Direcția în care sunt îndreptate degetele de la picioare în timpul ghemuirii vă poate afecta sau ajuta genunchii.Imagine: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Ghemuirile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți dezvolta mușchii din partea inferioară a corpului. Acestea vă lucrează fesele, cvadricepșii și ischiogambierii, „ceea ce înseamnă că veți putea să deveniți mai puternici, să alergați mai repede și să săriți mai sus”, spune fiziologul în exerciții Todd Buckingham, PhD.
În plus, vă lucrează mușchii de bază într-un mod mai funcțional decât o planșă, potrivit unui studiu din iunie 2018 din Journal of Human Kinetics.
Dar toate aceste beneficii dispar dacă nu faci genuflexiuni cu forma corectă. Și, deși ai impresia că totul este în regulă, există un detaliu mic, dar fundamental, pe care ar trebui să-l verifici: În ce direcție sunt îndreptate degetele de la picioare?
Plasarea picioarelor în squat: Degetele înăuntru sau în afară?
Când faceți un ghemuit, uitați-vă în jos la degetele de la picioare. Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) spune că picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte, nu în afară.
Un studiu publicat în decembrie 2013 în Journal of Human Kinetics susține această afirmație, spunând că poziția cu degetele de la picioare în față solicită cel mai puțin genunchii și coloana lombară, mai ales dacă aveți osteoartrită sau leziuni ale meniscului.
„Ei au descoperit că îndreptarea degetelor de la picioare spre interior sau spre exterior cu 30 de grade ar putea duce la un risc mai mare de rănire a genunchiului decât un ghemuit cu degetele de la picioare îndreptate înainte”, spune Buckingham. „Motivul pentru riscul crescut ar putea fi faptul că rotația picioarelor poate exercita o presiune suplimentară asupra tendoanelor, ligamentelor și cartilajului genunchiului, în special asupra meniscului.”
Dar ce se întâmplă dacă poziția cu degetele de la picioare în față nu se simte tocmai bine? Nu vă faceți griji, spune antrenorul personal certificat Joey Thurman, CPT. O ușoară întoarcere a degetelor este în regulă. De fapt, American Council of Exercise recomandă o poziție cu degetele de la picioare ușor în afară.
„Niciun om nu este exact la fel și chiar dacă [studiul] a ținut cont de vârstă, înălțimi și greutăți similare, cu toții avem o uzură diferită pe corpurile noastre care va provoca variații diferite în modelele noastre de mișcare.”
Deci, ce contează ca o „ușoară” întoarcere? Un studiu din iulie 2018 în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a aruncat o altă privire asupra poziției de squat și a constatat că cea mai bună poziție a fost degetele de la picioare îndreptate înainte – sau nu mai mult de 10 grade ușor în afară.
„Pentru persoanele care nu sunt sportivi și nu trebuie să se antreneze pentru a imita sportul lor, forma de ghemuire ar trebui să fie orientată spre ceea ce se simte natural”, spune Buckingham.
Este vreodată bine să faci un squat cu degetele de la picioare în afară?
Direcția în care sunt îndreptate degetele de la picioare în timpul ghemuirii vă poate afecta sau ajuta genunchii.Imagine: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Ghemuirile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți dezvolta mușchii din partea inferioară a corpului. Acestea vă lucrează fesele, cvadricepșii și ischiogambierii, „ceea ce înseamnă că veți putea să deveniți mai puternici, să alergați mai repede și să săriți mai sus”, spune fiziologul în exerciții Todd Buckingham, PhD.
În plus, vă lucrează mușchii de bază într-un mod mai funcțional decât o planșă, potrivit unui studiu din iunie 2018 din Journal of Human Kinetics.
Dar toate aceste beneficii dispar dacă nu faci genuflexiuni cu forma corectă. Și, deși ai impresia că totul este în regulă, există un detaliu mic, dar fundamental, pe care ar trebui să-l verifici: În ce direcție sunt îndreptate degetele de la picioare?
Plasarea picioarelor în squat: Degetele înăuntru sau în afară?
Când faceți un ghemuit, uitați-vă în jos la degetele de la picioare. Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) spune că picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte, nu în afară.
Un studiu publicat în decembrie 2013 în Journal of Human Kinetics susține această afirmație, spunând că poziția cu degetele de la picioare în față solicită cel mai puțin genunchii și coloana lombară, mai ales dacă aveți osteoartrită sau leziuni ale meniscului.
„Ei au descoperit că îndreptarea degetelor de la picioare spre interior sau spre exterior cu 30 de grade ar putea duce la un risc mai mare de rănire a genunchiului decât un ghemuit cu degetele de la picioare îndreptate înainte”, spune Buckingham. „Motivul pentru riscul crescut ar putea fi faptul că rotația picioarelor poate exercita o presiune suplimentară asupra tendoanelor, ligamentelor și cartilajului genunchiului, în special asupra meniscului.”
- Dar ce se întâmplă dacă poziția cu degetele de la picioare în față nu se simte tocmai bine? Nu vă faceți griji, spune antrenorul personal certificat Joey Thurman, CPT. O ușoară întoarcere a degetelor este în regulă. De fapt, American Council of Exercise recomandă o poziție cu degetele de la picioare ușor în afară.
- „Niciun om nu este exact la fel și chiar dacă [studiul] a ținut cont de vârstă, înălțimi și greutăți similare, cu toții avem o uzură diferită pe corpurile noastre care va provoca variații diferite în modelele noastre de mișcare.”
- Deci, ce contează ca o „ușoară” întoarcere? Un studiu din iulie 2018 în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a aruncat o altă privire asupra poziției de squat și a constatat că cea mai bună poziție a fost degetele de la picioare îndreptate înainte – sau nu mai mult de 10 grade ușor în afară.
- „Pentru persoanele care nu sunt sportivi și nu trebuie să se antreneze pentru a imita sportul lor, forma de ghemuire ar trebui să fie orientată spre ceea ce se simte natural”, spune Buckingham.
- Este vreodată bine să faci un squat cu degetele de la picioare în afară?
- Veți vedea adesea powerlifteri care fac ghemuit cu degetele de la picioare îndreptate mai mult de 10 grade în afară. Această întoarcere exagerată le permite să recruteze mai mulți mușchi și să ridice încărcături mai mari, dar prezintă și un anumit risc de probleme la genunchi pe parcurs, potrivit NASM.
- „Prefer o ușoară întoarcere a piciorului și o poziție puțin mai largă, mai ales când sunt sub sarcină cu o bară pe spate”, spune Thurman. „Pentru clienții mei, îi pun să înceapă cu poziția lor naturală și apoi să ajusteze pentru a vedea adâncimea ghemuitului, flexia gleznei și ce se întâmplă cu rotatorii lor interni sau externi.”
Buckingham spune că sportivii ar trebui să facă ghemuitul care imită îndeaproape sportul lor. De exemplu, ofensivii din fotbal stau într-o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în afară pentru o tracțiune mai bună. „Prin urmare, poziția lor de ghemuit atunci când ridică greutăți ar trebui să fie similară”, spune Buckingham.
Dar apoi sprinterii de pistă vor avea o poziție de ghemuire diferită, spune el. „Atleții de atletism ar trebui să se ghemuiască cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte și ghemuindu-se la o adâncime de cel puțin 90 de grade”. Această poziție seamănă mai mult cu poziția lor la blocurile de start.
Exersați plasarea corectă a picioarelor la genuflexiuni
Sunteți pregătiți să faceți squat ca un profesionist? Urmați aceste sfaturi pentru a maximiza beneficiile, minimizând în același timp riscul pentru genunchi.