu focalizarea potrivită, îți recrutează mușchii podelei pelvine.
Publicitate
Consolidarea mușchilor podelei pelvine este importantă pentru o varietate de funcții corporale, spune Monica Saliu, DPT, cofondator și director clinic al terapiei fizice Tribeca. De exemplu, podeaua pelvină îți susține organele interne și ajută la controlul vezicii urinare, mișcări ale intestinului și funcții sexuale.
Publicitate
Atunci când faceți un perete cu o bandă de rezistență, implicarea podelei pelvine vă asigură, de asemenea, că coloana vertebrală rămâne într -o poziție neutră și rămâne stabilă, spune Heather Jeffcoat, DPT, fondatorul Fusion Wellness & Fizic Therapy.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când podeaua ta pelvină este contractată, abdominul tău transvers (mușchiul de nucleu profund) este de asemenea angajat. Abdominisul dvs. transversal creează rigiditate în întregul miez și vă stabilizează portbagajul, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați spatele jos.
Publicitate
Încercați să adăugați 2 până la 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte a acestei mișcări la antrenamentele dvs. de bază. Această mișcare poate face, de asemenea, un finisher excelent la un antrenament de zi cu picioarele; Încercați să faceți mișcarea timp de 30 de secunde pentru a începe și creșteți timpul în care o faceți în următorul antrenament.
Cum să faci un perete cu bandă stau cu răpirea șoldului
Reprezentanți 5 Region nucleu și corp inferior
- Buclați -vă o mini bandă în jurul coapselor, la câțiva centimetri deasupra genunchilor. Stai cu spatele pe un perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o lățime a șoldului distanță și plat pe podea, cu degetele de la picioare cu fața în față, cu călcâie la un picior de perete.
- Păstrându -ți torsul în poziție verticală, glisează -ți spatele pe perete îndoind genunchii. Mai jos până când coapsele sunt chiar deasupra, dar nu paralele cu podeaua. Menținerea unghiului genunchilor mai mare de 90 de grade vă va permite să vă contractați podeaua pelvină. Genunchii dvs. ar trebui să fie paralel între ei, trupa oferind un pic de tensiune care încearcă să le strângă.
- Contractează -ți podeaua pelvină și tensionează -ți mușchii de miez interior. Mențineți această contracție a podelei pelvine pe întregul set.
- Ținându -vă picioarele plane, separați încet genunchii departe unul de celălalt, mișcându -vă împotriva tensiunii trupei.
- Întoarceți -vă încet genunchii înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 5 până la 10 repetări, separați genunchii și readuceți -le în poziția de pornire.
- După ce ați terminat toate repetările, glisați pe perete pentru a vă ridica înapoi.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Pentru a vă asigura că vă contractați podeaua pelvină, ar trebui să simțiți că anusul dvs. se închide ușor, dar glutele dvs. nu se încleștează sau se strecoară, spune Jeffcoat.
„Contracția corespunzătoare a podelei pelvine va începe din spate, adică în jurul anusului și va merge mai departe spre penisul sau vaginul tău”, spune Jeffcoat. „Ar trebui să fie un sentiment izolat, local, care merge din spate în față.”
4 Beneficiile peretelui bandat stau cu răpirea șoldului
1. Îți poate antrena podeaua pelvină
Blocarea în podeaua pelvină înainte de a răpi șoldul (îndepărtându -vă piciorul departe de centrul corpului) vă va ajuta să vă mențineți pelvisul și coloana vertebrală aliniată și stabilă în timpul exercițiilor fizice și în viața de zi cu zi, spune Jeffcoat.
Publicitate
Fără o rezistență și funcție adecvată a podelei pelvine, coloana vertebrală poate începe să se balanseze și să se îndoaie laterală în timpul mișcărilor în care picioarele tale se îndepărtează de corpul tău, cum ar fi lungi laterale.
„Dacă încercați să izolați răpirea șoldului, dar vă aplecați și la talie, atunci nu primiți cel mai bun antrenament pentru izolarea abductorilor de șold”, spune Jeffcoat.
Peretele stă cu bandă de rezistență oferă o oportunitate excelentă de a lega răpirea șoldului și funcția podelei pelvine împreună prin implicarea activă a mușchilor podelei pelvine înainte de a începe fiecare set de răpiri.
A fi capabil să vă stabilizați podeaua pelvină ajută, de asemenea, la incontinență și alte probleme potențiale care apar în timpul exercițiilor fizice. „Nu vrei să-ți faci pipi pantalonii în timp ce faci dublu-vehicule”, spune Jeffcoat.
2. Îți întărește mușchii glutei mai mici
Când vă gândiți să vă antrenați glutele, majoritatea exercițiilor subliniază întărirea gluteus maximus, cel mai mare mușchi. Dar vizând gluteus medius – mușchiul glutei mai mic, care se înfășoară în jurul exteriorului șoldurilor – așa cum faceți într -un perete cu bandă, stați cu răpirea șoldului este la fel de important.
Mușchii slabi ai gluteului mediau au fost asociați cu dureri de spate scăzute, așa cum se vede în această revizuire a cercetării din octombrie 2019 din tulburări musculo -scheletice BMC . Și conform unei recenzii din februarie 2020 în The Forță și Condiționare Jurnalul , consolidarea gluteus medius poate ajuta la reducerea riscului de leziuni la genunchi, șold și gleznă în rândul alergătorilor.
Gluteus Medius joacă, de asemenea, un rol important în activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau alpinismul, păstrându -ți pelvisul și șoldurile la nivel și stabil.
3. Vă activează abdominii și oblicii transversali
Sitturile pereților sunt practic ghemuite de perete cu o ținută izometrică. Într -un ghemuit de perete, alunecați spatele în jos pe un perete până când vă aflați în poziția de ședere a peretelui, țineți câteva secunde, apoi apăsați înapoi.
S -a dovedit că ghemurile de perete consolidează semnificativ abdominisul transvers (TVA) și oblicii, potrivit unui studiu din iunie 2013 în Journal of Fizic Therapy Science .
Acești mușchi de miez profund stabilizează coloana vertebrală pentru a -l păstra în poziție verticală. Fără ei, spatele tău s -ar putea să se balanseze pe părți, spune Jeffcoat. Așadar, atunci când vă mențineți coloana vertebrală în timpul acestui exercițiu, în timp ce coborâți într -un ghemuit, TVA și oblicii funcționează. Și implicându -vă mușchii podelei pelvine, antrenați și mai mult acești mușchi de miez profund.
4. Îți crește ritmul cardiac
Pentru că stai nemișcat, s -ar putea să nu te gândești că Wall stă ca un exercițiu cardio. Dar într -un studiu din iulie 2013 în Journal of Sports Sciences , când oamenii dețineau zidul izometric se află pentru atacuri de două minute, ritmul cardiac a crescut la 139 de bătăi pe minut – cât de mare ar putea ajunge pe un jog ușor.
Adăugarea unei benzi de rezistență la această mișcare face și mai mult impozitarea și vă poate ajuta să vă conduceți și mai mult ritmul cardiac. Așadar, puteți încorpora peretele benzii de rezistență să stea într-un circuit de pompare a inimii altor mișcări și să vă rezolvați cardio.
Publicitate