9 posturi de yoga pentru a ușura șoldurile strânse și picioarele dureroase

Deschide-ți pieptul și întinde-ți spatele în ipostaza de cămilă. Credit imagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Provocarea de yoga în 30 de zile progresează de la poziții de bază la asane mai complexe, cu variații și modificări pentru fiecare corp. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

Pentru tot ce fac picioarele și șoldurile pentru tine – mersul, alergarea, urcatul scărilor – fă ceva bine pentru ei.

Aceste nouă poziții de yoga de la Natalia Tabilo, profesoară de yoga, creatoare a Yoga pentru toate corpurile și gazda Provocarii noastre de yoga de 30 de zile, vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți mușchii inferiori ai corpului. Și deși sunt menite să facă parte din provocarea noastră de o lună, le puteți face oricând și oriunde doriți.

Publicitate

Tabilo oferă sugestii pentru modificări și variații în videoclipurile de mai jos pentru a vă ajuta să găsiți o modalitate de a face ca fiecare poziție să funcționeze pentru dvs. Dar te poți juca și cu poziționarea și recuzita pentru a găsi ceea ce se simte cel mai bine.

Dacă urmați provocarea de yoga de 30 de zile, urmăriți să țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde, inspirând și expirând pe nas, cel puțin de două ori pe zi. Dar puteți face oricare dintre aceste poziții de yoga ca parte a unei practici obișnuite sau pe cont propriu oricând doriți.

Poza 1: Poza fluturelui așezat (Baddha Konasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stai în picioare și adună tălpile picioarelor împreună, genunchii îndoiți și îndreptați spre lateral.
2. Folosește-ți mâinile pentru a-ți apăsa picioarele împreună și ține marginile exterioare ale picioarelor apăsate în covoraș.
3. Împreună-ți mâinile în poziția de rugăciune în centrul inimii tale.

Afișați instrucțiuni

Variante

Încercați să stați pe un scaun cu picioarele pe un bloc și să vă sprijiniți ușor mâinile pe genunchi sau să le aduceți în poziția de rugăciune la piept.

Poza 2: Îndoire înainte cu picioare largi (Upavistha Konasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Așezați-vă pe covoraș cu picioarele desfăcute larg.
2. Balamală înainte la șolduri, ajungând la brațele între picioare. Puneți palmele pe covoraș.
3. Stai aici, relaxându-te în ipostază.

Afișați instrucțiuni

Variante

Dacă să stai cu picioarele desfăcute este suficient de întins, sări peste pliul înainte. De asemenea, puteți sta un suport între picioare și îl puteți folosi pentru a vă susține partea superioară a corpului.

Poza 3: Poza cămilă (Ustrasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Începeți să îngenuncheați, înrădăcinați-vă genunchii, tibia și vârful picioarelor în podea. Dacă nu aveți flexibilitatea spatelui, flexați-vă picioarele pentru a vă ridica gleznele mai sus.
2. Angajați-vă nucleul și mutați-vă șoldurile ușor înainte, întinzându-vă în spatele dvs. pentru a vă pune mâinile pe călcâie.
3. Dacă gâtul este flexibil, eliberează-ți capul pe spate. Altfel, așteaptă cu nerăbdare.
4. Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și ridică-te încet înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiuni

Variante

Încercați să vă așezați mâinile pe partea inferioară a spatelui, să puneți un suport pe vârful gambelor și să întindeți mâna spre asta sau să poziționați blocuri pe părțile laterale ale gleznelor.

Poza 4: Yogi Squat (Malasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Într-o poziție largă, cu picioarele ușor întoarse, îndoiți genunchii și cufundați-vă într-o ghemuire adâncă.
2. Mențineți lungimea coloanei vertebrale în timp ce ridicați și deschideți pieptul și relaxați-vă umerii departe de urechi.
3. Aduceți mâinile într-o poziție de rugăciune, apăsând ușor coatele pe interiorul coapselor.

Afișați instrucțiuni

Variante

Așezați-vă pe un scaun sau bloc(e) pentru sprijin sau stați cu o pătură sub călcâie pentru a ajuta la mobilitatea gleznelor.

Poza 5: Poza cadavrului (Savasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stați pe spate.
2. Așezați o pernă mică sau o pătură rulată sub cap și/sau un suport sub genunchi, dacă doriți.
3. Găsiți lungimea spatelui inferior și relaxați-vă pelvisul și șoldurile.
4. Lăsați-vă brațele să se odihnească pe lateral, cu palmele în sus.
5. Respirați ușor și relaxați-vă fiecare parte a corpului.

Afișați instrucțiuni

Variante

Întinde-te pe spate cu un suport sub genunchi sau întinde-te pe o parte sau pe burtă. De asemenea, puteți încerca să stați pe un scaun sprijinindu-vă spatele pe un suport și picioarele pe un bloc.

Poza 6: Poza de la mâna la degetul mare (Supta Padangusthasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Așezați-vă în sus, apoi treceți o curea în jurul tălpii piciorului stâng și țineți cureaua cu ambele mâini.
2. Inspirați și îndreptați-vă piciorul, apăsând călcâiul stâng înainte.
3. Mergeți cu mâinile în sus pe cureaua până când coatele sunt complet extinse.
4. Trage-ți umerii în jos și departe de urechi.

Afișați instrucțiuni

Variante

Puteți efectua acest lucru fie întins pe spate, fie în picioare. Și aveți opțiunea de a folosi o curea sau mâna pentru a ajunge la picior. Dacă nu ai curea, poți să-ți ții piciorul ușor îndoit dacă nu ai flexibilitatea de a-ți îndrepta piciorul.

Poza 7: Genunchi la piept (Apanasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate și inspirați adânc.
2. Expiră în timp ce trageți genunchii în piept.
3. Îmbrățișează-ți tibia cu mâinile sau antebrațele.
4. Legănați ușor dintr-o parte în alta în timp ce respiri natural.

Afișați instrucțiuni

Variante

Îmbrățișează-ți genunchii la piept cu o curea sau plasează-ți mâinile în spatele genunchilor dacă este mai confortabil.

Poza 8: În decubit dorsal Figura 4 Întindere

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Stați pe spate.
2. Încrucișați piciorul stâng peste coapsa dreaptă și îndoiți genunchiul drept.
3. Trageți ușor partea din spate a piciorului drept spre piept.
4. Când simțiți o întindere confortabilă, țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
5. Schimbați părțile și repetați.

Afișați instrucțiuni

Variante

Lăsați un picior pe podea și încrucișați-vă celălalt picior la genunchiul opus, ținându-vă acolo. Sau îți poți trage piciorul de sprijin spre tine folosind o curea înfășurată în jurul tibiei.

Poza 9: Copil fericit (Ananda Balasana)

Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Yoga

1. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii spre axile.
2. Prinde-ți picioarele cu mâinile și trage-ți genunchii mai aproape de axile, ținându-ți tibiele perpendiculare pe podea.

Afișați instrucțiuni

Variante

Încercați o curea în jurul picioarelor pentru a trage ușor genunchii mai aproape de axile.

Lectură aferentă

Fluxul perfect de yoga de 20 de minute pentru șoldurile strânse

Publicitate