Această scară de 20 de minute vă va ușura într-un antrenament intens înainte de a vă da seama

Squats sunt primul exercițiu din această scară de 20 de minute cu greutatea corporală. Credit de imagine: Drazen_ / E + / GettyImages

Indiferent dacă lucrați la prima oră dimineața sau după o zi lungă de muncă, săriți într-un antrenament de intensitate ridicată poate să nu pară prea primitor. Dar structurarea antrenamentului pe intervale de intensitate mare (HIIT) într-o scară este o modalitate de a facilita sesiunile mai dure.

Construit de Carolina Araujo, antrenor personal certificat, acest antrenament de 20 de minute începe cu 3 repetări din fiecare exercițiu, urmat de o odihnă de 20 de secunde. Apoi, veți face fiecare mișcare timp de 4 repetări, urmată de o recuperare de 20 de secunde. După aceea, veți face 5 repetări și așa mai departe până când atingeți marca de 20 de minute.

Pe măsură ce numărul total de repetări crește, nu ezitați să vă extindeți intervalele de odihnă cu 5 sau 10 secunde, spune Araujo. „Dar amintiți-vă, scopul este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, așa că nu lăsați perioadele de odihnă să devină prea lungi”.

Pentru puncte bonus, notați cât de mari au fost reprezentanții dvs. Apoi, data viitoare când efectuați antrenamentul, încercați să bateți recordul.

Consultați aici mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: ghemuit de greutate corporală

Nivel de abilitate Toate nivelurile Reps 3 Regiunea inferioară a corpului

1. Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare.
6. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: genunchi înalți

Nivel de abilitate Toate nivelurile Repsuri 3 Regiune Corp complet

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Îndreptați genunchiul drept spre piept și plasați-l rapid la sol.
3. Urmați-l imediat conducând genunchiul stâng spre piept.
4. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru acest exercițiu, ridicarea genunchiului drept și stâng contează ca un singur reprezentant, spune Araujo. Deci, din punct de vedere tehnic, veți face 6 genunchi în total, urmate de 8, urmate de 10 și așa mai departe.

Mutați 3: Alpinist de munte

Nivel de abilitate Toate nivelurile Repsuri 3 Regiune Corp complet

1. Începeți cu o scândură înaltă, echilibrând palmele și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă de la tocuri până la șolduri până la cap. Țineți palmele sub umeri și spatele într-o poziție neutră.
2. La o expirație, cuplați nucleul și conduceți genunchiul drept în sus spre piept.
3. Puneți genunchiul drept în poziția de plecare.
4. Repetați de cealaltă parte, conducând genunchiul stâng la piept.
5. Alternează între dreapta și stânga cât de repede poți menținând în același timp poziția plăcii.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ca și în cazul genunchilor înalți, conducerea ambelor genunchi înainte (dreapta, apoi stânga) contează ca o singură repetiție.

Mutați 4: Burpee

Nivel de abilitate Toate nivelurile Repsuri 3 Regiune Corp complet

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Îndoiți genunchii, menținându-vă spatele drept și lăsând fundul să cadă într-o ghemuit.
3. Întindeți-vă mâinile înainte, așezându-le pe podea lățimea umerilor.
4. Dă-ți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înaltă.
5. Coborâți pieptul și burta până la podea, efectuând o împingere.
6. Apăsați-vă printre mâini pentru a vă împinge rapid corpul înapoi.
7. Săriți picioarele înapoi, asigurându-vă că aterizează mai larg decât mâinile voastre.
8. Ridicați mâinile și apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.
9. Săriți în sus, atingând brațele deasupra capului.
10. Aterizați ușor și coborâți imediat în următoarea dvs. reprezentare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dur, puteți adăuga un salt în partea de sus a mișcării”, spune Araujo. Sau pentru a modifica, scoateți fie push-up-ul, cât și saltul sau ambele.

Mutare 5: Urs Crawl

Nivel de abilitate Toate nivelurile Repsuri 3 Regiune Corp complet

1. Începeți să îngenuncheați la sol, cu palmele în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
2. Ridicați genunchii la câțiva centimetri de sol, contractându-vă miezul.
3. Puneți mâna dreaptă și piciorul stâng înainte câțiva centimetri.
4. Aduceți și mâna stângă și piciorul drept cu câțiva centimetri înainte.
5. Deplasați-vă în direcția înainte pentru numărul total de repetări, apoi repetați în sens invers.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a finaliza toate repetițiile, va trebui să faceți trei pași înainte și trei pași înapoi, urmate de patru pași înainte, patru pași înapoi în runda următoare.