Aceasta este cantitatea de greutate de care ai nevoie la presa de picioare pentru picioare mai puternice

Există diferite moduri de a privi greutatea medie a presei pentru picioare.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

În acest articol

• Greutatea medie a presei pentru picioare
• Cum să folosești presa pentru picioare
• Seturi și repetări

Fie că vreți să vă salvați spatele de disconfortul indus de barbell sau pur și simplu doriți să încercați un nou echipament de exerciții, presa pentru picioare este un instrument grozav pe care, cel mai probabil, îl puteți încerca la sala de sport.

Dar dacă ești nou în acest aparat, probabil că vrei să știi care este greutatea medie pentru exercițiile cu presa pentru picioare. Citește mai departe pentru a afla mai multe despre greutatea ideală a presei pentru picioare, despre cum să-ți programezi repetările și despre cea mai bună aliniere a picioarelor pentru obiectivele tale.

Sfat

Deși nu există o greutate medie pentru presa pentru picioare, poți găsi propria greutate ideală, în funcție de nivelul tău de fitness. Începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate care reprezintă între 50 și 75 la sută din greutatea lor corporală totală.

Greutatea medie a presei pentru picioare

Dacă vă întrebați: „Cât de mult ar trebui să presez picioarele?”, nu există un răspuns simplu. La fel ca în cazul majorității tipurilor de ridicare a greutății, nu există o greutate medie unică pentru presa pentru picioare. Cantitatea pe care o puteți presa depinde de vârsta și de nivelul de fitness. Cei care se antrenează în mod frecvent pentru forță pot fi capabili să preseze picioarele cu mult peste 100 de lire sterline, în timp ce alții pot fi provocați doar de apăsarea mașinii.

Greutatea presei pentru picioare pentru începători

Înainte de a începe să aruncați greutăți pe aparat, calculați greutatea medie a presei pentru picioare cu care să începeți. Dacă nu ați mai folosit niciodată aparatul, începeți cu aproximativ 50 la sută din ceea ce vă imaginați că ați fi capabil să apăsați, spune Sam Becourtney, DPT, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York City.

Mai exact, începătorii ar trebui să înceapă cu o greutate care reprezintă aproximativ 50 până la 75 la sută din greutatea corporală, indiferent de sexul dumneavoastră și apoi să crească de acolo, spune Becourtney. Luați întotdeauna în considerare greutatea aparatului și testați câteva prese fără greutate înainte de a adăuga plăci.

Rețineți: Nu există o greutate record bună sau proastă pentru presa de picioare. Pentru mulți începători, apăsarea picioarelor cu 100 de kilograme este o realizare excelentă. Pentru ridicătorii mai experimentați, o presă de picioare de 500 de lire poate fi considerată ideală. Scopul este progresul, la urma urmei.

Greutatea presei de picioare pentru ridicătorii intermediari și avansați

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și mai experimentat cu acest exercițiu, puteți adăuga mai multă greutate la aparat. Ridicatorii avansați pot ridica, de obicei, până la de patru sau cinci ori greutatea corporală, spune Becourtney.

Să vă jucați cu plasarea piciorului este o altă modalitate prin care puteți progresa la aparatul de presare a picioarelor, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță cu sediul în California. De exemplu, o plasare înaltă și largă a piciorului vă poate ajuta să vizați mai mult mușchii fesieri. O poziție îngustă se concentrează pe cvadricepșii dumneavoastră.

Care este greutatea presei pentru picioare fără plăci adăugate?

După ce ați testat mai multe aparate de presare a picioarelor, puteți observa că unele sunt mult mai dificile chiar dacă greutatea rămâne aceeași. Acest lucru se datorează faptului că unele aparate de presare a picioarelor au deja o greutate suplimentară în cărucior.

Din păcate, nu există o greutate unică pentru presa de picioare fără plăci – depinde de aparatul de presare a picioarelor pe care îl folosești. Unele mașini de presare a picioarelor se pot simți destul de lipsite de greutate fără plăci, în timp ce altele pot avea deja 45 de kilograme (sau mai mult) adăugate. Și, la fel ca în cazul unei haltere, oamenii nu iau în considerare, în general, greutatea aparatului de presare a picioarelor atunci când vă adunați plăcile.

Înainte de a începe să îngrămădești plăci pe un aparat de presare a picioarelor, fă câteva repetări fără greutate pentru a ști la ce să te aștepți.

Cum să folosești corect presa pentru picioare

Înainte de a vă pune la treabă partea inferioară a corpului, însă, trebuie să vă asigurați că forma presei pentru picioare este corectă. Ca în cazul tuturor formelor noi de ridicare, cel mai bine este să testați câteva repetări sau seturi fără nicio greutate. Acest pas este deosebit de important în cazul presei pentru picioare, deoarece diferite aparate au greutăți diferite și funcționează ușor diferit.

Există câteva tipuri diferite de aparate de presare a picioarelor pe care le poate avea sala dvs. de sport. Aparatul de presare a picioarelor așezat este unul dintre cele mai comune, care are un scaun total orizontal, spune Becourtney. De asemenea, este posibil să vedeți un aparat de presare a picioarelor la 45 de grade sau vertical, care vă face să împingeți în sus la un unghi diagonal.

Este posibil să întâlnești chiar și un aparat de presare a picioarelor culcat, în care stai întins pe spate și împingi presa orizontal. Deși aceasta este folosită în general într-un cadru de terapie fizică. Și, deși diferite prese pentru picioare vă pot face să împingeți greutatea în unghiuri variate, în general, acestea lucrează la fel și folosesc aceeași formă.

Presă pentru picioare

Regiunea Partea inferioară a corpului

1. Începeți așezat pe aparat, îndoind genunchii până la o poziție confortabilă.
2. Plasați-vă picioarele pe platformă la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, păstrând călcâiele și vârfurile picioarelor bine înfipte.
3. Așezați capul și spatele plat pe scaun.
4. Împingeți prin călcâie și îndepărtați platforma de corp fără a vă bloca complet genunchii.
5. Controlați placa în timp ce inversați mișcarea și îndoiți genunchii, aducând greutatea înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Sfat

Pentru a evita să vă răniți genunchii, nu vă blocați și nu vă îndreptați complet genunchii în timp ce împingeți platforma departe.

Poziția piciorului pe mașina de presat picioare schimbă accentul mușchilor. credit imagine: morefit.eu Creative

Sfat

În timp ce principalii mușchi ai mașinii de presare a picioarelor lucrați sunt cvadricepsul, vă puteți modifica poziția piciorului pentru a viza anumiți mușchi, spune Becourtney. Pentru a crește accentul pe fese și hamstings, puneți picioarele mai sus pe platformă. Pentru a lucra mai mult pe cvadriceps, aliniați-vă picioarele mai jos.

Programarea seturilor și repetărilor pentru presa de picioare

Utilizarea regulată a presei pentru picioare este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea picioarelor. Dar modul în care vă programați seturile și repetările determină dacă vă concentrați pe dimensiunea musculară sau pe rezistență.

În general, cantitatea de greutate pe care o presați ar trebui să fie invers legată de numărul de seturi pe care le efectuați, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Dacă sunteți începător și presați aproximativ 50 la sută din greutatea corporală, urmăriți aproximativ 10-12 repetări la început, spune Becourtney.

Apoi, odată ce această greutate și acest interval de repetări începe să se simtă confortabil, puteți crește greutatea treptat, adăugând mici creșteri de greutate la fiecare set sau antrenament, în funcție de nivelul dvs. de confort. Vreți să creșteți spre o greutate care este provocatoare, dar care nu vă face să vă rupeți în formă (acest lucru vă ajută să evitați accidentările).

„Ar trebui să puteți face complet „setul de lucru” final și să aveți doar 1 sau 2 repetări în rezervă, ceea ce înseamnă că ați fost aproape de efortul maxim, dar nu ați ajuns la un punct de [cedare a formei] în care accidentarea poate fi un risc”, spune Becourtney.

Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți crește greutatea sau repetările, în funcție de obiectivele dumneavoastră. Dacă doriți să vă dezvoltați rezistența musculară (ceea ce este util mai ales dacă practicați un sport), puteți crește treptat numărul de repetări până la 30, potrivit ACE.

Sau, dacă te antrenezi pentru hipertrofie (creșterea dimensiunii mușchilor), poți să menții numărul total de repetări la un nivel scăzut (cel mult 6 repetări) și să-ți crești greutatea mai rapid.

Tabel de greutate pentru presa pentru picioare cu repetări și seturi