Adăugând o buclă de hamstring la podul glutei, veți obține mai multă lovitură pentru partea din spate. Credit de imagine: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Podurile pentru glute sunt una dintre cele mai bune modalități cu impact redus de a vă sculpta partea din spate. Dar fesierii nu sunt singurul mușchi responsabil pentru a vă face lanțul posterior (mușchii de-a lungul spatelui corpului) puternici și sexy; hamstrings sunt, de asemenea, esențiale.
Pentru a lucra atât glute, cât și hamstrings în același timp, încercați curlul de hamstring al punții glute. Este o variație avansată care va lăsa ambele grupuri musculare tremurătoare și dureroase. (Intr-o maniera pozitiva.)
Publicitate
„Acest exercițiu este extrem de eficient deoarece este o mișcare de lanț cinetic închis”, spune Holly Perkins, CSCS, antrenor personal și creatorul proiectului GLUTES. „Aceasta înseamnă că întăriți mușchiul pe o suprafață fixă. Recrutați mai mulți mușchi și obțineți o contracție incredibilă, ceea ce face dificilă înșelarea.”
În plus, exercițiul prietenos la domiciliu este o modalitate excelentă de a-ți echilibra fesierii și hamstrii, spune ea. La urma urmei, în căutarea unor glute mai puternice, este ușor să-ți neglijezi accidental muschii. Cu toate acestea, acest exercițiu se întărește atât pentru a ajuta la prevenirea, cât și la inversarea dezechilibrelor musculare.
Publicitate
Odată ce ați însușit forma corectă bridge, dați această mișcare în timpul următorului dvs. antrenament inferior.
Cum se face podul gluteu cu ondulație pentru hamstring
Credit de imagine: Holly Perkins / morefit.eu Nivel de abilitate AdvancedBody Part [„Butt”, „Legs”]
- Așezați-vă pe podea cu fața în sus, cu o pereche de glisoare, prosop sau două bucăți de hârtie sub fiecare dintre picioare. Dacă ești pe covor, poartă și șosete. Întindeți-vă miezul.
- Apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, cu brațele laterale.
- Cu tocurile pe prosop, alunecați-vă picioarele afară din corp cât mai departe posibil, păstrând șoldurile ridicate și înapoi la neutru.
- Pauză, apoi inversează mișcarea trăgând călcâiele de podea spre glute.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
„Asigurați-vă că păstrați un arc neutru în partea inferioară a spatelui, fără a vă acoperi sau aplatiza coloana vertebrală lombară [inferioară]”, spune Perkins.
Plasarea piciorului poate face și ea o diferență. „Consider că utilizarea glisoarelor funcționează cel mai bine atunci când îți așezi călcâiul în mijloc, lăsând degetele de la picioare agățate doar puțin”, spune ea. „Acest lucru vă centrează încărcătura în mijlocul glisorului și face mișcarea puțin mai naturală.”
Lucrați până la el cu Podul Glute la o buclă cu un singur hamstring
Dacă nu reușiți să obțineți această variație, nu vă faceți griji; nu e usor! Este menit să vă provoace puterea, stabilitatea și rezistența corpului inferior.
„Chiar dacă sunteți într-o formă excelentă, acest tip de mișcare este foarte provocator”, spune Perkins. „Înainte de fiecare repetare, luați un moment pentru a vă repoziționa șoldurile, pelvisul și spatele, astfel încât acestea să fie într-o aliniere excelentă și stabilă. Resetarea între fiecare repetare poate ajuta într-adevăr la reducerea oricăror probleme ale spatelui inferior ca urmare a acestei mișcări.”
Publicitate
Pentru a-ți construi drumul către acest exercițiu avansat, încearcă să începi cu o variantă mai simplă. „Versiunea cu picior drept dublu [de mai sus] este mai avansată”, spune ea. „Dar versiunea cu un singur picior [de mai jos] este cea mai bună pentru oamenii care doar învață.”
Podul Glutei cu Buclă pentru Jambiere cu un singur picior
Credit de imagine: Holly Perkins / morefit.euParte pentru corp începător nivel de abilitate [„Butt”, „Legs”]
- În loc să extindeți ambele picioare în același timp, extindeți piciorul drept, apoi trageți-l înapoi.
- Repetați cu piciorul stâng.
- Continuați să alternați picioarele cu fiecare repetare.
Afișați instrucțiunile
Lectură conexă
Acest antrenament de 20 de minute Glute-Bridge vă va construi fundul – și întregul corp
Publicitate