Această provocare de 4 săptămâni pentru brațe îți va întări întregul corp superior

Veți construi puterea în bicepși, triceps, umeri, piept și spate cu Provocarea noastră de 4 săptămâni pentru brațe. Credit imagine: Getty Images/morefit.eu

Obiceiurile sănătoase se construiesc pe zi. Provocările noastre lunare de alimentație și fitness vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pe tot parcursul anului.

Mulți dintre noi ne luăm brațele de bune. Vrem picioare puternice, astfel încât să putem urca scările cu ușurință și vrem abs puternici pentru a ține la distanță durerile de spate. Dar brațele noastre nu primesc întotdeauna aprecierea pe care o merită.

Deci, să luăm o secundă pentru a face exact asta. Brațele puternice facilitează transportul genților alimentare, ridicarea coșurilor de rufe, ascunderea unei cărți pe un raft înalt, ridicarea copiilor și multe altele, toate cu un risc mai mic de rănire.

Publicitate

„În tot ceea ce facem, de la alergare până la ridicarea greutății până la mișcare, brațele puternice oferă corpului – mașina noastră – o bază solidă”, spune Keoni Hudoba, fondatorul programului de antrenament virtual intensiv COREntine și gazda celor 4- Week Arms Challenge (pe care a poreclit-o cu afecțiune „ARMageddon”).

Pentru a construi brațe mai puternice în această lună, tot ce aveți nevoie este un spațiu pentru mișcare și un set de gantere medii. Greutatea pe care o alegeți ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă provoca, dar vă permite să lucrați tot timpul cu o formă bună. (De asemenea, puteți schimba greutățile pentru una dintre aceste alternative creative cu gantere). Continuați să derulați pentru tot ce trebuie să știți pentru a vă alătura.

Publicitate

Bacsis

„Această provocare a fost concepută pentru a vă ține cont”, spune Hudoba. „Luați modificări după cum este necesar și, când simțiți că trebuie să vă opriți, încercați să faceți încă 1 sau 2 repetări. Distrați-vă!”

Cum funcționează provocarea armelor de 4 săptămâni

Puteți începe această provocare pe cont propriu oricând, dar începem prima noastră cursă oficială luni, 1 noiembrie 2021.

În fiecare săptămână, veți face același tip de antrenament în aceeași zi, dar pe parcursul lunii, vom crește anticipul prin creșterea timpului în care faceți fiecare exercițiu (mai multe despre asta mai jos). Iată cum arată programul tău săptămânal:

• ​​​Luni:​​​ Cele mai bune 4 exerciții pentru brațe
• Marți: Odihnă
• ​​​Miercuri:​​​ Cele mai bune 4 exerciții pentru brațe
• ​​​Joi:​​​ Odihnă
• ​​​Vineri:​​​ Video de antrenament cu Hudoba
• ​​​Sâmbătă:​​​ Cele mai bune 4 exerciții pentru brațe
• ​​​Duminică:​​​ Recuperare activă

Publicitate

Accesați PageImage Credit: morefit.eu Creative

Obțineți aici o versiune pentru imprimantă a calendarului provocărilor.

Cum să vă alăturați provocării armelor

Pasul 1: tipăriți și / sau salvați-vă calendarul

Păstrați-vă calendarul undeva unde îl puteți vedea și folosiți-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Faceți activitatea listată, apoi bifați în fiecare zi pe măsură ce o finalizați.

Publicitate

Pasul 2: Alăturați-vă grupului nostru Facebook Challenge

Sunt multe de sărbătorit în Grupul nostru de Facebook Challenge! Credit imagine: morefit.eu Creative

Comunitatea noastră de peste 50.000 de membri este aici pentru a vă sprijini și a vă motiva pe parcursul lunii. Vom împărtăși sfaturi, fotografii, încurajări și multe altele!

Pasul 3: Stăpânește cele mai bune 4 exerciții pentru brațe

Chiar dacă aceasta se numește Arms Challenge, vei observa că exercițiile vizează mai mult decât bicepșii și tricepșii.

„Includem și alți mușchi ai corpului superior în această provocare, pentru că ne dorim un fizic puternic în general”, spune Hudoba. „Umerii lucrează cu tricepsul, care funcționează cu miezul și așa mai departe. Acest lucru vă va oferi performanțe optime de vârf.”

Cele patru exerciții principale de braț pentru această provocare sunt (continuați să derulați pentru o defalcare pas cu pas a fiecăruia):

• Curl biceps
• Recul de triceps
• presa Arnold
• Cricuri de scândură de robinet de umăr alternativ

În ziua 1 și apoi în fiecare luni, miercuri și sâmbătă următoare, veți face un circuit din cele patru mișcări urmând schema de timp de mai jos. După fiecare perioadă de odihnă, treceți direct la exercițiul următor. În fiecare săptămână, veți crește timpul pe care îl faceți pentru fiecare exercițiu:

Săptămână

Muncă

Odihnă

Bacsis

Faceți oricâte repetări puteți face cu o formă bună în timpul intervalului de lucru. Dacă formularul dvs. se defectează, întrerupeți, resetați, apoi continuați până când timpul expiră.

Mutați 1: Biceps Curl

Tipul StrengthActivity Exercițiu de antrenament Body Brate

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu ambele palme îndreptate spre exterior și la distanță de la umeri.
2. Ținând coatele lipite de părțile laterale și pieptul în poziție verticală, ridicați greutățile în sus spre umeri.
3. În partea de sus a mișcării, concentrați-vă pe flexarea bicepsului.
4. Coborâți încet ganterele până când coatele se extind complet în partea de jos, fără a se bloca.

Afișați instrucțiuni

Mutare 2: Triceps Kickback

Tipul StrengthActivity Exercițiu de antrenament Body Brate

1. Cu o ganteră în fiecare mână, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți șoldurile înapoi, menținând coloana vertebrală dreaptă. Partea superioară a corpului tău ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
2. Aduceți brațele în lateral, coatele strânse de coaste. Aceasta este poziția de pornire.
3. Extindeți brațele drept înapoi cu control și strângeți tricepsul în partea de sus.
4. Îndoiți coatele și coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Arnold Press

Tipul StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part [„Umeri”, „Brațe”]

1. Începeți cu spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține două gantere în fața ta la nivel cu umerii cu palmele îndreptate spre tine.
3. Scoateți coatele în lateral în timp ce ridicați greutățile și expirați. În timp ce vă apăsați brațele deasupra capului, rotiți-vă încheieturile, astfel încât acestea să fie orientate spre exterior.
4. Inspirați în timp ce readuceți încet greutățile la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre interior.

Afișați instrucțiuni

Mutați 4: Apăsați alternativ pe umăr Plank Jack

Tip CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core”, „Upper Body”]

1. Începeți într-o poziție standard de scânduri pe mâini și degetele de la picioare. Palmele ar trebui să fie plantate direct sub umeri, iar corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri. Mențineți nucleul angajat și gluteii strânși.
2. Atingeți mâna dreaptă în partea din față a umărului stâng în timp ce săriți simultan picioarele în lateral câțiva centimetri.
3. Întoarceți mâna dreaptă pe podea în timp ce săriți picioarele înapoi împreună.
4. Repetați de cealaltă parte: atingeți mâna stângă în partea din față a umărului drept în timp ce vă săriți picioarele afară, apoi întoarceți mâna stângă pe podea și picioarele în centru.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Creșterea timpului petrecut lucrând în fiecare săptămână este menită să vă ajute să vă provocați atât corpul, cât și mintea pe parcursul lunii, spune Hudoba. Dar dacă sunteți gata pentru o provocare suplimentară, puteți încerca variantele sale avansate preferate.

Pasul 4: Bucurați-vă de zilele de odihnă

În fiecare marți și joi, veți avea o zi de odihnă. Profitați de zilele libere făcând ceva activ, dar de intensitate redusă, precum ciclism, yoga, tai chi, mers pe jos sau drumeții.

„Ascultă-ți corpul în timp de odihnă”, spune Hudoba. „Este cheia longevității mașinii dvs.”

Pasul 5: Adăugați aceste videoclipuri de antrenament

Pentru a amesteca puțin lucrurile, vineri a fiecărei săptămâni, vei face unul dintre următoarele antrenamente de 10 minute, conduse de Huboda:

• Săptămâna 1: Puterea cu impact redus
• Săptămâna 2: Cardio-corp cu impact redus
• ​​Săptămâna 3:​​ HIIT pentru picioare și abdomen
• Săptămâna 4: HIIT cu gantere pentru tot corpul

Pasul 6: încorporează recuperarea activă

Brațele tale fac multe pentru tine; dă-le ceva înapoi în timpul zilelor tale de recuperare activă. Duminica, petreceți ceva timp făcând exerciții de mobilitate, întindere și rulare cu spumă, acordând o atenție specială corpului superior.

Huboda recomandă adăugarea a 15 minute în fiecare săptămână la recuperarea activă. Tinteste catre:

• ​​Săptămâna 1:​​ 15 minute
• Săptămâna 2: 30 de minute
• Săptămâna 3: 45 de minute
• ​​Săptămâna 4:​​ 60 de minute

Lectură conexă

Cele mai bune 5 întinderi dinamice ale brațelor pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și a vă încălzi pentru exerciții

Pasul 7: sărbătorește-ți succesul

Ai ajuns la sfârșitul Provocării Armei de 4 săptămâni – felicitări! Alocați-vă ceva timp pentru a aprecia acea realizare, apoi spuneți-ne cum a mers în grupul nostru Challenge Facebook.

Când sunteți gata, continuați-vă impulsul cu una dintre celelalte provocări ale noastre:

Alătură-te provocării Push-Up de 30 de zile pentru rezistența, stabilitatea și rezistența corpului superior

de Rachel Grice

Obțineți un nucleu mai puternic într-o lună cu această provocare pentru abdomene de 30 de zile

de Rachel Grice

Sculptați picioare puternice și un fund mai puternic cu această provocare de ghemuit de 30 de zile

de Rachel Grice

Crește-ți forța și rezistența la nivelul inferior al corpului cu Provocarea picioarelor de 4 săptămâni

de Rachel Grice

Publicitate