Aveți nevoie doar de patru minute pentru a exploda calorii și a vă transpira. Credit de imagine: torwai / iStock / GettyImages
Ce se întâmplă dacă am spune că puteți obține un antrenament intens pe tot corpul în patru minute, fără trucuri? Tabata – o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) – te duce prin opt rafale epuizante de exercițiu de intensitate maximă de 20 de secunde, cu o odihnă de 10 secunde între seturi, pentru un total de patru minute.
„Tabata este definiția unui antrenament„ rapid și murdar ”, spune Crystal Williams, un antrenor personal din NYC și instructor de fitness de grup certificat ACE. „Puteți obține o transpirație suficientă și arde într-o perioadă scurtă de timp – oricine poate stoarce un antrenament de 4 minute în ziua lor.”
Încercați acest antrenament Tabata de 4 minute
Sunteți gata să vă avansați rapid fitnessul în doar patru minute? Tot ce aveți nevoie este un cronometru pentru acest antrenament Tabata exigent, conceput de Williams, pentru a vă ajuta să vă construiți forța și rezistența.
Faceți: Mutați 1 timp de 20 de secunde la intensitatea maximă (adică atingeți senzația de respirație), completând cât mai multe repetări posibil fără a pierde forma bună, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați același lucru cu Move 2. Repetați ambele exerciții pentru 4 seturi în total.
Mutați 1: genunchi înalți
Credit de imagine: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Începeți cu picioarele la distanță de șold.
- Ridicați un genunchi la piept, în timp ce vă pompați brațele.
- Salt și treceți la piciorul opus, pompându-vă brațele sincronizate.
- Continuați să faceți acest lucru într-un spațiu rapid (picioarele dvs. trebuie să intre în contact cu solul doar o secundă).
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: Salt larg
Credit de imagine: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- Începeți într-o poziție ghemuit.
- Așezându-vă greutatea în călcâi, conduceți corpul înainte pentru a sări la o distanță în fața dvs., aterizând pe tocuri.
- Asigurându-vă greutatea în călcâie, din nou, săriți înapoi în poziția de plecare. Repeta.
Afișați instrucțiunile
Avantajele antrenamentelor Tabata
În plus față de beneficiul de economisire a timpului, Tabata susține bonusuri majore pentru corpul dumneavoastră. „Antrenamentele Tabata îți cresc nivelul de rezistență, deoarece îți provoacă abilitatea de a-ți reveni rapid după cheltuirea unor cantități intense de energie”, spune Williams.
Într-adevăr, o revizuire din aprilie 2019 publicată în The Journal of Physiological Sciences a concluzionat că Tabata îmbunătățește capacitatea anaerobă a unui exercițiu și le mărește VO2max (consumul maxim de oxigen).
Un indicator al capacității cardiovasculare și al rezistenței aerobice, VO2max este cea mai mare cantitate de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul unor perioade intense de exerciții fizice, potrivit Laboratorului de Fiziologie a Fiziologiei Exercițiului de la Universitatea din Virginia. Și cu cât folosești mai mult oxigen, cu atât poți exercita mai multă energie în sala de gimnastică.
Iar structura Tabata pornită / 10 secunde oprită, de asemenea, tinde să ardă multe grăsimi. „Imaginați-vă corpul dvs. funcționând ca o mașină în trafic: ardeți mai mult gaz când accesați în mod constant viteza și opriți în mod repetat, spre deosebire de conducerea într-un ritm constant și lung până la destinație”, spune Williams.
În plus, formatul este ușor de adaptat la modalitatea dvs. preferată de exerciții, spune Williams. De la rutine aerobice cu greutate corporală până la cardio cu echipament de sală (gândiți-vă: benzi de alergat, canotaje sau biciclete culcate și cicliste) la antrenamente bazate pe forță, opțiunile dvs. Tabata sunt nesfârșite.
Bacsis
Dacă alegeți să mergeți pe ruta Tabata pentru antrenamentul de rezistență, rămâneți întotdeauna conștient de forma dvs. atunci când ridicați greutăți pentru a evita rănirea, spune Williams.