Această rutină Pilates de 10 minute este o dovadă pe care o puteți tonifica peste tot cu un antrenament cu impact redus

Nu trebuie să dedici ore întregi unui antrenament istovitor pentru a-ți construi puterea sau a arde calorii. „[Oamenii] cred că trebuie să te simți bătut pentru a avea un antrenament bun”, spune Amy Jordan, fondatorul Wundabar Pilates. „Nu aș putea să nu fiu mai de acord”.

Deși s-ar putea să vă placă sentimentul de mușchi dureroși sau de membre tremurânde, asta nu înseamnă că nici unul dintre ei nu este necesar. Această rutină Pilates care întărește corpul total este o dovadă: veți lăsa covorul să se simtă împlinit, nu să alergeți.

„Vom face mișcări care nu par mult efort din exterior, dar promit că va arde cu adevărat din interior spre exterior”, spune Jordan. Mai bine: durează mai puțin de 10 minute!

Lasă-ți rutina HIIT o odihnă, apucă un covor sau un covor și pregătește-te să te simți bine din cap până în picioare.

Bacsis

Înainte de a începe, pregătiți-vă corpul cu câteva exerciții de încălzire Pilates, cum ar fi răsucirile coloanei vertebrale și ridicarea umerilor.

Antrenamentul

Jordan te va duce prin 10 exerciții timp de 30 de secunde fiecare. Deși această rutină Pilates funcționează cel mai bine ca o secvență, nu ezitați să faceți o pauză și să vă odihniți după cum este necesar.

1. Rulați în jos: imaginați-vă capul și degetele de la picioare fiind capetele opuse ale unui hamac pe măsură ce vă curlați, spune Jordan.
2. Țineți scândura: păstrați brațele drepte, dar nu blocați coatele.
3. Lunge Hover (Dreapta): Concentrați-vă pe utilizarea coapsei superioare pentru a vă ridica la aproximativ un centimetru de podea, spune ea.
4. Ridicare laterală a plăcii (stânga): cu fiecare impuls, prelungiți și atingeți tavanul înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Țineți podul: „Gândiți-vă la glute care ridică pelvisul în sus”, spune Jordan. „Jambierele funcționează absolut, dar recrutează fesierii pentru acel mic lift.”
6. Squat arhetipal : obiectivul acestui exercițiu este îmbunătățirea funcționalității gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Dar dacă această ghemuit scăzut nu te simte bine pentru tine, vino într-o poziție mai înaltă.
7. Ridicare laterală a scândurii (dreapta): pe măsură ce ridici șoldurile, gândește-te la ridicarea corpului în sus și afară din încheietura mâinii și umărului.
8. Lunge Hover (Stânga): „Vedeți dacă puteți găsi conexiune la toate cele patru colțuri sub piciorul stâng, mai degrabă decât doar călcâiul”, spune ea. „Acest lucru vă va ajuta să accesați coapsa interioară, podeaua pelviană și abdomenele profunde.”
9. Ursul Crawl: Pentru a-ți trage nucleul, menține-ți bazinul și umerii stabili în timp ce ridici și cobori brațul și piciorul opus în același timp.
10. Ploss Flossing: Păstrați-vă călcâiele și șoldurile stabile în timp ce vă îndoiți genunchii.

Bacsis

După ce terminați, petreceți câteva minute răcorindu-vă cu exerciții precum lovirea alergătorului sau Poza de triunghi.

Mai multe antrenamente Pilates pe care le iubim

• Sculptați-vă brațele, umerii și abdomenul cu acest antrenament de 10 minute la domiciliu Pilates
• Construiți un nucleu mai puternic în 10 minute cu această serie de plăci Pilates la domiciliu
• Acest antrenament Cardio Pilates de 20 de minute cu impact redus vă va face să vă bomba inima