9 greșeli care pot agrava fasciita plantară

Pentru a preveni flareup-urile fasciitei plantare, asigurați-vă că nu săriți când vă strectați.Image Credit: Antonio_diaz / Istock / GettyImages Fasciita plantară poate fi dureroasă. Deci, ultimul lucru pe care îl vrei este să-l faci mai rău. Problema este că ceea ce faceți – din dieta dvs. la obiceiurile dvs. de zi cu zi – poate agrava din greșeală această problemă inflamatorie a piciorului. Videoclipul zilei Aici, Neya Lobkova, DPM, un podiatrist din New York, la pasul de pasare, împărtășește cele mai frecvente greșeli care ar putea să vă înflorească durerea și explică modul de prevenire sau cel puțin să ajutați la ameliorarea fascitei plantare. Publicitate Ce cauzează fasciita plantară? Fascia plantară este o bandă de țesut în formă de bowstring care se extinde de la călcâi la mingea piciorului, susținând arcul piciorului și șocul de absorbție, pe Clinica Mayo. De-a lungul timpului, tulpina și stresul de la suprasolicitare (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi) sau mecanica piciorului defectuos (ca picioarele plate) pot deteriora fascia plantară, provocând lacrimi mici care au ca rezultat inflamație și durere. Greșeala 1: Nu beți suficientă apă O lipsă de H2O afectează aproape orice sistem și parte a corpului dvs., iar fascia dvs. plantară nu este diferită. „Deshidratarea poate duce la diminuarea fluidului de lubrifiant în jurul tendoanelor și ligamentelor care împiedică leziunile excesive”, spune Dr. Lobkova. Acest lucru se traduce la potențiale micro-ruperea și cicatrizarea fasciei plantare, spune ea. Fixați-l: „Băut de șase până la opt uncii de apă la fiecare câteva ore este o tendință bună de urmat pentru a preveni deshidratarea”, spune Dr. Lobkova. Dar este posibil să aveți nevoie de mai mult H2O dacă sunteți activi și persipiți foarte mult. „Sufrarea creează o pierdere de apă în organism care trebuie completată”, spune ea. Publicitate Lectură legată 8 semne că nu beți suficientă apă Greșeala 2: Bouncing Când vă întindeți vițeii În timp ce stretch-ul de vițel este o modalitate stelară de a obține o ușurare de la durerea fascia plantară, tehnică necorespunzătoare poate declanșa mai mult disconfort. Caz în punctul: bouncing. „Factul de a sări în timp ce întinde vițelul pune în plus greutate pe tendonul lui Ahile și pe osul călcâiului”, spune dr. Lobkova. „Acest lucru poate agrava fasciita plantară, deoarece adaugă o tensiune ponderată asupra fasciei inflamate”. ​Remediați:​ „În loc să săriți, încercați să țineți un vițel sau o întindere a lui Ahile timp de 10 secunde”, spune dr. Lobkova. Publicitate O altă întindere bună este o creștere a călcâiului, spune ea. Iată cum puteți să o faceți: Stați desculți pe piciorul afectat pe o scară sau o cutie cu un prosop rulant care se sprijină sub degetele de la picioarele dureroase și de theheel care se întinde peste marginea scării sau cutiei. Lăsați piciorul neafectat să stea liber, îndoiți ușor genunchiul. Ridicați și coborâți încet călcâiul afectat pentru a număra trei secunde în sus, două secunde în sus și trei secunde în jos. Odată ce puteți finaliza confortabil 12 repetări, încercați să țineți gantere sau să porți un rucsac plin cu cărți pentru a adăuga greutate. Efectuați 12 repetări ale exercițiului de trei ori pe zi. Publicitate Greșeala 3: Mersul Desculț S-ar putea să credeți că Walling Barefoot este NBD, dar dacă vă luptați cu fasciita plantară, mergeți fără pantofi, puteți sabota sănătatea piciorului. „Ambulația desculță pe podea din lemn de esență tare sau gresie, care are o absorbție minimă a șocurilor, ar putea duce la probleme multiple ale picioarelor și gleznelor”, spune dr. Lobkova. Asta pentru că călcâiul tău este zona piciorului care preia cea mai mare greutate corporală. „Astfel, plimbarea desculțată la domiciliu crește probabilitatea dezvoltării fasciitei plantare, a inflamației și a ruperii inserției fasii la osul călcâiului”, explică ea. fixați-l: stick la pantofi. „În loc să meargă desculț (chiar și acasă), ia în considerare un aditar amortizat sau glisați pentru a oferi o absorbție adecvată a șocurilor”, spune Dr. Lobkova. Greșeala 4: efectuarea unui exercițiu de mare impact Antrenamentele dvs. de mare impact pot afecta tocurile dvs. „Exercițiu de mare impact, cum ar fi alergarea, locurile de trei ori greutatea corporală pe picioarele noastre, inclusiv călcâiul”, spune Dr. Loblova. „Creșterea greutății pe călcâi poate duce sau agrava fasciita plantară prin creșterea inflamației în fascia plantară”. ​Remediați:​ „Recomand să încercați exerciții cu impact redus, cum ar fi yoga sau Pilates, dacă aveți fasciită plantară”, spune dr. Lobkova. O altă opțiune este mersul pe o bicicletă staționară. În plus, cu mișcări cu impact redus, cum ar fi câinele în jos, obțineți beneficiul suplimentar de a întinde și a prelungi tendonul ischiobichilor și gambei, spune ea. Lectură aferentă Cele 10 cele mai bune posesiuni de yoga pentru începători, potrivit instructorilor Greșeala 5: Consumul de alimente inflamatorii Deoarece fasciita plantară este o condiție inflamatorie, noshing pe alimente cunoscute pentru a provoca inflamație este o idee proastă. „Alimentele inflamatorii, cum ar fi alimentele cu zaharuri și amidonuri rafinate, carnea trans de grăsimi și prelucrate pot duce la un proces inflamator în intestin”, spune Dr. Lobkova. „Rezultatul este organismul dvs. care lucrează de două ori mai greu de digerat alimente și îl transferă în energie utilizabilă”. Acum s-ar putea să vă întrebați, ​cum îmi afectează acest lucru picioarele?​ Dr. Lobkova spune așa: „În aceste situații, organismul devine prea ocupat pentru a acționa asupra reducerii inflamației în alte zone, cum ar fi ca fascia plantară”. ​Remediați:​ Îngrămădiți-vă farfuria cu fructe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației sistemice, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. În plus, suplimentele antiinflamatorii pot, de asemenea, să contribuie la moderatul procesului inflamator implicat în fasciita plantară, spune Dr. Lobkova. În mod specific, ea recomandă suplimente de turmerice (conținând curcumină). Încercați să luați o capsulă de 400 până la 600 de miligrame de două ori pe zi timp de aproximativ o lună, spune ea. Dar întotdeauna consultați-vă cu medicul în prealabil. Greșeala 6: purtarea pantofi plat sau nesuportative Stiri proaste pentru apartamente si fanii Flip-flop: Aceste pantofi de flimsy nu ar trebui purtat daca suferi de fasciita plantara sau de dureri de toc. Cele mai multe pantofi plate au o picătură de toc zero (ceea ce înseamnă că călcâiul și degetele de la picioare sunt la nivelul), oferă o stabilitate minimă în talpa sau amortizarea sub călcâi și a pus stres maxim pe osul călcâiului, explică Dr. Lobkova. „Toți acești factori ar putea exacerba fasciita plantară preexistentă”, spune ea. Fixați-l: Îmbunătățiți-vă flip-flop-urile. Căutați pe cei care au o anumită înălțime în călcâi (ca o ușoară platformă sau o pană), suport ARCH și perne de călcâi localizate, spune Dr. Lobkova. Expert-recomandat flip-flops pentru fasciita plantară Fitflop Walkstar toe-post Sandale ($ 59.23; Amazon) Fitflop Iqushion Glides ($ 35; Fitflop) Birkenstock Gizeh Essentials (44,95 dolari; Birkenstock) Hoka One One Diaduri de recuperare ($ 50; Rei) În plus, consultați ghidul morefit.eu pentru cei mai buni pantofi pentru fasciita plantară. Greșeala 7: purtarea adidaților vechi Toată lumea are o pereche veche de adidași îndrăgiți care se potrivesc ca niște papuci. Dar, în mod ironic, acești pantofi uzați lucrează împotriva ta și promovează durerea de picioare. Adidatorii vechi arată, de obicei, semne de uzură și lacrimă în talpă, vitale sau chiar în branț. „Dar toate cele trei componente ale încălțămintei contribuie la stabilitatea și sprijinul pantofului”, spune Dr. Lobkova. Aici, ea se descompune ce se întâmplă când fiecare parte se bate cu timpul: Dacă branțul este uzat în jos , este posibil ca todezvolul unui blister sau fibrom plantar de la frecare anormală, provocând iritarea fundului piciorului împotriva pantofului. Dacă vitalei sunt uzate , stabilitatea andcosphioning sub călcâie este compromisă, ceea ce poate provoca întinderea excesivă a fasciei plantare. Dacă talpa este uzată în jos , există o pierdere de tracțiune, compromite în continuare stabilitatea pantofului, care poate provoca, de asemenea, extrem de fascia plantară. fixați-l: lovi cu piciorul acele vechi lovituri la bordură. „Vă sfătuiesc să obțină noi pantofi de mers pe jos și să alergați cu adidași cel puțin în fiecare an”, spune Dr. Lobkova. Dar dacă sunteți foarte activ fizic, puteți chiar să luați în considerare cumpărarea de adidași noi mai des decât asta. Doar păstrați un ochi pe pantofi: În timp ce deteriorarea unui pantof nu este întotdeauna evidentă, primul semn de uzură apare de obicei pe partea laterală a călcâiului (în afara pantofului), care se corelează în cazul în care călcâiul lovește pământul, ea spune. Greșeala 8: Lucrul în adidașii dvs. de zi cu zi În timp ce aveți o pereche de adidași pentru sala de gimnastică și viața de zi cu zi este convenabilă, nu este cea mai bună strategie atunci când vine vorba de prevenirea durerii fasciitei plantare. Pentru început, „a te antrena în aceiași pantofi pe care îi porți în afara sălii de sport contribuie la uzura pantofului”, spune dr. Lobkova. Și, după cum știm, un pantof uzat poate fi rău pentru picioarele tale. „În plus, mulți adidași casuali sunt de obicei plat (zero călcâi până la picior de la picioare) și tulpină (nu susținută)”, spune ea. Această lipsă de suport și pernă de încălțăminte devine și mai problematică atunci când lucrați și probabil că puneți mai multă stres pe picioarele voastre. ​Remediați:​ În mod ideal, ar trebui să aveți două seturi separate de adidași: unul pentru uz casual, de zi cu zi și altul pentru sală (știm că acest lucru poate fi costisitor). Dar, indiferent de activitatea pe care o purtați, adidașii dvs. ar trebui să aibă un sprijin suficient. Dr. Lobkovas sugerează că oamenii cu fasciită plantară ar trebui să urmărească să cumpere adidași cu: Rigiditate suplimentară în interiorul și amortizarea în mijlocul piciorului pentru a preveni impactul asupra călcâiului și al asociației O fund orocker groasă pentru a redistribui presiunile plantare Un contor ferm al călcâiului (partea din spate a călcâiului care înconjoară inserția lui Ahile) pentru a minimiza întinderea anormală a fasciei plantare și pentru a diminua durerea și inflamația în arcul călcâiului piciorului Lectură legată Cele mai bune pantofi de antrenament pentru fiecare stil de sudoare Greșeala 9: Purtarea incorect a ortezelor fără prescripție medicală „Orteticul Over-The-Counter poate oferi o ușurare temporară pentru fascia plantară sub formă de amortizare sub călcâi”, spune Dr. Lobkova. Dar există un drept și un mod greșit de a le purta și dacă o faci pe acesta din urmă, ați putea să vă înrăutăți durerea piciorului. „O greșeală obișnuită este plasarea ortezelor asupra insolelor din pantofi”, spune Dr. Lobkova. Dar acest lucru adaugă vrac și cauzează aglomerarea în pantof. Cu alte cuvinte, face doar lucrurile mai inconfortabile. ​Remediați:​ „Orteza ar trebui să înlocuiască branțul din pantof sau adidași”, spune dr. Lobkova. Aceasta înseamnă că trebuie să îndepărtați branțul obișnuit înainte de a pune orteza în interior. Și dacă nu se potrivește, atunci nu este tipul potrivit de orteză pentru acel pantof, adaugă ea. De asemenea, poți opta pentru orteze personalizate, care sunt branțuri concepute special pentru ca tu să ții piciorul într-o poziție optimă în timpul mersului pentru a elimina forțele mecanice care provoacă fasciita plantară, spune dr. Lobkova. Orteticul personalizat oferă o mulțime de bonusuri deoarece le puteți face să se adapteze la diferite condiții care agravează fasciita plantară, spune ea. De exemplu, podiatristul dvs. vă poate proiecta branțul cu o „gaură în călcâi” pentru a compensa un vârf de călcâi sau pentru a adăuga amortizare specială pentru a contracara pierderea tamponului de grăsime sub osul călcâiului. În plus, „Orteticul personalizat ar putea fi de asemenea subțire pentru a găzdui pantofi casual și de îmbrăcăminte, precum și adidași”, spune Dr. Lobkova. Publicitate