Dacă nu ridicați greutăți mai mari sau nu faceți mai multe repetări lună după lună, nu vă progresați antrenamentele de ridicare a greutății. Credit de imagine: wsfurlan / iStock / GettyImages
Ridicarea greutăților este la fel de bună pentru sănătatea ta fizică, precum blocarea fostului tău narcisist pe Instagram este pentru sănătatea ta emoțională. Ceea ce înseamnă: foarte! În plus, poate ajuta aproape oricine să-și atingă obiectivele de fitness, spune powerlifterul Mia Nikolajev, CSCS.
„Fie că vrei să te îngrași, să slăbești, să te îngrășezi, să te tonifiezi, să devii mai puternic sau mai puternic, antrenamentul de forță te poate ajuta să ajungi acolo”, spune ea. Dincolo de asta, există și avantajele care întăresc oasele și inima – și multe altele!
Problema este că, pentru a profita de fapt de aceste beneficii, nu puteți face greșeli obișnuite de ridicare a greutății, cum ar fi ridicarea aceleiași greutăți în fiecare zi sau săriți peste munca de mobilitate. Citiți mai departe pentru a înțelege de ce acele – și alte șapte greșeli de ridicare – împiedică creșterea puterii și chiar vă pot înlătura cu o accidentare.
1. Folosind aceeași greutate de fiecare dată
„Singura modalitate de a deveni mai puternici este să vă provocați în mod continuu mușchii”, spune Kristian Flores, specialist certificat din New York din domeniul forței și condițiilor (Acest lucru este cunoscut sub numele de principiul progresiv de suprasarcină).
Dar ridicarea exact a aceleiași greutăți în aceeași schemă de rep este exact opusul. „Odată ce corpul tău a făcut adaptările pe care le poate obține o greutate, trebuie să îți schimbi antrenamentul”, spune el. Nu reușiți să faceți acest lucru și treceți de la creșterea nivelului de fitness la pur și simplu menținerea acestuia.
Remediați-l
Presupunând că vrei să faci mai mult decât să menții masa musculară, pune în practică principiul supraîncărcării progresive. Potrivit lui Flores, cea mai bună modalitate absolută de a face acest lucru este să angajezi un antrenor certificat care să poată stabili un program de forță care să-ți susțină obiectivele.
Pregătirea cu greutăți fără utilizarea unui program care încorporează programul principal de suprasarcină progresivă, spune el, „este ca și cum ai încerca să gătești ca Julia Childs fără nicio rețetă”. Cu alte cuvinte, sortit eșecului.
2. Încercați întotdeauna pentru o valoare maximă cu o singură repriză
Una dintre cele mai periculoase fiziologe de exerciții fizice Pete McCall, CSCS, gazdă a podcastului All About Fitness, vede că noii elevatori fac nu numai că ridică aceeași greutate în fiecare zi, ci ridică aceeași greutate grea în fiecare timp. Mai precis, ridicarea greutății mari o singură dată.
Similar unui PB (personal best) sau PR (înregistrare personală), un maxim cu o singură repriză este o greutate pe care o puteți ridica doar pentru o singură repetare. Un adevărat maxim cu o singură repriză este extrem de obositor și necesită ca fiecare fibră din mușchi să lucreze împreună pentru a vă ajuta să finalizați mișcarea, spune McCall. Rezultatul? O descompunere musculară mai mare decât ridicarea la o greutate mai mică .
„Fie că o faceți în fiecare zi sau o dată pe săptămână, construind în mod regulat la o singură repriză, vă supraîncărcați periculos mușchii, spune el. Dincolo de a fi mai puțin eficace decât o abordare progresivă de suprasarcină, este de fapt periculos.” Riscul dvs. de a vă răni este atât înfricoșător dacă faci un maxim de o repetare în fiecare zi, te duci la sală „, spune el.
Remediați-l
Este util să creați și să vă cunoașteți numărul maxim de reprezentanți . De fapt, majoritatea programelor de antrenament vă vor face să testați maxima dvs. cu o singură repriză în prima zi, apoi să prescrieți procente variabile din greutatea respectivă în săptămânile următoare.
Însă programul oficial de forță sau nu, spune McCall, „Nu ar trebui să-ți testezi maximul cu o singură repriză mai mult decât la fiecare șase până la 10 săptămâni”.
Pentru a afla ce să faci în timpul sesiunilor de ridicare între ziua de testare, Flores spune că cel mai bun pariu este să angajezi un antrenor care să îți scrie un program pe baza obiectivelor tale specifice de forță. „Dacă nu vă permiteți acest lucru, există o mulțime de antrenori online care proiectează programe pentru mai puțin decât coaching personal”, spune el.
3. Odihna prea puțin sau prea mult între seturi
Cât de mult trebuie să vă odihniți între seturi este direct corelat cu obiectivul dvs. de fitness. Din păcate, potrivit lui Nikolajev, „În general, începătorii care doresc să crească puterea se odihnesc prea puțin, în timp ce cei care doresc să pună volum se odihnesc prea mult”.
Adică, obiectivele și perioadele lor de odihnă nu sunt aliniate. În cel mai bun caz, acest lucru împiedică progresul. Și pentru cei care caută forță, în cel mai rău caz, acest lucru poate duce la răniri, deoarece înseamnă că ridică greutate mare sau moderată în timp ce sunt obosiți excesiv, spune ea.
Remediați-l
Scoateți-vă cronometrul. (Da într-adevăr!). Și respectați intervalele de odihnă sugerate de mai jos chiar și atunci când doriți cu adevărat să postați pe Snapchat sau să verificați Instagram, Nikolajev.
„Dacă obiectivul tău este hipertrofia musculară (adică dimensiunea crescută), ar trebui să te odihnești între 60 și 90 de secunde între seturi”, spune ea. „În timp ce, dacă scopul tău este să crești puterea și puterea, ar trebui să te odihnești între 2 și 5 minute între seturi.”
Și pentru a crește rezistența musculară, Asociația Națională de Forță și Condiționare spune că ar trebui să te odihnești sub 30 de secunde pe set.
4. Favorizarea unui dispozitiv cu greutate față de altul
Este imposibil să încercați să identificați dacă gantere sau gantere sunt mai bune pentru dvs. – cele două moduri oferă beneficii diferite, dar la fel de importante, spune McCall.
Bara îți permite să ridici mai multă greutate, ceea ce duce la creșterea masei musculare și a forței, spune el. În timp ce ganterele „angajează mușchii mult mai stabilizatori și necesită mai multă activare de bază pentru stabilitate”. Ganterele îți lucrează, de asemenea, mușchii printr-o gamă mai mare de mișcare, datorită traseului limitat, mai fix al bara.
Pentru a înțelege mai bine, luați în considerare apăsarea. S-ar putea să fiți capabil să apăsați cu bile de 150 de lire sterline. Dar, din cauza intensității suplimentare de coordonare și activare de bază necesară pentru a mișca fiecare parte independent, probabil că nu veți putea să împingeți cu gantera două gantere de 75 de kilograme (pentru un total de 150 de lire sterline).
Potrivit lui McCall, de obicei, oamenii pot ridica aproximativ 30 până la 40 la sută din greutatea barbelului cu gantere, nu cu 50 la sută. Dar, deși nu vei împinge la fel de multă greutate cu gantere, vei întări într-un grad mai mare mușchii în rolul de susținere.
Remediați-l
În cele din urmă, nu contează cu adevărat cum îți intercalezi cele două echipamente, spune McCall, atâta timp cât o faci .
„O modalitate de a face acest lucru este să folosiți doar bara pentru 6 până la 10 săptămâni. Și folosiți doar gantere timp de 6 până la 10 săptămâni ”, spune el. „O altă modalitate de ao face este să alternăm zile sau săptămâni.”
5. Stai prea mult la sala de sport
„Nu există absolut niciun motiv să fii la sală timp de două ore dacă nu lucrezi acolo”, spune McCall.
De fapt, a sta în sala de greutate ore în șir este de fapt autosabotaj dacă scopul tău este să-ți construiești puterea. „Nu vrei să te antrenezi atât de mult încât să îți transformi antrenamentul de forță într-un antrenament de rezistență”, spune el.
Remediați-l
Intrați și ieșiți repede! Cel mult, urmăriți să petreceți 45 – 60 de minute (după ce vă încălziți corect) antrenamentul cu greutăți – și faceți-o să conteze. McCall observă că acesta este principiul care stă la baza structurării unei clase CrossFit, deci o altă opțiune este să vă alăturați casetei dvs. locale.
6. Ignorarea muncii de mobilitate
Mobilitate înseamnă mișcarea sănătoasă, fără durere a unei articulații prin întreaga sa gamă de mișcări. Deși este esențial pentru mișcarea de zi cu zi, mobilitatea optimă vă îmbunătățește și antrenamentele.
De exemplu, aveți nevoie de mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei pentru a vă rupe paralel în spatele ghemuitului și a umărului și a mobilității coloanei toracice pentru a „trece capul prin fereastră” în partea de sus a unei apăsări.
„Mobilitatea sub-par rezultă adesea în compensare”, spune McCall. Atât în cazul ghemuitului, cât și al apăsării, aceasta înseamnă stres nejustificat pe spate și pe coloana vertebrală. Pe termen lung, spune el, o mobilitate slabă va duce la rănirea excesivă, cum ar fi afectarea umărului sau a încheieturii mâinii.
Remediați-l
Într-o lume ideală, McCall spune că ați lucra puțin în fiecare zi. De exemplu, făcând câteva seturi de rotații ale coloanei toracice, Cat-Cow, treceri ale umărului și plângerile alergătorului în fiecare dimineață, când vă treziți prima dată.
De asemenea, puteți să vă înscrieți și să urmați împreună cu un program de mobilitate zilnic, cum ar fi Movement Vault sau RomWod. Cu toate acestea, aproape la fel de benefic, spune el, dedică o zi activă de recuperare activității de mobilitate (ex. Yoga, Pilates, stretching) în fiecare săptămână.
7. Skimping pe somn
Timp dur de dragoste: indiferent de obiectivele tale de fitness, dacă nu dormi suficient va submina toată munca pe care ai făcut-o la sală. „Somnul este atunci când corpul tău repară și reconstruiește mușchii pe care îi antrenezi la sală”, spune McCall.
Potrivit unui studiu din februarie 2014 din Journal of Molecular Endocrinology , acest lucru se datorează faptului că somnul este atunci când corpul dumneavoastră produce principalul hormon implicat în recuperarea musculară: hormonul de creștere uman.
Remediați-l
Obiectivul este de a dormi 7-9 ore pe noapte. Și când știi că nu vei putea să înregistrezi acel număr de ore în Dreamland, planifică în consecință.
„Dacă intenționați să petreceți toată noaptea la un concert Beyonce, nu mergeți greu la sala de sport”, spune McCall. „Respectați ceva de intensitate redusă și economisiți greutatea ridicată pentru zilele în care veți putea dormi pe care trebuie să-l recuperați.”
8. Ținându-ți respirația
Dacă vă țineți respirația în timp ce vă ridicați, vă refuzați mușchilor oxigenul de care au nevoie pentru a funcționa corect, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, CSCS, fondatorul Movement Vault, pentru morefit.eu.
„Ținându-ți respirația te poate face, de asemenea, amețit, uneori până la punctul de a pierde”, spune el. Aceasta, evident, este o problemă de siguranță imensă atunci când vine vorba de aruncarea în jurul ganterelor grele în sala de greutate.
Din păcate, potrivit lui Wickham, mulți ridicători își țin respirația în timpul ascensoarelor atunci când încearcă să-și întărească miezul.
„Acordarea este actul de a crea presiune intraabdominală pentru a crea o secțiune mijlocie stabilă, care vă permite să vă deplasați în siguranță”, spune el. Este o parte esențială a ridicării, dar trebuie să o faceți corect.
Remediați-l
Există câteva tehnici diferite de armare, dar Wickham recomandă să începeți cu aceasta:
- Asigurați-vă că stați cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Apoi, inspirați adânc și lăsați-vă burta să se extindă (pieptul nu trebuie să se ridice sau să se miște).
- „Apoi, gândește-te să împingi aerul prin fiecare zonă din mijlocul tău”, spune Wickham. Dar chiar și în timp ce faci asta, ar trebui să poți inspira și expira.
- Acum, executați porțiunea concentrică a liftului (efortul).
- Apoi, menținându-vă linia mediană întinsă, expirați pentru impuls în timp ce completați porțiunea excentrică a liftului (coborâre).
De exemplu, în timpul unei apăsări pe bancă, asta înseamnă să vă întindeți linia mediană înainte de a coborâ bara spre piept și de a expira în timp ce o împingeți înapoi.
9. Utilizarea Formei slabe
Indiferent dacă sunteți în căutarea unui deadlift maxim cu o singură repriză sau un AMRAP de 10 minute cu burpee și pull-up, contează forma. „Odată ce calitatea mișcării noastre scade, riscul de rănire crește”, spune Wickham.
Forma bună, explică el, este definită ca o poziție care optimizează sănătatea țesuturilor conjunctive în timp ce vă deplasați. Forma suboptimală vă pune țesuturile conjunctive în poziții mai puțin sănătoase. „Probabil, o vătămare nu se va întâmpla prima dată când forma ta se clatină, dar crește riscul de rănire excesivă pe termen lung.”
Să luăm în considerare ghemuitul din spate al masei. Când coborâți în partea de jos a ghemuitului, ar trebui să vă mențineți linia mediană strânsă și pieptul ridicat. Dacă îți lași miezul să se înmoaie sau pieptul să cadă, partea inferioară a spatelui se va rotunji. Poate avea ca rezultat hernierea imediată a discului? Ar putea.
Mai probabil, totuși, Wickham spune că discul se va schimba în timp sau că mușchii din spatele inferior vor trage treptat țesuturile conjunctive înconjurătoare, ducând la strângere și durere de șold sau genunchi.
„Dacă faci un exercițiu incorect, de asemenea, nu antrenezi de fapt mușchii pe care exercițiul este destinat să-l întărească”, spune el. Reveniți la exemplul de ghemuire din spate: acele erori de formă reduc cantitatea de muncă pe care o face nucleul și, prin urmare, reduce beneficiile de consolidare a nucleului mișcării.
Remediați-l
Simplu: nu lăsați formularul să meargă. „Asta înseamnă să-ți lași mușchii să-ți dicteze repetițiile, seturile și greutatea și nu ego-ul”, spune Wickham.
Nu sunteți sigur ce greutate pot suporta mușchii dvs. în timpul unei anumite mișcări? Wickham recomandă verificarea formularului de către un antrenor personal, în timp ce utilizați o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință. Dacă îți spun că formularul tău are nevoie de muncă, renunță la greutate și continuă să formezi în modelul tău de mișcare.
În cazul în care formularul dvs. devine mare, Wickham recomandă implementarea regulii 2-by-2: „Măriți greutatea numai atunci când puteți efectua două sau mai multe repetări peste numărul obiectivului dvs. de repetări pentru două antrenamente la rând ”, spune el.
De exemplu, dacă faceți 5 seturi de 5 repetări la 150 de lire sterline și scoateți cu ușurință 7 repetări pe set, creșteți greutatea cu câteva lire sterline data viitoare când atingeți un 5X5.