Această încălzire de 10 minute la barbell este perfectă înainte de următoarea sesiune de ridicare

Această încălzire a barbell-ului îți primește mușchii pentru antrenamentul tău și împiedică vătămarea.

Suntem cu toții oameni ocupați și timpul nostru este prețios. Așadar, când suntem la sală, vrem să fim înăuntru și să ieșim cât mai repede posibil, în timp ce obținem încă un antrenament solid. Uneori, asta poate însemna sărituri de încălzire.

Publicitate

Dar încălzirile sunt extrem de importante pentru a-ți amorsa mușchii pentru antrenamentul tău și pentru a preveni rănirea-mai ales dacă ai câteva ascensoare avansate de barbell, cum ar fi smulgeri și curățări, pe punte. Și nici nu trebuie să dureze mult timp pentru a fi finalizate. Setați doar câteva minute deoparte înainte de antrenament pentru a obține beneficiile.

Videoclipul zilei

De ce ar trebui să folosești o bară pentru a te încălzi?

Dacă vă îndreptați într-un antrenament specific barblului, introducerea unor modele de mișcare similare în încălzirea dvs. pe care o veți face pe parcursul antrenamentului, pregătește mușchii pe care îl veți antrena. Acest lucru înseamnă că veți putea să vă ridicați mai greu în timpul sesiunii de exerciții fizice și să vă reduceți riscul de a vă răni în timp ce faceți acest lucru.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Best Video Yoga pentru MenfitnessHhow pentru a-ți duce pachetul cu șase la nivelul următor și obține un antrenament de stomac-tăiat cu șase pachete de pachete-zero sit-up-uri necesare

O încălzire de 10 minute de barbell

Această încălzire este scuipată în două complexe Barbell, care sunt o serie de mișcări efectuate înapoi cu un barbell.

Primul complex promovează stabilitatea și puterea în întregul tău nucleu. Nucleul tău este un jucător cheie în toate mișcările Barbell, deoarece îți stabilizează corpul în timp ce îți efectuezi ascensoarele și adaugă putere brațelor și picioarelor pentru a -ți conduce barbala pe pământ și în aer.

Publicitate

Iti recomandam

Fitness the Best Video Yoga pentru MenfitnessHhow pentru a-ți duce pachetul cu șase la nivelul următor și obține un antrenament de stomac-tăiat cu șase pachete de pachete-zero sit-up-uri necesare

Al doilea complex vă permite în continuare să vă utilizați miezul și să coordonați ascensoarele mai complexe împreună, pregătindu -vă în continuare întregul corp pentru sesiunea de antrenament!

Bacsis

Folosiți o bară ușoară cu care să vă încălziți – niciuna dintre mișcările de mai jos nu ar trebui să se simtă prea provocatoare.

Complexul Barbell 1

Efectuați 20 de repetări ale fiecăruia dintre cele trei mișcări de mai jos. Odihnește -te 2 minute, apoi repetă secvența încă o dată pentru un total de 2 runde.

Publicitate

1. Barbell piciorul mai jos

Seturi 2Reps 20

1. Întindeți-vă pe pământ ținând o barilă peste piept cu picioarele drept în sus în aer, corpul formând un unghi de 90 de grade. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndepărtați -vă miezul și înrădăcinați -vă partea inferioară a spatelui în pământ.
3. Coborâți piciorul drept în jos chiar deasupra solului, păstrând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
4. Coborâți piciorul stâng în jos chiar deasupra solului, păstrând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
5. Repetați, continuând să alternezi picioarele.

Afișați instrucțiuni

2. Lift pentru picioare Barbell

Seturi 2Reps 20

1. Întindeți -vă pe pământ ținând o barilă peste piept, cu picioarele drepte. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndepărtați -vă miezul și înrădăcinați -vă partea inferioară a spatelui în pământ.
3. Ridicați piciorul drept drept în sus spre tavan, apoi coborâți -l înapoi chiar deasupra solului, ținându -vă spatele inferior în contact cu podeaua.
4. Ridicați piciorul stâng direct în sus spre tavan, apoi coborâți -l înapoi chiar deasupra solului, ținându -vă spatele inferior în contact cu podeaua.
5. Repetați, continuând să alternezi picioarele.

Afișați instrucțiuni

3. Barbell Flutter Kick

Seturi 2Reps 20

1. Întindeți -vă pe pământ ținând o barilă peste piept, cu picioarele drepte. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndepărtați -vă miezul și înrădăcinați -vă partea inferioară a spatelui în pământ.
3. Ridicați -vă picioarele la câțiva centimetri de podea. Păstrându -vă picioarele drepte, ridicați încet un picior mai sus, apoi schimbați picioarele. Mutați-vă într-o mișcare fluturând, în sus și în jos.
4. Repetați, continuând să alternezi picioarele.

Afișați instrucțiuni

Complexul Barbell 2

Efectuați 5 repetări ale fiecăruia dintre cele șapte mișcări de mai jos. Odihnește -te de 2 minute, apoi repetă secvența de una până la trei ori pentru un total de 2 până la 4 runde.

1. Deadlift români Barbell

Seturi 2Reps 5

1. Stai în poziție verticală cu picioarele cu picioarele de umăr, ținându-ți o barilă în jos la coapse. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Inițiați mișcarea prin îndoirea ușor genunchii. Păstrați -vă pieptul înalt în timp ce vă atingeți șoldurile în spatele vostru. Ar trebui să simți o întindere în hamstrings -ul tău. Țineți barbeltul aproape de picioare.
3. Ajungeți -vă la șolduri înapoi cât puteți, fără a vă rotunji spatele jos sau umerii.
4. Terminați reprezentantul conducându -vă picioarele în pământ și revenind la poziția de pornire.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

2. Row Barbell Bent-Over

Seturi 2Reps 5

1. Stai în poziție verticală cu picioarele cu picioarele de umăr, ținându-ți o barilă în jos la coapse. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Împingeți -vă șoldurile înapoi și înmuiați -vă genunchii pentru a vă înclina torsul înainte până când este aproape paralel cu pământul și greutatea dvs. este centrată în călcâie. Lăsați barbeltul să se agățeze drept în fața genunchilor.
3. Îndepărtați -vă miezul și gândiți -vă să vă mențineți spatele complet plat.
4. Conducând cu spatele, strângeți -vă omoplatele împreună și apoi trageți prin brațe pentru a ridica barierea în sus spre coaste. Pauză în vârful mișcării.
5. Păstrați -vă starea și coloana vertebrală stabilă în timp ce inversați mișcarea, întinzându -vă brațele pentru a coborî barbeltul, astfel încât să vă atârne de genunchi.
6. Repeta.

Afișați instrucțiuni

3. Barbell Push Press

Seturi 2Reps 5

1. Stai în poziție verticală, cu picioarele de șold, ținând o bară peste piept la înălțimea umărului, astfel încât să se sprijine la osul gulerului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndoiți genunchii într -o ușoară scufundare, apoi împingeți -vă prin picioare și îndreptați -vă picioarele, astfel încât șoldurile să fie complet întinse.
3. Apăsați în mod exploziv barbala în sus peste cap, în timp ce vă mișcați ușor capul înapoi pentru a face loc pentru a trece barbella.
4. Aduceți Barbell înapoi la osul gulerului și repetați.

Afișați instrucțiuni

4. Barbell Strict Press

Seturi 2Reps 5

1. Stai în poziție verticală, cu picioarele de șold, ținând o bară peste piept la înălțimea umărului, astfel încât să se sprijine la osul gulerului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Păstrându -ți genunchii drepți și picioarele plate pe podea, apăsați exploziv barbala în sus peste cap, în timp ce vă mișcați ușor capul înapoi pentru a face loc să treacă barbell.
3. Aduceți Barbell înapoi la osul gulerului și repetați.
4. Aduceți Barbell înapoi la osul gulerului și repetați.

Afișați instrucțiuni

5. Barbell Reverse Lunge până la genunchi Drive

Seturi 2Reps 5

1. Stai cu picioarele lățime de șold, cu barbala care se sprijină pe spatele superior pe mușchiul cărnos din jurul gâtului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Schimbați -vă greutatea în piciorul drept și pășește -ți piciorul stâng înapoi câțiva metri.
3. Coborâți genunchiul stâng spre pământ și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, menținând pieptul în sus.
4. Împingeți -vă călcâiul drept și stați, conducând genunchiul stâng spre piept.
5. Apoi, pășește piciorul stâng înapoi în spatele tău într -un alt lunge și repetă.
6. Completați toate repetările din această parte înainte de a comuta picioarele.

Afișați instrucțiuni

6. Barbell s -a ghemuit cu o poziție îngustă

Seturi 2Reps 5

1. Stai cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea șoldului, cu barbala care se sprijină pe spatele superior pe mușchiul cărnos din jurul gâtului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
3. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

7. Barbell squat squat cu o poziție largă

Seturi 2Reps 5

1. Stai cu picioarele un pic mai larg decât lățimea umărului, cu barbala care se sprijină pe spatele superior pe mușchiul cărnos din jurul gâtului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
3. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate