Această daltă de antrenament de 20 de minute cu corzi și greutate corporală și vă întărește picioarele

Ritmează-te în timpul intervalelor de coardă de salt ale acestui antrenament. Credit de imagine: yacobchuk / iStock / GettyImages

Saltul de coardă timp de 20 de minute drept nu sună exact ca un moment extraordinar – deși poate fi un antrenament cardio bun. Dar aruncați câteva exerciții de daltă, deasupra corpului, și aveți o forță bine rotunjită și un antrenament cardio.

Împărțit în trei circuite, acest antrenament pentru greutatea corpului este modalitatea perfectă de a-ți perfecționa tehnica de corzi de salt, oferind în același timp inimii și corpului inferior o arsură brutală în doar 20 de minute.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Circuitul 1

Repetați acest circuit pentru 3 runde și efectuați un interval de 60 de secunde după fiecare rundă. După fiecare interval de frânghie, odihniți-vă timp de 60 de secunde, spune Carolina Araujo, antrenor personal certificat din New York.

1. Squat de greutate corporală

Faceți: 12 repetări

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

2. Squat Pulse

Faceți: 15 repetări

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, urcați la jumătatea drumului.
6. Apoi, reveniți în partea de jos a ghemuitului.
7. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica înapoi.
8. Continuați timp de 15 repetări.

3. Țineți ghemuit

Faceți: țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză aici pentru tot timpul.

Bacsis

Încercați să țineți această ghemuit timp de 45 de secunde, spune Araujo. Dacă aveți nevoie de o pauză rapidă, stați în picioare, scuturați-vă picioarele și reveniți imediat în el.

Circuitul 2

Repetați acest circuit pentru 3 runde cu un interval de 30 de secunde, de corzi între fiecare exercițiu. După ce terminați fiecare rundă de sărituri, faceți o pauză de 30 de secunde.

1. Alternare inversă Lunge

Faceți: 24 de repetări (12 repetări pe fiecare picior)

1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
2. Puneți piciorul stâng înapoi cu câțiva picioare, păstrând piciorul drept plantat.
3. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul drept ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Țineți apăsat înainte de a trece prin piciorul drept pentru a reveni în picioare.
5. Repetați de cealaltă parte.

2. Splat Squat

Faceți: 30 de repetări (15 repetări pe fiecare picior)

1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
2. Puneți piciorul stâng înapoi cu câțiva picioare, păstrând piciorul drept plantat.
3. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul stâng ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul drept ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Stai aici pentru o bătaie.
5. Îndreptați-vă picioarele, păstrând poziția eșalonată.
6. Apoi, repetați mișcarea, coborând înapoi într-o lovitură.
7. Odată ce ați finalizat 15 repetări, comutați laturile.

Bacsis

Dacă doriți să faceți această mișcare un pic mai provocatoare, săriți în aer în timp ce îndreptați picioarele și coborâți direct în următoarea ghemuit divizat.

3. Podul Glutei cu un singur picior

Faceți: 24 de repetări (12 repetări pe fiecare picior)

1. Așezați-vă pe pământ cu brațele laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ, la aproximativ un picior distanță de fund.
2. Cu călcâiul stâng înrădăcinat, extindeți piciorul drept la câțiva centimetri de sol.
3. Ținând piciorul drept ridicat, apăsați în călcâiul stâng și ridicați șoldurile în sus spre tavan.
4. Strângeți glutele din partea de sus a acestei mișcări.
5. Inversați încet mișcarea și atingeți gluteii la sol înainte de a vă deplasa în următoarea reprezentare.
6. Odată ce ați terminat 12 repetări, comutați laturile.

Circuitul 3

Acest ultim circuit este un scorcher, spune Araujo. Veți efectua 2 exerciții spate-în-spate, urmate de un interval de viteză de 20 de secunde, salt de frânghie (sari cât de repede poți cu o formă bună). Repetați acest circuit pentru 2 runde, luând doar o pauză de 15 secunde între runde.

„Acesta este finisherul tău, așa că dă-i tot ce ai”, spune ea.

1. Salt Squat

Faceți: 12 repetări

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea și conduceți puterea prin picioare pentru a sări în vârf, măturând brațele în spatele vostru.
6. Aterizați chiar în următoarea dvs. ghemuit.

2. Împingere ghemuit

Faceți: 12 repetări

1. Stai cu picioarele lărgite la șold.
2. Lăsați-vă într-o ghemuit, ținându-vă genunchii peste degetele de la picioare, priviți drept înainte.
3. Plantați palmele în afara picioarelor.
4. Săriți înapoi într-o scândură înaltă, menținându-vă mâinile în linie cu umerii și întregul corp într-o linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
5. Puneți sau ridicați picioarele în exteriorul mâinilor, reasumindu-vă poziția ghemuit.
6. Ridică-te și repetă.

Bacsis

Dacă simți că ai un pic mai mult în rezervor, transformă aceste lovituri în ghemuri, adăugând un hop în partea de sus a mișcării și o împingere după scândură.