Efectuarea incorectă a exercițiului de lovitură de măgar poate duce la dureri de spate inferioare. Credit de imagine: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Loviturile de măgar sunt, probabil, unul dintre acele exerciții la fundul școlii vechi pe care le știi pe de rost și le poți face în somn. Din acest motiv, de multe ori nu le acordăm atenția pe care o merită. Dar ori de câte ori treceți fără minte prin mișcările unei mișcări, trebuie să o înșelați.
Din păcate, o formă necorespunzătoare poate reduce eficacitatea loviturii de măgar ca arzător de glute, poate impune mușchii greși și poate provoca durere (sau, în cel mai rău caz, chiar rănire).
Aici, specialistul în exerciții corective pre- și postnatal, Brooke Cates, CEO și fondator The Bloom Method și Studio Bloom Online, împărtășește greșelile de lovitură de măgar care ar putea fi încurcate cu câștigurile tale de glute. În plus, ea oferă sfaturi pentru a vă ajuta să formați formularul dvs. pentru a obține cea mai bună arsură de pradă posibilă.
În primul rând, Formularul Maestrului Proper Donkey Kick
Activitate antrenament greutate corporală Partea corpului Butt
- Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ținând șoldurile pătrate la pământ și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade, strângeți gluteii pentru a ridica piciorul drept spre cer, ca și cum ați fi ștanțat partea inferioară a pantofului pe tavan. Păstrați un miez strâns și nu vă arcați spatele.
- Inspirați când coborâți piciorul înapoi.
- Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la cealaltă parte.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
„Atunci când faci un exercițiu cvadruped ca o lovitură de măgar, este important ca articulațiile să fie stivuite și ca toate grupurile de mușchi necesare pentru stabilitate și echilibru să fie„ aprinse ”, spune Cates. Pentru loviturile de măgar, aceasta înseamnă să vă angajați nucleul și să vă activați mușchii glutei pentru a vă ridica în mod intenționat piciorul.
Evitați aceste 9 cele mai grave greșeli de lovitură de măgar
1. Să nu-ți păstrezi șoldurile
Forma este atât de importantă pentru activarea corectă a mușchilor, dar a nu vă menține șoldurile pătrate este una dintre cele mai frecvente greșeli în loviturile de măgar. Când șoldurile nu sunt la nivel, probabil că vă lipsește o angajare adecvată a nucleului și nu accesați efectiv gluteul de lucru din cauza vârfului din bazin, spune Cates.
Repara-l
Stabilizează-ți corpul conducându-ți greutatea prin palma pe partea laterală a gluteului de lucru și pe genunchiul opus, spune Cates. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați greutatea dintr-un punct diagonal și, în cele din urmă, să vă asistați la nivelarea șoldurilor.
2. Rotunjirea spatelui inferior
Când vă rotunjiți partea inferioară a spatelui, nu veți putea să vă extindeți complet în glut, făcând mișcarea mai puțin eficientă pentru fundul dvs., spune Cates.
„Această poziție [rotunjită] transformă, de asemenea, nucleul„ oprit ”și potențial crește șansa de a se răni la coloana vertebrală, mai ales dacă efectuați lovituri cu greutate sau rezistență mai mare”, spune ea.
Repara-l
Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. „Dacă aceasta este o luptă, puneți un bloc de yoga la mijlocul spatelui pentru a vă oferi bio-feedback-ul necesar pentru a menține coloana vertebrală lungă și neutră”, spune Cates.
„Asigurarea faptului că nu lucrați împotriva unei greutăți sau rezistențe prea mari cu fiecare lovitură de măgar poate ajuta, de asemenea, la echilibru și la menținerea unei coloane neutre”, spune ea. Deci, renunțați la gantere sau mini-bandă până când obțineți mai întâi versiunea cu greutate corporală.
3. Să nu-ți flexezi picioarele
Când vine vorba de lovituri de măgar, un picior șchiopătat înseamnă că mișcării îi lipsește intenția. „Flexarea picioarelor și conducerea prin călcâie în timp ce conduci piciorul în sus ajută la creșterea focului de glute și la obținerea rezultatelor dorite”, spune Cates.
Repara-l
Utilizați tacul: conduceți călcâiul în sus către tavan. „Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor și nu va permite piciorului să meargă șchiopătând pe măsură ce mușchii dvs. încep să devină mai epuizați”, spune Cates.
4. Lovirea prea mare sau prea mică
Fie că dai cu piciorul prea sus sau prea jos, gluteii tăi nu vor trage în cel mai eficient mod. Lovirea prea mare duce la extinderea excesivă, ceea ce scoate accentul pe glute și pe mușchii spatelui inferior, spune Cates. Acest lucru nu numai că reduce beneficiile de arsură a prăzii de la măgar, dar poate duce și la dureri de spate.
Dimpotrivă, lovirea prea mică nu provoacă gluteul suficient , spune ea.
Repara-l
„Mutați-vă cu intenție și simțiți glutul făcând treaba”, spune Cates. Dacă după ce te-ai fixat, fundul tău nu este pe foc, există șansa să nu dai suficient de sus.
Totuși, menținerea gamei de mișcare mai mică este întotdeauna mai bună, spune ea. „Când piciorul este întins prea sus, partea inferioară a spatelui se va arca – revenirea la acea coloană neutră vă va ajuta să vă mențineți în intervalul de mișcare dorit pentru corpul dumneavoastră.”
5. Lăsați corpul să meargă
În timp ce loviturile de măgar sunt în primul rând un exercițiu de glute, nu ar trebui să vă lăsați corpul superior să stea liber. „Nu numai că această tranziție către o lipsă de conexiune de bază, dar renunță la posibilitatea de a declanșa umerii pe durata exercițiului”, spune Cates.
Repara-l
„Menținerea umerilor în jos pe spate, piept deschis și gât lung poate ajuta la postura corpului superior în exerciții ca acesta”, spune Cates. „Conducerea palmelor în jos în covoraș sau pământ sub tine va ajuta, de asemenea, la activarea umerilor și a părții superioare a corpului.”
6. Nu vă implicați nucleul
„Gândiți-vă la o lovitură de măgar ca la o versiune mai ușoară a unei scânduri”, spune Cates. În timpul unei scânduri, trebuie să vă activați nucleul pentru a vă menține corpul aliniat și stabil.
Dacă nu vă activați mușchii abdominali și de bază în timpul loviturilor de măgar nu numai că scade focul în glute, dar poate duce și la instabilitate pelviană și spinală (care poate duce la rănire) și la un nucleu slăbit, spune Cates.
Repara-l
„Înainte de a ridica piciorul pentru lovitură, cuplați miezul adânc înfășurându-vă mușchiul abdominal transversal ca un corset sau o bandă în jurul trunchiului și mențineți-l pe tot parcursul, lăsând fiecare expirație să vă reconecteze la acest angajament de bază”, spune Cates.
7. Folosirea impulsului în loc de mușchi
Balansarea piciorului cu abandon sălbatic nu te va ajuta să crești glute mai puternice. „Folosirea intenției peste impuls vă va permite să conduceți adânc cu gluteul atât în faza de extensie cât și în cea inferioară a mișcării”, spune Cates.
Repara-l
Câștigă încet și constant această cursă. „Menținerea mișcării mai lente atât pe măsură ce ridicați, cât și în jos, va elimina impulsul, permițându-vă să conduceți mai adânc în mușchii glutului”, spune Cates.
8. Rotunjirea umerilor
S-ar putea să observați că umărul se prăbușește în timp ce obosiți. Dar rotunjirea corpului superior poate inhiba stabilitatea umărului și poate contribui la o postură slabă, care poate afecta viața de zi cu zi și poate provoca durere, spune Cates.
Repara-l
Păstrați o coloană vertebrală neutră. Din nou, puteți plasa un bloc de yoga pe spate ca un memento pentru a menține un spate lung și plat, spune Cates.
9. Ținându-ți respirația
În timpul efortului, mulți oameni uită să respire sau să-și țină respirația pentru a-și menține abdomenul strâns. Dar mentinerea respiratiei pentru a angrena nucleul poate crea o serie de probleme cu mijlocul spre spate si poate determina chiar si muschii pelvieni sa devina supraactivati, spune Cates.
În consecință, respirația în timpul exercițiilor fizice, în special cu angajarea nucleului, este vitală pentru sănătatea și forța optimă a nucleului, spune Cates.
Repara-l
Concentrați-vă asupra respirației cu fiecare mișcare, folosind expirația dvs. pentru a vă adânci în angajamentul de bază, spune Cates. Urmați acest model: Expirați când ridicați piciorul și inspirați când îl coborâți.