Un sistem de asistență poate fi extrem de util atunci când încercați să slăbiți cu obezitate. Credit de imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obezitatea este o boală complicată. Atât factorii genetici, cât și factorii de mediu intră în joc, iar persoanele cu această afecțiune sunt adesea expuse unui risc mai mare pentru alte afecțiuni medicale, ceea ce poate face dificilă tratarea.
Dar modificările care includ obiceiuri alimentare sănătoase, exerciții fizice regulate și alte modificări ale stilului de viață pot ajuta la combaterea obezității și pot duce la o calitate mai bună a vieții. Iată cum să începeți.
Ce este obezitatea?
Oamenii sunt considerați obezi atunci când au un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
1. În primul rând, vorbiți cu medicul dumneavoastră
Înainte de a începe orice călătorie de slăbit, este o idee bună să discutați despre intențiile dumneavoastră cu medicul dumneavoastră. Uneori, factori de bază, cum ar fi afecțiunile tiroidiene sau sindromul Cushing, sau chiar medicamentele pe care le luați, pot fi cel puțin parțial responsabili pentru creșterea în greutate (sau pot îngreuna pierderea în greutate). Un medic vă poate examina, pune un diagnostic și vă poate sugera un tratament adecvat.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să identificați o greutate sănătoasă și realistă pe baza greutății dvs. actuale, a istoricului medical și a altor factori.
2. Setați obiective mai mici la început
Odată ce veți obține lumina verde pentru a urmări pierderea în greutate, stabiliți un obiectiv inițial de a pierde între 5 și 10% din greutatea totală, deoarece, conform Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, această cantitate de scădere în greutate vă reduce riscul de boli de inimă. și alte condiții de sănătate legate de obezitate.
Acest lucru îl face un loc bun pentru a începe. Și pentru că pierderea în greutate atunci când aveți obezitate este o călătorie și nu o cursă, veți dori să vă stabiliți obiective mai mici pe parcurs pentru a vă menține motivat și a lucra în direcția greutății obiectivului dvs. final.
„Adesea este nevoie de mult timp pentru a se îngrășa, așa că ar putea dura ceva timp pentru a slăbi”, spune dieteticianul Catherine Champagne, dr., RDN, profesor și director al Laboratorului de evaluare dietetică și analiză alimentară la Pennington Biomedical Research. „Străduiți-vă pentru pierderi mici, astfel încât să puteți simți un nivel de realizare pe care l-ați reușit. Odată ce ați atins obiectivul pe termen scurt, atunci mergeți la mai mult dacă doriți.”
Cheia este să urmărești pierderea în greutate lentă și constantă. Pierderea treptată în greutate cu o rată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână prin crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi este cea mai sigură cale de urmat, potrivit Clinicii Mayo. Pierderea într-un ritm mai rapid vă poate face să pierdeți apă și mușchi, mai degrabă decât grăsimi, ceea ce vă poate afecta în mod negativ metabolismul. În plus, pierderea rapidă în greutate este mai greu de întreținut.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să vă puteți concentra și să vă atingeți obiectivele!
3. Reglați-vă dieta pentru a pierde în greutate
Cercetările arată că dieta mediteraneană vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp ce mâncați sănătos. Credit de imagine: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Scufundarea cu capul în profunzimea dietei poate fi destul de copleșitoare, dar nu trebuie să fie.
„Primul lucru pe care l-aș recomanda este să solicite ajutorul unui dietetician înregistrat care să te poată ghida pe parcursul călătoriei tale”, spune Champagne.
Dincolo de aceasta, ea oferă următoarele orientări nutriționale atunci când scăderea în greutate este obiectivul dvs.:
- Consumați alimente din toate grupele de alimente, dar urmăriți dimensiunile porțiilor. Chiar și o cantitate prea mare de alimente sănătoase vă poate împiedica progresul dacă consumați mai multe calorii decât ardeți.
- Limitați sau evitați carbohidrații rafinați și alimentele procesate (gândiți-vă: alimentele ambalate cu o listă lungă de ingrediente, inclusiv câteva pe care probabil nu le puteți pronunța). Ambele au fost legate de creșterea în greutate.
- Luați în considerare urmarea unui plan alimentar specific, susținut de cercetare, cum ar fi dieta mediteraneană.
Dieta mediteraneană încurajează prepararea meselor acasă cu alimente proaspete și integrale. Accentuează fructele și legumele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, spune Champagne.
O revizuire din martie 2019 din Nutrients a legat dieta mediteraneană de scăderea în greutate, indicele de masă corporală mai scăzut și talia mai mică.
În plus, un studiu din decembrie 2019 din The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dieta Med este mai ușor de întreținut decât alte diete, inclusiv paleo și postul intermitent.
„Pentru întreținerea pe termen lung, dieta cu care poți rămâne este întotdeauna cea mai bună”, spune Champagne.
4. Exercițiu pentru pierderea în greutate
Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio de intensitate moderată (gândiți-vă: mersul pe jos, cu bicicleta) sau 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate ridicată (gândiți-vă: alergare, HIIT) pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, potrivit Departamentului SUA de sănătate și servicii umane (HHS). Activitatea fizică trebuie răspândită pe parcursul săptămânii.
Dacă sună foarte mult, știi că nu trebuie să ajungi acolo imediat – acele numere sunt ceva la care poți lucra. Este esențial să ai răbdare cu tine însuți, spune Max Gomez, antrenor personal certificat ACE, pentru morefit.eu.
„Poate deveni foarte descurajant foarte repede atunci când oamenii nu văd rezultatul pe care și l-ar dori în timpul dorit”, spune Gomez. „Trebuie să înțelegem că trebuie să permitem corpului nostru să-și urmeze cursul și să se adapteze la acest nou stil de viață sănătos. Mai degrabă decât să aruncăm totul asupra corpului dintr-o dată, aș încuraja pe cineva să facă puțin câteodată.”
Cu toate acestea, există atât de multe forme diferite de exerciții – de unde ar trebui să începeți?
Se pare că unele activități pot fi mai bune decât altele atunci când vine vorba de reducerea obezității:
Exerciții care pot ajuta la combaterea obezității
1. Plimbare sau jogging
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe călătoria ta de fitness. Potrivit Clinicii Mayo, dacă mergi rapid timp de 30 de minute, poți arde încă aproximativ 150 de calorii pe zi. Și cu cât mergeți mai mult și cu cât ritmul este mai rapid (lucrând până la un jogging), cu atât veți arde mai multe calorii.
Doar aveți grijă să nu exagerați – s-ar putea să vă ardeți, mușchii ar putea deveni dureroși sau articulațiile să aibă o lovitură.
Incearca-l
Vrei să slăbești mergând? Iată planul tău Kickstart de 7 zile
2. Ciclism sau ciclism
Ciclismul este o opțiune bună pentru exerciții aerobice cu impact redus, care arde încă un număr frumos de calorii.
„Ciclismul este un alt lucru extraordinar, deoarece nu este un exercițiu constant de lovitură. Este fluid și este bun pentru articulații”, spune Gomez.
La fel ca mersul pe jos, cu cât ciclezi mai mult, cu atât ritmul tău va deveni mai rapid și vei arde mai multe calorii.
Incearca-l
Cum să începi ciclismul pentru a te potrivi și a fi puternic
3. Înot
Înotul poate fi cardio excelent și ușor pe articulații. În timp ce vă aflați în apă, vă puteți întinde mușchii și vă puteți crește mobilitatea, conform Coaliției de acțiune pentru obezitate.
De asemenea, aveți cu 80 până la 90% mai puțină greutate, trăgând și apăsând oasele și articulațiile în timp ce înotați. Și din această cauză, veți avea mai multe șanse să vă exercitați cu mai puțină durere, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai mult, arzând mai multe calorii.
Incearca-l
Cum să începeți să înotați pentru a vă zdrobi obiectivele de fitness
4. Antrenament de forță
Gomez recomandă cu fermitate rezistența și antrenamentul de forță, deoarece creșterea masei musculare crește rata metabolică (viteza cu care corpul tău arde calorii).
„În opinia mea, antrenamentul de forță este cel mai benefic mod de a slăbi”, spune Gomez. „Este posibil să nu arzi cât mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar corpul tău continuă să ardă calorii până la 72 de ore după antrenament într-un efect numit„ EPOC ”(exces de consum de oxigen post-exercițiu).”
În cele din urmă, Gomez observă că poate fi dificil pentru o persoană cu cunoștințe limitate de exercițiu să creeze un plan care să funcționeze pentru ei. Lucrul cu un antrenor personal calificat poate ajuta la eliminarea presupunerilor din lucruri.
5. Dormi mai mult
Un somn consistent și de calitate este o parte crucială a pierderii în greutate. Credit de imagine: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Privarea de somn crește acumularea de grăsime din burtă, potrivit National Sleep Foundation. Cercetătorii au descoperit că persoanele care dormeau mai puțin de cinci ore noaptea au acumulat mai multă grăsime pe burtă în câțiva ani, comparativ cu cei care au dormit mai mult de șase ore. Deficitul de somn a fost legat de creșterea consumului de alimente, scăderea cheltuielilor de energie și modificări ale nivelurilor hormonilor care reglează pofta de mâncare, potrivit unei revizuiri din iulie 2014 din Annals of Medicine .
Somnul slab este, de asemenea, legat de utilizarea excesivă a tehnologiei și a mass-media, cum ar fi vizionarea la televizor și petrecerea timpului pe computer, ceea ce promovează, de asemenea, un stil de viață mai sedentar.
Începe aici
Un plan Kickstart de 7 zile pentru a dormi mai bine
6. Urmăriți-vă eforturile
Profitați de o aplicație de pe telefon, cum ar fi aplicația morefit.eu MyPlate, care vă poate ajuta să vă monitorizați caloriile, apa și macronutrienții. Desigur, a face acest lucru poate fi puțin plictisitor, dar poate merita.
Abilitatea de a-ți monitoriza progresul și toate modificările pozitive pe care le faci te poate menține motivat. Pentru ca aceste tipuri de aplicații să fie utile, potrivit Harvard Health Publishing, va trebui să rămâneți consecvent în utilizarea acestora.
S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să investiți într-un ceas de fitness.
„Purtarea unui ceas inteligent este o modalitate excelentă de a urmări caloriile arse și măsurile luate, iar unele chiar urmăresc calitatea somnului”, spune Gomez. „Poate ajuta, de asemenea, la motivație. Mulți oameni folosesc sistemul Apple Watch în care încearcă să” închidă cercurile de activitate „pe tot parcursul zilei. Ceasurile inteligente pot, de asemenea, să urmărească progresul prietenilor și nivelurile de activitate, ceea ce adaugă o camaraderie.”
7. Căutați un sistem de asistență
Cercetările arată că grupurile de sprijin social pot ajuta la pierderea în greutate, potrivit Asociației Psihologice Americane.
Împărtășirea de sfaturi, rețete, exerciții, realizări și chiar zile proaste poate face călătoria puțin mai copleșitoare (și singură).
Pentru unii oameni, un program de scădere în greutate, cum ar fi Weight Watchers sau Noom, poate fi eficient datorită suportului încorporat. Alții ar putea apela la rețelele de socializare pentru a găsi o rețea de oameni cu aceeași idee pentru călătoria lor de slăbit. Există o mulțime de aceste grupuri pe Facebook, inclusiv grupul Challenge morefit.eu.
8. Aflați despre medicamentele pentru slăbit
Discutați despre medicamente și intervenții chirurgicale pentru scăderea în greutate cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă oricare dintre acestea sunt potrivite pentru dvs. Credit de imagine: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Medicul dumneavoastră poate discuta despre posibilitatea de a lua un medicament eliberat pe bază de rețetă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă aveți probleme de sănătate legate de obezitate, potrivit Institutului Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale.
Există mai multe tipuri diferite de medicamente; unele vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați în general sau să vă saturați mai repede, în timp ce altele vă pot face mai dificilă absorbția grăsimilor din alimentele pe care le consumați.
Există o mulțime de factori care intră în decizia de a lua un medicament pentru slăbit. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să rezolvați beneficiile, efectele secundare și costurile pentru a determina cea mai bună acțiune pentru dumneavoastră.
Important de reținut: medicamentele pentru scăderea în greutate funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă și un plan de exerciții consecvent. Nu există o „pastilă magică” pentru pierderea în greutate.
9. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre operația de slăbire
Operațiile bariatrice duc la scăderea în greutate prin micșorarea stomacului și restricționarea cantității de alimente pe care le puteți mânca sau prin schimbarea intestinului subțire, provocând malabsorbția caloriilor sau a nutrienților, conform Societății Americane de Chirurgie Metabolică și Bariatrică.
Procedurile bariatrice cauzează adesea modificări hormonale.
„Programele de slăbire pe bază de dietă și exerciții fizice și medicamentele pentru scăderea în greutate pe bază de prescripție medicală produc de obicei o scădere medie în greutate de aproximativ 5 până la 8% din greutatea corporală”, spune Philip Schauer, MD, profesor de chirurgie metabolică la Pennington Biomedical Research Center și director al Institutului Bariatric și Metabolic. „Studiile au arătat că ratele de succes la pierderea a peste 75 de kilograme timp de cinci ani folosind un program bazat pe dietă și exerciții fizice sunt mai mici de 2 la sută. În timp ce pacienții care au o intervenție chirurgicală bariatrică au șanse de 85 la sută de a pierde cea mai mare parte a excesului de greutate și ținându-l oprit timp de cel puțin cinci ani. ”
Deci, cine este eligibil pentru acest tip de intervenție chirurgicală? Candidații au de obicei un IMC de 35 sau mai mare, ceea ce înseamnă, în general, că au o greutate de peste 75 de kilograme sau mai mult, spune dr. Schauer. Majoritatea persoanelor care au aceste greutăți au complicații legate de obezitate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, apneea în somn, afecțiunile ficatului gras și / sau artrita. Unele persoane cu un IMC de până la 30 pot fi candidați la intervenție chirurgicală dacă au diabet.
Deși există multe proceduri de chirurgie bariatrică, cele trei enumerate mai jos sunt cele mai frecvente și au fost găsite sigure și eficiente, spune dr. Schauer:
1. Gastrectomia mânecii: în timpul acestei proceduri, aproximativ 80% din stomac este îndepărtat, ceea ce limitează cantitatea de alimente pe care le puteți mânca și determină modificări hormonale care ajută la pierderea în greutate, conform Clinicii Mayo. Are cea mai mică rată de complicații, dar este cea mai puțin eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate, spune dr. Schauer.
2. Diversiune biliopancreatică: În această procedură, se efectuează o gastrectomie de mânecă și se ocolește intestinul subțire al persoanei, ceea ce înseamnă că porțiunea finală a intestinului este conectată mai aproape de stomac. Acest lucru limitează cât puteți mânca și, de asemenea, reduce absorbția nutrienților, inclusiv a proteinelor și a grăsimilor, conform Clinicii Mayo. Are cea mai mare rată de complicații, dar produce cea mai mare pierdere în greutate, spune dr. Schauer.
3. Bypass gastric: Această intervenție chirurgicală vă împarte stomacul într-o secțiune superioară mai mică (unde merge alimentele) și o secțiune inferioară mai mare și vă conectează intestinul subțire direct la secțiunea superioară, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai plin mai repede și vă face corpul absoarbe mai puține calorii, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Procedura se încadrează undeva în mijlocul celorlalte două în ceea ce privește rata complicațiilor și rezultatul pierderii în greutate, spune dr. Schauer. Pentru persoanele cu diabet zaharat, bypassul gastric este, în general, o opțiune mai bună, deoarece are o rată mai mare de remisie a diabetului decât gastrectomia de mânecă, adaugă el.
O notă finală privind obezitatea și pierderea în greutate
Nu pierde mult în greutate nu este ușor. Întregul stil de viață și mentalitatea trebuie să se schimbe, iar acest lucru poate fi cu adevărat provocator.
„Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât este mai greu”, spune Champagne.
Acesta este motivul pentru care răbdarea și perseverența sunt atât de importante pentru a găsi succesul.
„Este posibil să dureze mult timp pentru a ajunge la greutatea pe care doriți să o faceți, așa că asigurați-vă că obiectivele dvs. de slăbire sunt realiste și realizabile”, spune ea. „Pași mici, recompense mari”.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul morefit.eu Kickstart.