Exercițiul este important pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, deoarece ajută la prevenirea bolilor cronice și a leziunilor. Credit de imagine: adamkaz / iStock / GettyImages
În timp ce exercițiul fizic este important în toate etapele vieții, acesta poate avea cel mai semnificativ efect asupra adulților în vârstă, în special a celor de peste 50 de ani. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău suferă mai multe modificări, dintre care multe sunt degenerative și pot fi debilitante pentru sănătatea ta.
Dar exercițiile fizice pot ajuta la încetinirea acestor probleme de sănătate legate de vârstă sau chiar la prevenirea lor în primul rând.
„Având nenumăratele beneficii ale activității fizice regulate, atunci când vine vorba de îmbătrânirea sănătoasă, exercițiile fizice sunt probabil cel mai apropiat lucru de un medicament miraculos”, spune Scott Kaiser, MD, medic de familie și medic geriatr la Centrul de sănătate Providence Saint John Santa Monica, California.
„Un antrenament complet rotund, incluzând un amestec de exerciții pentru creșterea rezistenței, forței, echilibrului și flexibilității, poate ajuta în multe feluri”, spune el. „Dincolo de beneficiile fizice ale forței crescute, fitnessului cardiovascular și echilibrului, există și recompense mentale și emoționale.”
În timp ce am putea continua și continua (și mai departe) despre numeroasele beneficii diferite ale exercițiilor fizice pentru adulții peste 50 de ani, iată cele mai remarcabile motive pentru care adulții în vârstă ar trebui să adopte un plan de antrenament sau să își mențină rutina curentă.
9 Avantajele exercițiului pentru adulți peste 50 de ani
1. Promovează longevitatea și independența
Activitatea fizică regulată îi ajută pe adulții mai în vârstă să își păstreze independența pe măsură ce îmbătrânesc. Acest beneficiu este de fapt un punct culminant al mai multor beneficii, spune dr. Kaiser, deoarece mai mulți factori – cum ar fi factorii de risc de boală, sănătatea oaselor, sănătatea inimii, forța musculară și coordonarea – vă afectează capacitatea de a trăi singuri ca un adult mai în vârstă.
Acești factori nu sunt doar elemente centrale ale sănătății și bunăstării generale – sunt factori critici ai longevității sănătoase, explică dr. Kaiser. Este important să ne amintim că longevitatea precede independența, spune el. Cu cât sunt mai buni markerii de sănătate (cum ar fi tensiunea arterială, puterea și echilibrul), cu atât este mai probabil să păstrați și să vă bucurați de independență la bătrânețe.
De fapt, „independența funcțională este direct dependentă de capacitatea fizică”, notează un studiu din februarie 2015 din Rejuvenation Research . Studiul evidențiază relațiile directe dintre nivelurile de fitness fizic la adulții în vârstă și riscurile acestora pentru boli de inimă, declin cognitiv, pierderi musculare și dizabilitate – toate acestea influențând independența și longevitatea.
Dar exercițiile fizice nu trebuie să fie o muncă intensă: Harvard Health Publishing raportează că simpla adăugare de plimbări la rutina zilnică vă poate reduce șansa de a deveni invalid cu 28%.
2. Vă menține inima sănătoasă
O cauză principală de boală și deces la adulții în vârstă este boli de inimă în diferitele sale forme, potrivit American Heart Association. Deoarece inima ta (ca orice altceva) se schimbă odată cu vârsta, este mai probabil să ai probleme cardiace cu cât înaintezi în vârstă. Bolile de inimă iau mai multe forme – accident vascular cerebral, atacuri de cord, ateroscleroză și boli coronariene – dar exercițiile fizice le pot combate pe toate.
De fapt, un studiu din octombrie 2019 în Canadian Journal of Cardiology arată că exercițiile fizice sunt cele mai importante pentru adulții în vârstă și nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
„Exercițiile fizice îți scad tensiunea arterială [și] îți întăresc mușchii, inclusiv inima, și ții greutatea sub control”, spune Anthony Hilliard, MD, șef cardiologie pentru Universitatea Loma Linda Health, pentru morefit.eu.
Pe măsură ce îmbătrânești, menținerea unei inimi sănătoase este deosebit de importantă pentru a evita bolile de inimă, insuficiența cardiacă, accidentul vascular cerebral și alte probleme care pun viața în pericol, explică dr. Hilliard. Când faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau drumeții, ritmul cardiac de odihnă încetinește în timp și stresul general asupra inimii dvs. scade, spune el.
„Menținerea inimii în formă va încetini îmbătrânirea cardiovasculară, ducând la o viață mai activă și mai sănătoasă”, spune dr. Hilliard.
3. Poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv
Un corp robust de dovezi arată promițătoare în utilizarea exercițiului ca instrument preventiv pentru bolile cognitive, cum ar fi boala Alzheimer. Mai multe studii arată o legătură între activitatea fizică și un risc redus de demență, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica schimbările fiziologice care se întâmplă în corp și creier, potrivit unui raport din februarie 2017 din Brain Sciences .
O mare parte din relația benefică dintre exercițiu și creier se poate datora îmbunătățirii circulației, explică Kenneth De Los Reyes, MD, neurochirurg și codirector al chirurgiei bazei craniului la Universitatea Loma Linda Health.
„Exercițiul fizic afectează creierul în atât de multe moduri”, spune el. „Crește ritmul cardiac și oxigenarea creierului, crește eliberarea hormonală care duce la o creștere a neuronilor și a celulelor lor de susținere și promovează conectivitatea și plasticitatea creierului”.
Interesant, un studiu din februarie 2019 al autopsiilor cerebrale din Neurologie a constatat că exercițiile fizice erau asociate cu un risc redus de declin cognitiv chiar și la adulții mai în vârstă care aveau leziuni cerebrale.
Exercitiile fizice pot oferi memorie si concentrare mai clare si un somn mai bun si pot construi mecanisme mai bune de coping pentru viitoarele provocari mentale si emotionale, spune Dr. De Los Reyes.
Într-adevăr, nu se pot nega beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății creierului. Clinica Mayo raportează că persoanele cu antecedente de exerciții fizice au, în general, un risc mai scăzut de a dezvolta boli cognitive mai târziu în viață – și cu cât începeți să vă exercitați mai devreme, cu atât mai bine.
Mai mult, un studiu din ianuarie 2020 din Mayo Clinic Proceedings a constatat că exercițiile cardio sunt asociate cu un volum mai mare de substanță gri. Materia cenușie vă ajută creierul să proceseze informațiile și contribuie la percepția senzorială (cum ar fi văzutul și auzul), luarea deciziilor, vorbirea și autocontrolul.
4. Vă ajută oasele să rămână puternice
Osteoporoza, o boală degenerativă a scheletului care determină slăbirea și fragilitatea oaselor, crește riscul de fracturi, spune Laureen McVicker, terapeut fizic principal la Fusion Wellness & Physical Therapy.
Acest lucru este valabil mai ales după menopauză, când densitatea osoasă poate scădea mai rapid, spune McVicker.
Exercițiile purtătoare de greutate, care vă forțează corpul să lucreze împotriva gravitației, s-au dovedit a fi cel mai bun tip pentru reducerea riscului de fracturi osoase la bătrânețe, potrivit Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale Pielii.
Conform Legii lui Wolff, osul se adaptează la stresul sub care este plasat. Când faci mișcare, îți pui stres fizic pe oase. Acest lucru vă determină oasele să construiască țesuturi noi și să devină mai dense și mai puternice. Dacă nu vă expuneți niciodată oasele la stres, cum ar fi cu exercițiile fizice, acestea nu au un motiv să se mențină și să rămână puternici.
Exercițiile de purtare a greutății includ activități precum mersul pe jos, dansul, urcarea scărilor și drumețiile. Cu toate acestea, unele mișcări cu greutate ridicată, cum ar fi săriturile sau jogging-ul, ar putea fi prea dure pentru articulații pentru unii adulți cu vârsta peste 60 de ani.
În schimb, puteți alege activități cu impact redus, care sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor, cum ar fi mersul pe eliptică sau practicarea yoga sau a barei. Fundația Națională pentru Osteoporoză recomandă, de asemenea, exerciții de formare a rezistenței, cum ar fi ridicarea greutăților și utilizarea benzilor de rezistență, pentru prevenirea osteoporozei.
Exercițiile de întărire a posturii și de echilibru pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de fracturi ale încheieturii mâinii și șoldului, care sunt asociate în mod obișnuit cu osteoporoză.
5. Îmbunătățește coordonarea și ajută la prevenirea căderilor
„Căderile sunt principala cauză a leziunilor letale și non-fatale în rândul persoanelor cu vârsta de 65 de ani și peste”, spune dr. Kaiser, citând Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Ceea ce mulți oameni nu știu, spune el, este că căderile sunt ușor de prevenit.
„Deși există mai multe lucruri pe care oamenii le pot face – inclusiv ca un furnizor de servicii medicale să-și revizuiască medicamentele pentru a le identifica pe cele care pot crește riscul de cădere, pentru a evalua locuința pentru potențialele pericole de siguranță și pentru a-și verifica ochii și picioarele – cel mai critic element al o strategie de prevenire a căderii este exercițiu fizic regulat pentru a îmbunătăți echilibrul și forța „, spune el.
Exercițiile fizice vă reduc riscul de cădere, deoarece vă îmbunătățește coordonarea, precum și vă întărește mușchii și oasele, două lucruri importante care vă mențin în picioare.
Exercițiile care promovează forța, mersul și echilibrul sunt deosebit de eficiente în reducerea riscului de cădere, potrivit unei revizuiri din iunie 2017 din Rapoartele actuale despre traume .
Antrenamentul de rezistență la greutatea corporală, exercițiile cu un singur picior și cu un singur braț (cu asistență dacă este necesar) și mersul pe jos pot îmbunătăți puterea și echilibrul, spune McVicker. Exercițiile de bază vă vor ajuta, de asemenea, spune ea, deoarece un nucleu puternic este esențial pentru stabilitate și forța întregului corp.
6. Poate reduce sentimentele de singurătate și depresie
Pe măsură ce oamenii își vor atinge ultimii ani, se pot lupta cu sentimente crescute de singurătate și depresie, mai ales dacă și-au pierdut mulți oameni dragi.
Consiliul Național pentru Îmbătrânire estimează că unul din patru adulți în vârstă trăiește cu o tulburare de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Acest număr este de așteptat să se dubleze la 15 milioane până în 2030. Mai mult, CDC spune că adulții în vârstă prezintă un risc crescut de depresie, parțial din cauza riscului crescut de a dezvolta boli cronice, care apare adesea în cazul bolilor mintale.
Vestea bună este că activitatea fizică vă poate îmbunătăți și sănătatea emoțională. Experții în sănătate consideră că exercițiile fizice au un efect direct asupra serotoninei, hormonul legat de dispoziție, printre alte „produse chimice ale fericirii”, potrivit Asociației Psihologice Americane.
Dr. De Los Reyes spune că multe dintre efectele exercițiilor fizice asupra creierului discutate anterior (cum ar fi îmbunătățirea oxigenării, fluxului sanguin și producția de hormoni) pot ajuta persoanele în vârstă să combată problemele de sănătate emoțională. „Cu aceste modificări fiziologice apar beneficiile stării de spirit, reducând anxietatea și stresul”, spune el.
Un studiu din martie 2020 din Aging Research Reviews a concluzionat că trei tipuri populare de exerciții (antrenament de rezistență, exerciții minte-corp și activitate aerobă) pot ajuta adulții în vârstă să depășească depresia clinică, pe lângă faptul că urmează alte tratamente medicale. tratamente. În plus, o revizuire din noiembrie 2015 din GeroPsych a constatat că exercițiul este un tratament suplimentar fezabil pentru depresie în rândul adulților în vârstă.
7. Poate preveni pierderea musculară
Sarcopenia sau pierderea musculară legată de vârstă este frecventă la adulții în vârstă. La un moment dat, acest lucru a fost luat ca un fapt al vieții. „Dogma existentă a sugerat că la un moment dat masa musculară ar scădea și nu s-ar putea face nimic pentru a schimba acest lucru”, spune dr. Kaiser. Cu toate acestea, „oamenii de știință au respins această gândire și au dovedit că puteți crește masa musculară la orice vârstă”.
Cea mai bună modalitate de a lupta împotriva sarcopeniei este de a face mișcare, conform unei revizuiri din februarie 2017 din Cercetări clinice și experimentale privind îmbătrânirea . Antrenamentul de rezistență este cunoscut pentru construirea mușchilor, dar unele cercetări, precum acest studiu din august 2015 din Journal of the American Medical Directors Association , arată că mersul pe jos poate ajuta și la prevenirea sarcopeniei.
„Pierderea masei musculare și a forței ne poate face din ce în ce mai dificil să ne menținem capacitatea de a funcționa și, prin urmare, să prezentăm o amenințare semnificativă la adresa independenței noastre”, spune dr. Kaiser. Cu alte cuvinte, exercițiul purtător de greutate, cum ar fi antrenamentul de rezistență și mersul pe jos, „devin cu atât mai critice cu cât îmbătrânim”.
Adulții mai în vârstă pierd, în medie, între 3 și 8% din masa musculară după vârsta de 30 de ani, iar rata pierderii musculare este chiar mai mare după vârsta de 60 de ani, potrivit unui studiu frecvent citat în iulie 2004 în Opinia curentă în Clinical Nutrition and Metabolic Care. O revizuire din mai 2020 din Nutrients raportează că persoanele cu sarcopenie pot pierde până la 50% din fibrele musculare, în special fibrele musculare de tip II, prin vârsta de 50 de ani.
Fibrele musculare de tip II sunt responsabile de mișcările explozive care necesită o putere mare – gândiți-vă la sprint, ridicând o ghemuit cu o singură repriză sau sărind. Întărirea acestor mușchi joacă un rol important în prevenirea căderilor la persoanele în vârstă, spune McVicker.
Exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății și utilizarea benzilor de rezistență, pot ajuta la construirea fibrelor musculare de tip II. Deoarece adulții mai în vârstă ar putea fi sensibili la mișcări explozive, cum ar fi săriturile sau au un echilibru limitat, McVicker spune că exercițiile culcate și așezate, cum ar fi genuflexiunile cu un singur picior pe scaun, împingeri de șold și prese de umăr așezate pot ajuta.
8. Vă poate ajuta să dormiți mai bine
Exercițiul fizic regulat este util în susținerea somnului de calitate, o altă componentă critică a sănătății generale și a bunăstării, spune dr. Kaiser.
Studiu după studiu susține legătura dintre activitatea fizică și somnul îmbunătățit: o meta-analiză din iulie 2018 din PeerJ raportează că exercițiile fizice pot îmbunătăți atât calitatea somnului, cât și durata somnului, în special la adulții mai în vârstă.
Chiar și persoanele cu insomnie cronică – o afecțiune comună la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, conform Fundației Naționale a Somnului – pot beneficia de exerciții fizice. Un studiu din aprilie 2015 din Journal of Sleep Research sugerează exercițiul ca un potențial tratament pentru insomnie, raportând „severitatea semnificativă a simptomelor de insomnie redusă”.
Deși a existat o certă că exercițiile fizice seara pot perturba somnul, nu există dovezi concludente care să susțină această afirmație, potrivit unei recenzii din octombrie 2018 din Medicina sportivă . Așadar, dacă cel mai bun moment pentru a vă exercita este mai târziu în timpul zilei, nu lăsați teama de somn sărac să vă oprească.
Încercați doar să evitați exercițiile de intensitate ridicată prea aproape de culcare, deoarece vă poate afecta capacitatea de a adormi, conform Harvard Health Publishing.
9. Este legat de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer
Există legături directe între exerciții și prevenirea multor tipuri de cancer, spune dr. Kaiser. „În timp ce multe dintre asociațiile bine stabilite între niveluri mai ridicate de activitate fizică și riscul redus de cancer provin din studii observaționale – stabilind astfel legătura, dar nu dovedind neapărat că un factor are ca rezultat celălalt – dovezile cauzalității sunt puternice”.
În ciuda limitărilor cercetării, experții în sănătate susțin de obicei legătura dintre exerciții fizice și rate mai mici de cancer, spune dr. Kaiser, deoarece „există căi biologice clare pentru a explica modurile în care exercițiile fizice pot avea un impact pozitiv asupra factorilor care reduc riscul de cancer”, cum ar fi reducerea inflamației, producție echilibrată de hormoni și funcție imună îmbunătățită și sensibilitate la insulină.
De exemplu, o meta-analiză din decembrie 2015 în European Journal of Cancer , care a inclus 38 de studii de cohortă, a arătat că femeile care erau active fizic au un risc mai scăzut de cancer de sân decât cele care nu erau „ activ fizic.
Rezultatele sugerează, de asemenea, că femeile care sunt inactive din punct de vedere fizic își pot reduce riscul de cancer de sân pe viață cu 9 la sută dacă se angajează în cel puțin 150 de minute de exerciții energice pe săptămână.
În plus, o revizuire din aprilie 2016 în British Journal of Sports Medicine a constatat că cei care se angajează în niveluri ridicate de activitate fizică și-au redus riscul de cancer total cu 10%, comparativ cu cei care au realizat cea mai mică cantitate de activitate fizică. Mai mult, rezultatele au arătat că activitatea fizică poate oferi o anumită protecție împotriva cancerului de sân și colorectal, în special.
Cum să începeți în siguranță o rutină de exerciții fizice ca un adult mai în vârstă
Mai puțin este de obicei mai mult atunci când abia începeți, spune Heather Jeffcoat, terapeut fizic și proprietar al Fusion Wellness & Physical Therapy. Și dacă reaprindeți un vechi obicei de exercițiu, mai puțin este încă mai mult.
„Folosiți o rezistență mai ușoară, faceți mai puține repetări și mergeți pe o distanță mai mică decât ați făcut-o anterior”, spune Jeffcoat, deoarece acest lucru vă permite să evitați supraîncărcarea mușchilor și articulațiilor și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la activitatea suplimentară.
„Dacă lucrați cu un antrenor, spuneți-le că primul dvs. obiectiv este să vă asigurați că nu vă răniți”, spune Jeffcoat, menționând că nu toate antrenamentele trebuie să fie super intense pentru a fi eficiente.
De asemenea, nu modificați prea mulți factori simultan, spune ea. Puteți controla în primul rând trei lucruri care se întâmplă în timpul antrenamentului: numărul de rep, greutatea și tipurile de exerciții. Jeffcoat recomandă modificarea unui singur factor simultan, astfel încât să știți vinovatul dacă ceva nu merge bine.
De exemplu, „Dacă întâmpini durere în ziua următoare, dar ai adăugat patru exerciții noi și ai crescut greutatea celorlalte patru exerciții pe care le făceai, este dificil să evaluezi unde se află problema”, spune Jeffcoat. „Aveți foarte mult control asupra antrenamentelor și nu ar trebui să vă simțiți presat să aveți o rutină completă într-o zi sau două.”
Nu uitați, vă reduceți riscul de rănire – și vă creșteți șansele de a dezvolta o tehnică adecvată – atunci când vă intensificați rutina de fitness încet.
Bacsis
Ghidul de activitate fizică al americanilor al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru americani recomandă adulților să se angajeze în:
- 150 până la 300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 până la 100 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație echivalentă a fiecărei intensități în fiecare săptămână
- Activități de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână
- Antrenamentul de echilibru, pe lângă activitatea aerobă și de întărire a mușchilor
Încercați aceste mișcări și rutine
- Antrenamente la domiciliu pentru a îmbunătăți echilibrul, mobilitatea și forța în anii 60 și dincolo
- Un antrenament de 20 de minute pentru a distruge caloriile și a îmbunătăți sănătatea oaselor
- 6 exerciții care ajută la durerile de spate pentru persoanele peste 50 de ani