Crăpătura fluturelui vizează mușchii oblici greu accesibile, precum și întinde coapsele și șoldurile interioare. Credit de imagine: Maridav / iStock / GettyImages
Există doar atât de multe crunch-uri pe care le poți scoate înainte de a te plictisi sau de a lovi un platou. Dar dacă doriți să vă amplificați rutina abdominală, nu trebuie să renunțați complet la crunch. În schimb, încercarea unei variații provocatoare, cum ar fi crăpătura fluturilor, poate face o mare diferență.
Crăpătura de fluture – care implică așezarea tălpilor picioarelor împreună, astfel încât picioarele tale formează o formă de diamant ca aripile unui fluture – este un mod remarcabil de a-ți lucra oblicele, care sunt adesea omise în crunch-urile tradiționale care se sprijină în mare parte pe rectus abdominis ( Ben Lauder-Dykes, antrenor pentru Fhitting Room și instructor certificat de kettlebell, spune morefit.eu.
Publicitate
În plus, crăpăturile cu fluturi se simt, de asemenea, destul de grozav, deoarece vă întind ușor coapsele interioare (și vă deschid șoldurile).
Cum se face un fluture
Nivel de abilități Intermediar Partea corpului Abs
- Așezați-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și tălpile picioarelor atingându-vă, astfel încât picioarele să formeze un diamant.
- Trageți bărbia spre piept și apoi expirați, trageți sternul / coastele în jos către buric în timp ce vă îndoiți pieptul de pe podea cu câțiva centimetri.
- Ținând spatele plat și abdomenul strâns, coborâți încet spatele la podea.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Expirați toată respirația la fiecare repetare pentru a lovi cu adevărat oblicurile și apăsați picioarele pe podea pentru a vă menține șoldurile stabile, spune Lauder-Dykes.
4 motive pentru a face crăpături de fluture
Crunchii fluturilor vă pot ajuta să vă zdrobiți obiectivele de fitness legate de nucleu, dar iată câteva alte motive pentru care ar trebui să le adăugați la rutina dvs.
1. Îți vizează nucleul, nu flexorii șoldului
„În majoritatea crunch-urilor, mișcarea este în mod normal dominată de flexorii puternici ai șoldului”, spune Lauder-Dykes. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. se bazează adesea pe flexia șoldului (mai degrabă decât pe mușchii abdominali) pentru a vă trage trunchiul, explică el.
Publicitate
În schimb, în criza de fluture, poziționarea unică a picioarelor limitează flexorii șoldului. Cu alte cuvinte, miezul tău trebuie să facă toată munca pentru a ridica sarcina corpului tău.
2. Îți luminează oblicele
În timp ce croșetele tradiționale lucrează în primul rând rectus abdominis, acestea nu fac prea multe pentru oblicele tale. Crăpăturile de fluturi lovesc acești mușchi greu accesibile.
Din nou, „deschiderea șoldurilor reduce utilizarea flexoarelor șoldului pentru a efectua criza și permite atât oblicii interne cât și cele externe să fie angajate mai mult pe tot parcursul mișcării”, spune Lauder-Dykes.
Publicitate
3. Îți întind coapsele interioare
Deși nu este obiectivul principal al exercițiului, veți obține, de asemenea, o întindere frumoasă a coapsei în timpul crăpăturilor de fluturi, datorită plasării picioarelor deschise. Este întotdeauna o idee inteligentă pentru a îmbunătăți flexibilitatea aductoarelor, deoarece acești mușchi ajută la stabilitate și echilibru.
4. Vă ajută să vă deschideți șoldurile
Șoldurile rigide din cauza șederii excesive sunt o luptă pentru majoritatea dintre noi. Crăpăturile cu fluturi – coroborate cu întinderi și exerciții suplimentare – pot ajuta la compensarea etanșeității și la deschiderea șoldurilor.
Publicitate
Din nou, așezarea tălpilor picioarelor împreună vă obligă șoldurile să se întindă și să se întindă mai larg.
După ce ați stăpânit Butterfly Crunch, încercați Butterfly Sit-Up
Această progresie este mai dificilă decât criza, deoarece necesită tragerea întregului corp superior de pe podea, ceea ce crește semnificativ rezistența și gama de mișcare a mișcării, spune Lauder-Dykes.
Cum se face un fluture Sit-Up
Nivel de calificare Avansat Partea corp Abs
- Intinde-te pe spate cu bratele deasupra capului si talpile picioarelor atingandu-te, astfel incat picioarele tale sa formeze un diamant.
- Îndreptați bărbia spre piept, apoi expirați, trageți sternul / coastele în jos către buric.
- Păstrați-vă nucleul strâns și ridicați-vă încet, curbându-vă corpul de pe vertebra podelei cu vertebra (acest lucru ajută la menținerea corpului toracic în jos și a absului activ în loc de flexorii șoldului).
- Continuați să vă crăpați până ajungeți într-o poziție așezată și întindeți mâna înainte cu ambele mâini pentru a vă atinge picioarele.
- Inversați mișcarea, coborând încet vertebra cu vertebra.
- Nu uitați să apăsați picioarele pe podea pentru a vă menține șoldurile stabile pe tot parcursul mișcării.
Afișați instrucțiunile
Lectură conexă
Faceți această variație de scândură în fiecare zi pentru rezistența nucleului și mobilitatea șoldului
Publicitate