9 moduri de a vă face treburile mai asemănătoare unui antrenament cardio

Câteva exerciții simple de greutate corporală pot transforma treburile într-un antrenament cardio legitim care durează doar câteva minute. Credit de imagine: Maskot / Maskot / GettyImages

Listen to Your Heart evidențiază modificările simple de nutriție, fitness și stil de viață pe care le puteți face pentru o inimă sănătoasă la orice vârstă.

Într-o lume perfectă, am avea cu toții destul timp (cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână) alocat pentru a ne angaja în cardio care pompează inima.

„Fitnessul cardiovascular este esențial pentru menținerea unei inimi sănătoase”, spune Lauren Wilson, instructor principal pentru CycleBar. Ea este legată de o serie de beneficii uimitoare pentru corp, explică ea, inclusiv niveluri stabile de zahăr din sânge, scăderea tensiunii arteriale, un sistem imunitar mai puternic și mai multă energie.

Dar în lumea reală, nu este întotdeauna posibil să găsești timpul. În plus, unii dintre noi nu vor să treacă prin întinderi lungi de alergare sau ciclism. Vestea bună: nu trebuie.

Atacurile rapide de exerciții fizice pot fi, de asemenea, extrem de eficiente: conform unui mic studiu din aprilie 2016 din PLOS One , chiar și doar un minut de activitate intensă oferă beneficii. Cu alte cuvinte, fiecare mic contează!

O modalitate excelentă de a te strecura în câteva minute de antrenament: treburile zilnice de pe lista ta de sarcini. Există întotdeauna ceva de curățat, împăturit sau depus – și atunci când aceste sarcini de uz casnic sunt asociate cu mișcări de antrenament, puteți obține cu ușurință mai mult timp activ general.

În plus, având în vedere că mulți dintre noi suntem acasă în timpul noii pandemii de coronavirus (gândiți-vă: mai multe zile petrecute stând ghemuit peste laptopul dvs. sau difuzând noua emisiune preferată), găsirea unor modalități mici de a adăuga mai mult exercițiu poate fi exact ceea ce vă gândește, corpul și spiritul au nevoie.

Iată câteva modalități de a-ți tăia cardio-ul și de a-l stropi în toată lista de treburi pentru a obține acel ticker, bine, bifând.

1. Faceți plângeri în timp ce aspirați

Lunges este o modalitate fantastică de a întări picioarele și nucleul. „Măresc stabilitatea în mișcările unilaterale și ne întăresc mecanica de mers și / sau alergare”, spune Ash Wilking, instructor Nike și instructor Rumble.

Pur și simplu setați un cronometru și, la fiecare 90 de secunde, puneți aspiratorul într-o pauză și loviți-l. Odată ce ați însușit forma corectă de lovitură, ridicați ritmul pentru o lovitură de cardio.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
2. Puneți piciorul drept înapoi, aterizând pe mingea piciorului și păstrându-vă călcâiul de pe podea.
3. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, coborând până când cadrul stâng și tibia dreaptă sunt paralele cu podeaua.
4. Treceți prin călcâiul frontal pentru a reveni în picioare.
5. Schimbați picioarele și repetați, apoi continuați să aspirați.

2. Faceți din Verificarea corespondenței un circuit de 5 minute

Întrucât apucarea corespondenței este o întâmplare de zi cu zi, este modalitatea perfectă de a face cardio un act zilnic. Înainte de a se îndrepta către cutia poștală pentru a-și colecta transportul zilnic, Wilson adaugă în această scurtă rutină.

Alternează între sărituri și genunchii înalți staționari, făcând fiecare timp de 30 de secunde. Începeți cu cinci minute, adăugând un minut în fiecare săptămână până ajungeți la 10.

Mutați 1: săriți

1. Stai în picioare, cu picioarele unite, cu brațele laterale.
2. Îndoiți ușor genunchii și săriți în aer.
3. În timp ce sari, întinde-ți picioarele la distanță de umeri și întinde brațele în afară și peste cap.
4. Salt înapoi la poziția de pornire și repetați.

Mutați 2: genunchii înalți staționari

1. Stai înalt, cu picioarele lărgite de șold și brațele laterale.
2. Ridicați genunchiul drept cât puteți de sus (dar cel puțin până la nivelul șoldului) în timp ce îndoiți simultan cotul stâng și ridicați brațul stâng într-o mișcare de alergare.
3. Comutați rapid brațele și picioarele, alergând în poziție timp de 30 de secunde.

3. Ghemuiți-vă când faceți praf

Luați o abordare ridicată-scăzută a spălării ușii frigiderului sau a prăfuirii pereților băii prin adăugarea unei ghemuituri pop pentru un stimul cardio pliometric la genuflexiunea clasică cu greutate corporală, spune Wilking.

1. Stai înalt cu picioarele împreună.
2. Îndepărtați-vă picioarele la o lățime mai mică decât la distanța șoldului în timp ce coborâți într-o ghemuit. Păstrați pieptul în sus și în spate plat în timp ce vă articulați pe șolduri pentru a vă așeza înapoi și în jos.
3. Atingeți simultan o mână pe podea între picioare.
4. Ridică-te în picioare și ridică-ți picioarele laolaltă.

4. Transformați golirea mașinii de spălat vase într-o provocare Cardio-Blast

„Acesta este un mod distractiv de a te strecura în cardio cu o rutină dinamică care vizează întregul corp și te va lăsa să te simți energizat”, spune Wilson.

Finalizați exercițiul listat ori de câte ori puneți unul dintre cele cinci elemente cheie departe.

• Bowl = 5 squats sărituri
• Pot / Pan = alergare de 1 minut în loc
• Placă = 5 cricuri pentru sărituri
• Cană = 5 burpee
• Cupa sau paharul = 5 patinatori

Mișcare 1: Salt Squat

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, degetele îndreptate ușor spre exterior.
2. Cu greutatea în călcâie, cuplați-vă miezul, țineți pieptul ridicat și ghemuiți-vă în jos, aducându-vă fundul înapoi în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului. Nu lăsați genunchii să cadă înăuntru.
3. Treceți prin călcâie într-un salt, mișcând simultan brațele în jos și înapoi pentru impuls.

Mutați 2: alergați în loc

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile laterale.
2. Cuplați nucleul și ridicați-vă picioarele la doar un centimetru sau doi de pe sol în timp ce alergați în poziție. Îndoiți și ridicați simultan brațele într-o mișcare de alergare. Vizualizați-vă alergând și încercați să vă ridicați ritmul.

Mutați 3: Jacks Jumping

1. Stai în picioare, cu picioarele unite, cu brațele laterale.
2. Îndoiți ușor genunchii și săriți în aer.
3. În timp ce sari, întinde-ți picioarele la distanță de umeri și întinde brațele în afară și peste cap.
4. Salt înapoi la poziția de pornire și repetați.

Mutați 4: Burpee

1. Stai cu picioarele la cel puțin lățimea umerilor și brațele laterale.
2. Lăsați-vă în picioare și așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs., chiar în afara picioarelor.
3. Săriți ambele picioare înapoi într-o poziție înaltă.
4. Coborâți în jos în sus, aducând pieptul să atingă podeaua.
5. Apăsați înapoi în scândură.
6. Săriți picioarele înapoi spre mâini.
7. Sari exploziv în aer, ajungând la brațele drepte deasupra capului și repetă.

Mutați 5: patinator

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre umeri și brațele laterale.
2. Puneți piciorul drept în spatele dvs. la un unghi ușor și coborâți într-o lovitură inversă. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și legați-vă brațele în fața genunchiului stâng.
3. Săriți piciorul drept larg pentru a schimba laturile în timp ce vă balansați simultan brațele în fața genunchiului drept.
4. Aterizați ușor și săriți imediat înapoi la stânga.
5. Continuă să alternezi laturile ca un patinator de viteză.

Consultați aici mai multe antrenamente rapide – avem ceva pentru toată lumea.

5. Încercați reculele atunci când măturați

Introduceți corpul inferior în acțiune în timp ce vă împingeți mătura, mopul sau Swiffer prin casă, sugerează Katia Pryce, fondator și CEO al DanceBody. Presărați 10 repetări în rutina de curățare.

1. Începeți cu o lovitură mică, cu piciorul stâng plantat în față și genunchiul stâng îndoit la 90 de grade, cu piciorul drept întins în spatele vostru.
2. Mutați mopul sau mătura înainte și ridicați și dați piciorul drept înapoi, întorcând ușor degetele de la picioare.
3. Coborâți piciorul drept.
4. Schimbați poziția picioarelor și repetați pe cealaltă parte.

6. Dansează în timp ce speli ferestrele

„Dansul este cardio”, spune Pryce. „Este doar genul distractiv”. Injectați puțină distracție în spălarea ferestrelor și mențineți-vă nucleul angajat pe tot parcursul și „veți simți în curând transpirația”, spune ea. Scopul pentru 10 pe fiecare parte.

1. Începeți cu mâna dreaptă chiar deasupra umărului drept de pe fereastră.
2. Desenați un zig zag cu mâna pe fereastră, mișcându-vă partea superioară a corpului pentru a se potrivi mișcării.

7. Adăugați alpiniști de munte după ce faceți vasele

După ce ați terminat vasele și ați șters ghiseele, folosiți acele prosoape umede pentru a vă crește ritmul cardiac.

„Alpiniștii montani sunt o mișcare excelentă a întregului corp”, spune Wilking. „Prin folosirea prosoapelor sub degetele de la picioare, eliminați impactul săriturilor în picioare afară și înăuntru.”

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, echilibrând palmele și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă de la tocuri până la șolduri până la cap. Țineți palmele sub umeri și spatele într-o poziție neutră.
2. La o expirație, cuplați nucleul și conduceți genunchiul drept în sus spre piept.
3. Puneți genunchiul drept în poziția de plecare.
4. Repetați de cealaltă parte, conducând genunchiul stâng spre piept. Alternați între dreapta și stânga cât de repede puteți, menținând în același timp poziția plăcii.

8. Folosiți tejgheaua de bucătărie pentru a modifica o împingere

Această mișcare recrutează mușchi stabilizatori mai puțin utilizați în partea superioară a corpului în timp ce vă crește ritmul cardiac, spune Pryce. Doar asigurați-vă că vă concentrați asupra acțiunii împotriva rezistenței șervețelelor de pe tejghea, adaugă ea.

1. Începeți cu ambele mâini pe șervețele de pe tejghea.
2. Ținând brațele drepte, glisați mâinile spre o poziție largă de împingere.
3. Coborâți într-o împingere, îndoind brațele la 45 de grade distanță de trunchi.
4. Apăsați în sus, apoi glisați mâinile înapoi în poziția de pornire.
5. Repetați pentru 10 până la 20 de repetări.

9. Sprintează pe măsură ce Suds Up the Car

Gândește-te la sprinturi ca la antrenament de forță pentru inima ta, spune Wilking. „Când decolezi într-un sprint, ai nevoie de efort maxim din partea mușchilor, cerându-ți inimii să pompeze mai tare”.

Data viitoare când mașina ta are nevoie de o spălare, profită de a fi în aer liber, strecurându-te în niște sprinturi. (Puteți chiar să vă răcoriți cu furtunul când ați terminat!)

Setați un cronometru timp de trei până la cinci minute (în funcție de cât de murdar este mașina dvs.!) Și completați patru sprinturi de trotuar de 10 secunde când cronometrul se oprește – apoi resetați-l și repetați.

Bacsis

Dacă căutați ceva cu o intensitate puțin mai mică, schimbați sprinturile pentru opt amestecuri laterale, spune Wilking.