Unele trucuri de recuperare ar putea părea a fi biletul pentru repararea mai rapidă a mușchilor, dar sunt de fapt o pierdere de timp și bani. Credit imagine: shironosov/iStock/GettyImages
Te-ai decis să mergi mare sau să mergi acasă în timpul ultimei tale ședințe de transpirație și acum te doare grav. Deci, pentru a face față mușchilor dornici, iei o pungă de gheață, dai un Advil și ești gata, nu? Nu asa de repede. Se dovedește că multe metode populare de recuperare a antrenamentului nu sunt tot ceea ce s-au crezut.
Videoclipul zilei
Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist care se pregătește pentru o competiție, majoritatea trucurilor de recuperare la antrenament sunt pur și simplu inutile – și în anumite cazuri pot fi chiar dăunătoare.
Publicitate
„Deși aceste strategii nu funcționează din perspectivă fiziologică, oamenii încă le fac, deoarece mulți dintre ei se simt bine”, spune Todd Buckingham, dr., fiziolog principal de exerciții pentru Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „În plus, vrem să facem ceva și să fim un participant activ la recuperarea noastră.”
Totuși, ai putea înrăutăți lucrurile sau doar îți irosești banii. Înainte de a cumpăra acea cremă cu CBD, citiți asta.
Lectură aferentă
7 semne că ai nevoie de o zi de odihnă
1. Gheață
Stai, glazura reduce inflamația – și nu este un lucru bun? Nu pentru recuperarea antrenamentului. „Inflamația este cauzată de creșterea fluxului sanguin, care face parte din procesul de vindecare musculară după exercițiu”, spune Buckingham.
Publicitate
Deși aplicarea gheții poate amorți disconfortul, reduceți capacitatea mușchilor dvs. de a repara complet și de a deveni mai puternic.
„Veți inhiba îmbunătățirea dacă faceți gheață și veți culege doar aproximativ 80% din beneficiile exercițiilor”, spune el. Traducere: Diminuarea creșterii musculare și a puterii.
Același lucru este valabil și pentru crioterapia sau o baie cu gheață: dă-le acestor strategii umărul rece.
2. AINS
Medicamentele antiinflamatoare pentru durere fără prescripție medicală au un efect similar cu gheața. Acestea reduc numărul de substanțe chimice care îi spun corpului să simtă durerea.
Publicitate
„AINS nu vă ajută să vă îmbunătățiți mai repede”, spune Buckingham. „Nu le recomand pentru că nu veți obține atât de mult reparații musculare din cauza inflamației reduse”.
3. Creme sportive
Lotiunile pentru ameliorarea durerii contin ingrediente precum mentolul sau capsaicina care ofera un furnicaturi racoritoare. „Senzația vă distrage atenția, dar nu vă va îmbunătăți fiziologic sănătatea musculară”, spune Buckingham.
Cât despre arnică, draga sănătății du jour? „Pretenția este că poate reduce umflarea, dar există foarte puține dovezi științifice care să susțină acest lucru”, spune el.
Publicitate
Același lucru este valabil și pentru cremele CBD pentru calmarea durerii. „CBD este atât de nou încât încă nu știm adevăratele efecte ale lui, deoarece nu am avut timp să-l studiem”, spune el. „Dar în acest moment, nu există nicio dovadă științifică că aceasta contribuie de fapt la recuperare din punct de vedere fiziologic”.
Acestea fiind spuse, aceste unguente nu sunt rele pentru tine, așa că dacă efectul placebo funcționează pentru tine, nu ezitați să le aplicați.
4. Săruri Epsom
Pot aceste mici cristale albe să reducă cu adevărat umflarea și durerea după antrenament? „Teoria din spatele băilor de sare Epsom este că, atunci când sărurile se dizolvă în apă, pot ajunge apoi în corpul tău prin piele”, spune Buckingham. „Acest lucru nu a fost dovedit”.
Totuși, ar putea avea un efect liniștitor. „Doar a sta în apă caldă vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și articulațiile”, spune el. „Sărurile Epsom pot avea un miros care te-ar putea ajuta să te relaxezi mai mult, dar nu există dovezi fiziologice că sărurile Epsom în sine accelerează recuperarea.”
5. Șosete de compresie sau cizme
Cizmele de compresie sunt „mâneci pentru picioare” gonflabile care se întind de la picior până la șold. Acestea conțin patru până la cinci camere care se umplu cu aer comprimat și vă masează piciorul, gambele și ischio-jambierii.
Șosetele de compresie sunt șosete lungi asemănătoare ciorapilor, care sunt concepute pentru a vă strânge picioarele mai mult decât șosetele obișnuite.
Prin strângerea picioarelor, ideea lor este că ajută la mutarea sângelui de la picioare înapoi la inimă, reducând în același timp orice acumulare de lichid limfatic în zonă, spune Buckingham.
Oamenii cred că acest lucru ajută la eliminarea lactatului (acidul care se acumulează în organism după exerciții intense și provoacă dureri musculare și crampe) din organism și reduce durerea. Din păcate, nu este cazul.
„Cizmele sau șosetele de compresie nu vă vor ajuta să vă recuperați mai repede”, spune el. „Totuși, ei nu vor face niciun rău și s-ar putea simți bine”.
Potrivit Clinicii Cleveland, medicii ar putea recomanda șosete compresive pentru persoanele care au afecțiuni de sănătate legate de circulația în picioare, cum ar fi insuficiența venoasă (când sângele se acumulează în picioare în loc să fie pompat înapoi în inimă) sau pentru a îmbunătăți fluxul sanguin. în timpul călătoriilor lungi cu avionul, ambele vă expun un risc mai mare de a dezvolta cheaguri de sânge.
Dar dovezile sunt subțiri că va ajuta la recuperarea exercițiilor fizice.
6. Susține-ți picioarele de perete
Afirmația: întinderea degetelor de la picioare spre cer elimină lactatul și îmbunătățește circulația prin derivarea sângelui către inimă.
Adevărul: „Cel mai bun mod de a stimula circulația și de a elimina lactatul din mușchi este mișcarea, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul”, spune Buckingham. „De fiecare dată când mușchii tăi se contractă, acest lucru ajută la pomparea sângelui prin sistemul tău venos.”
Apoi mai este următorul lucru: presupunând că mușchii picioarelor tale au fost stresați în timpul exercițiilor, ar putea folosi fluxul sanguin suplimentar pentru a ajuta la reparare. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să le restrângi aprovizionarea.
7. Saune
Poate ați auzit că transpirația toxinelor va grăbi recuperarea antrenamentului. Minciuni vicioase!
„Transpirația nu filtrează toxinele; ficatul și rinichii tăi fac asta”, spune Buckingham. „De fapt, saunele și căzile cu hidromasaj te pot face mai deshidratat, ceea ce ar putea afecta negativ recuperarea.”
Un mic studiu din decembrie 2019 din International Journal of Sports Physiology and Performance a constatat că timpul petrecut într-o saună după antrenament a dus la scăderi de performanță și la o oboseală și disconfort mai mare la înotătorii de competiție.
Deși căldura întregului corp nu este o idee grozavă, țineți o pernă de încălzire la îndemână. „Poate îmbunătăți fluxul de sânge într-o zonă cu durere, vă poate relaxa și îmbunătăți mobilitatea”, spune el.
Un mic studiu din iulie 2017 din Clinical Journal of Sports Medicine a constatat că aplicarea împachetărilor termice la temperatură joasă reduce sensibilitatea musculară după antrenament prin creșterea flexibilității țesuturilor și a fluxului sanguin.
8. Terapia cu apă caldă-rece
Probabil ați auzit că este benefic să stați într-o baie de gheață și apoi să vă aruncați într-o cadă cu hidromasaj. Cu toate acestea, nu se ridică la înălțimea hype-ului.
„Terapia cu apă de contrast este un alt exemplu de tehnică care este folosită de sportivi, deoarece îi face să se simtă mai bine după un antrenament, dar nu are neapărat niciun efect fiziologic asupra mușchilor”, spune Buckingham.
El indică o analiză amplă din aprilie 2013 în PLOS One care arată că cercetarea terapiei cu apă cu contrast are un risc mare de părtinire, ceea ce face ca acuratețea majorității rezultate neclare.
„Aceste studii, prin urmare, au o calitate foarte scăzută; în plus, au fost observate foarte puține dovezi de scădere a leziunilor musculare sau de îmbunătățire a reparării musculare”, spune el. „Examinarea a constatat că terapia cu apă de contrast scade durerea musculară în comparație cu recuperarea cu apă caldă numai. Acestea fiind spuse, durerea musculară este o măsură subiectivă și nu au avut loc adaptări celulare din cauza terapiei cu apă de contrast care a ajutat mușchii să se recupereze mai repede sau să fie mai puțin. inflamat.”
Cât despre motivul pentru care oamenii au raportat că sunt mai puțin dureroase: „Gândul este că apa rece, în contrast cu apa caldă, are un efect analgezic”, spune el. Cu alte cuvinte, s-ar putea să te facă să te simți mai bine chiar dacă de fapt nu accelerează recuperarea după antrenament.
9. Suplimente antioxidante
După exerciții fizice, unii oameni vor înghiți o capsulă antioxidantă, care conține adesea vitamina C, vitamina E și compusul CoQ10. Gândirea este că aceste suplimente vor lupta împotriva radicalilor liberi, prevenind inflamația, oboseala și durerea.
Dar, conform Institutului Național de Sănătate, suplimentele de antioxidanți pot interfera de fapt cu beneficiile exercițiilor fizice, ceea ce duce la reducerea formării musculare și a forței.
„Cercetările au descoperit că persoanele care s-au recuperat după exerciții fizice luând o pastilă antioxidantă au avut performanțe afectate în comparație cu cei care și-au revenit mâncând alimente adevărate”, spune Buckingham. „Vitaminele și mineralele din alimentele reale sunt mai biodisponibile, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră le poate absorbi cu ușurință și le poate folosi pentru vindecare.” De asemenea, CoQ10 poate duce la efecte secundare ușoare, cum ar fi oboseală, probleme cu somnul, dureri de cap și greață.
Dar cel mai mare dezavantaj ar putea fi efectul asupra dietei. „Oamenii care iau suplimente ar putea crede că nu au nevoie să mănânce la fel de bine”, spune el. „Este mai probabil ca ei să sară peste legume, deoarece cred că își au nutrienții sub formă de pastile.”
Bacsis
„Somnul este de departe cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a îmbunătăți recuperarea și performanța”, spune Buckingham. „Acesta este momentul în care corpul tău se repară singur și apar adaptări pozitive la antrenament.” Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore pe noapte.
Pentru a-ți afla locul ideal de somn: „Într-o zi în care nu trebuie să te trezești la o anumită oră, nu-ți seta alarma”, spune el. „Atunci vezi cât durează până te trezești în mod natural.” Numărul de ore pentru care ești afară este un bun stagiu pentru nevoile tale zilnice de somn.
Iată exact ce trebuie să faci după fiecare antrenament
de Natasha Burton
Tot ce trebuie să știți pentru a începe spuma să vă ruleze mușchii strânși
de Lauren Del Turco
De ce ai brațele dureroase sau înțepenite după un antrenament pentru bicepși
de Molly Triffin
Este bine să fii dureroasă a doua zi după antrenament?
de Lisa Maloney
Publicitate