9 Exerciții esențiale de antrenament de forță pentru anii ’50, 60, 70 și dincolo

Construirea stabilității și forței de bază vă pot ajuta să mențineți o postură bună în activitățile dvs. zilnice.Image Credit: HalfPoint / Istock / GettyImages În acest articol 50 de ani 60 de ani 70 de ani și dincolo Indiferent de ce ați putea auzi, nu este niciodată prea târziu să începeți o nouă rutină de antrenament de forță, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Deși antrenamentul de forță este important pentru oricine dorește să rămână puternic și mobil, este o mare parte pentru a rămâne fără răni de-a lungul anilor. Există o mână de exerciții pe care să vă concentrați în diferite decenii ale vieții dvs. Publicitate Aflați cele mai bune exerciții de antrenament pentru adulții mai în vârstă, fie că sunteți în anii ’50, 60 sau 70 și dincolo! Lectură legată Cele mai bune mobilitate se mișcă pentru anii ’50, 60, 70 și dincolo Cele 3 exerciții de forță cele mai bune pentru anii ’50 În anii 50, prioritatea dvs. este menținerea cât mai multă masă musculară, Melissa Garcia, DPT, CSCS, un terapeut fizic bazat pe Washington, spune MoreFit.eu. Pierderea musculară legată de vârstă este o parte comună de îmbătrânire, dar vă poate pune la un risc mai mare de căderi și răniri. „În acest timp, accentul ar trebui să fie pe menținerea nivelurilor actuale de masă musculară cu antrenament progresiv de forță”, spune Garcia. Antrenamentul progresiv de forță înseamnă creșterea lent a rezistenței pe măsură ce devii mai puternic și greutatea curentă pe care o folosești începe să pară prea ușoară. Antrenamentul pentru echilibru este un alt factor pe care Garcia crede că adulții în vârstă de 50 de ani ar trebui să exerseze pentru a menține stabilitatea în deceniile viitoare. Publicitate Aceste trei exerciții vizează atât forța, cât și echilibrul. În plus, vă antrenează și miezul, ajutându-vă să mențineți o postură dreaptă și un spate sănătos, spune Garcia. Mutați 1: ajunge la un singur picior Nivel de calificare Începătorreps 10Activitate antrenament de greutate corporală Stați cu picioarele cu lățimea șoldului în afară și brațele dvs. în partea laterală. Păstrarea piciorului stâng înrădăcinat, îndoiți ușor genunchiul stâng și începeți să vă ridicați piciorul drept drept în spatele dvs. În același timp, înclinați înainte cu brațele întinse în fața dvs. Înclinați înainte până când trunchiul dvs. este aproximativ paralel cu solul. Pauză aici pentru o clipă. Inversați mișcarea. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea. Afișați instrucțiuni „Acesta este un exercițiu de echilibru dinamic cu adevărat minunat”, spune Garcia. Acesta vă întărește corpul inferior și miezul. Dar este, de asemenea, un constructor de echilibru, provocându-ți stabilitatea piciorului și gleznei. Mișcarea 2: Goblet Squat Nivel de calificare Intermediadreps 10Activitate Kettlebell antrenament Stați cu picioarele șoldului în afară. Țineți un kettlebell de mâner la înălțimea pieptului, coatele ascunse în coaste. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil). Apăsați în tocuri și împingeți șoldurile înainte pentru a vă întoarce în picioare. Afișați instrucțiunile Exercițiile de greutate corporală sunt minunate, dar adăugând chiar și o greutate redusă poate ajuta la construirea mai multor forțe și mușchi, spune Garcia. Acest exercițiu compus este o modalitate eficientă de a instrui, deoarece vizează o dată mai multe grupuri musculare. Mutați 3: Plank antebraț Nivel de îndemânare Toate nivelurileTimp 30 secActivitate Antrenament cu greutatea corporală Îngenunchează pe podea. Puneți antebrațele pe teren, stivându-vă umerii deasupra coatelor. În același timp, umblați în picioare în spatele tău. Formați o linie dreaptă din partea de sus a capului la șolduri la tocuri. Răsuciți-vă mușchii de bază și glutele și vă puneți în mod ușor cablul subțire pentru a vă menține spatele inferior de la ardere. HOLD. Afișați instrucțiunile Bacsis Planurile construiesc rezistență și stabilitate de bază, astfel încât să mențineți o bună poziție în activitățile dvs. zilnice. Dacă este necesar, puteți modifica acest lucru prin plasarea genunchilor pe podea. Doar asigurați-vă că vă păstrați corpul superior într-o linie plată. În mod intenționat, puneți-vă pelvisul sub un pic și stoarcerea glutei vă vor ajuta să faceți acest lucru. Cele 3 exerciții de forță cele mai bune pentru anii ’60 Pierderea musculară legată de vârstă variază de la o persoană la alta, dar poate începe să devină mai vizibilă în acest deceniu, potrivit lui Garcia. Pentru această grupă de vârstă, Garcia acordă prioritate exercițiilor care construiesc atât forța, cât și stabilitatea. 60 de ani sunt, de asemenea, un moment bun pentru a vă asigura succesul în anii ’70 (mai multe despre asta mai jos). Pe măsură ce îmbătrâniți, capacitatea corpului dvs. de a vă recupera și vindeca încet încetinește, astfel încât doriți să vă concentrați asupra stabilității construirii ca măsură de prevenire a vătămării. Publicitate Acesta este, de asemenea, decada în care oamenii pot începe să obțină înlocuiri în șolduri și genunchi. Aceste mișcări sunt excelente pentru a construi puterea în jurul acestor articulații sensibile, care le vor ajuta să le păstreze sănătoși și funcționali mai mult timp. Mutați 1: balanța unui singur picior Nivel de calificare Toate nivelurileTimp 1 minActivitate Antrenament pentru greutatea corporală Stați cu picioarele șoldului în afară. Puneți-vă mâinile pe șolduri. Puneți greutatea în piciorul stâng. Ridicați piciorul drept de pe teren. Împingeți ușor piciorul drept înainte și înapoi, păstrând echilibrul. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile. Afișați instrucțiunile Acest exercițiu se concentrează pe echilibru și stabilitate pe un picior la un moment dat, spune Garcia. Exerciții unilaterale (AKA unilaterale), cum ar fi acest asistență să construiască o forță egală pe ambele părți ale corpului, deoarece nu puteți să vă bazați pe partea dvs. dominantă pentru ajutor suplimentar. Mutare 2: Squat cu greutate corporală Nivel de calificare Începătorreps 10Activitate antrenament de greutate corporală Stați în picioare cu picioarele șold-lățimea în afară și fixați-vă miezul. Concentrați-vă pe păstrarea picioarelor înrădăcinate în pământ și miezul tău strâns tot timpul. Extindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi spre jos spre podea. Concentrați-vă pe scăderea corpului ca și cum ați fi să vă așezați pe un scaun. Coborâți până la confortabil, sau până când coapsele dvs. sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză în partea de jos a genuflexiunii. Pe o expirare, inversați mișcarea apăsând prin tocuri pentru a vă întoarce în picioare. Pe măsură ce stați, coborâți brațele înapoi în partea laterală. Afișați instrucțiunile Squats sunt un model de mișcare pe care îl faci în fiecare zi când stai jos pe toaletă sau stai în sus de pe canapea. Practicarea acestei mișcări cu Squat Air poate ajuta la prevenirea rănirii în activitățile de zi cu zi. Mutare 3: Plank Nivelul de calificare ActualTime 30 Sectificativitatea antrenamentului Stați cu fața în jos pe stomac cu palmele pe podea sub umeri și la degetele de la podea. Respirați adânc și apăsați prin palme pentru a vă ridica în partea de sus a unei poziții de împingere. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la tocuri prin șolduri în partea de sus a capului tău. Întăriți-vă miezul și strângeți-vă fesierii. Uită-te la podea direct sub cap pentru a-ți păstra gâtul într-o poziție neutră și respirați în mod normal. HOLD. Afișați instrucțiunile Bacsis Aceasta este o versiune modificată a plăcii antebrațului de mai sus. Dacă acesta se simte prea provocator, puteți fie să vă așezați genunchii pe pământ, fie să vă îndepărtați picioarele. Dacă aveți dureri la încheietura mâinii în timpul exercițiului, cel mai bine poate fi să faceți acest exercițiu pe antebrațe. Cele 3 exerciții de forță cele mai bune pentru anii ’70 și dincolo de Pe măsură ce intrați în această suport de vârstă, vă puteți aștepta la câteva schimbări în corpul vostru, spune Garcia. Cu această grupă de vârstă, abilitatea de a vindeca și de a recupera începe să încetinească, astfel încât siguranța este o prioritate numărul unu în timpul antrenamentului de forță. Publicitate „Vrei să te asiguri că ești în stare să te muți în jurul durerii”, spune Garcia. În unele cazuri, ar putea fi chiar bine să luați în considerare obținerea unor îndrumări în persoană de la un profesionist de fitness, mai ales dacă vă confruntați cu orice durere sau dificultate cu anumite mișcări. Scopul acestor exerciții este de a menține puterea cu cât mai multă siguranță posibil. De aceea lui Garcia îi place să folosească obiecte de uz casnic pentru a oferi un mic sprijin suplimentar. Mutare 1: Balanța cu un singur picior susținut Nivelul de calificare Toate nivelurile de nivel 1 MINACTIVITĂȚI ÎNREGITARE Stați în fața unui scaun cu brațele la părțile voastre. Dacă este necesar, plasați ambele mâini pe partea din spate a scaunului pentru un suport suplimentar. Păstrați piciorul drept înrădăcinat, îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe pământ. Stai aici. Faceți toate repetările, apoi comutați laturile. Afișați instrucțiuni Acest exercițiu se concentrează asupra șoldurilor și gleznelor, care sunt, în general, mari puncte de problemă pentru această vârstă demografică, spune Garcia. Câștigarea unei stabilități în aceste îmbinări merge mult cu prevenirea prejudiciului. Mutare 2: Stați să stați de la scaun Nivelul de calificare Toate nivelurile 10Activitatea antrenamentului în greutate corporală Stați într-un scaun cu brațele drepte în fața ta și a picioarelor tale plantate pe podea. Apăsați-vă călcâiele și împingeți șoldurile înainte pentru a sta drept. Îndoiți-vă genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî ușor înapoi în scaun. Afișați instrucțiunile „Majoritatea caderilor cu adulții în vârstă apar în timpul sarcinilor funcționale, cum ar fi ieșirea dintr-un scaun”, spune Garcia. „Este atât de important să aplicăm formarea noastră la funcția de zi cu zi”. Această ghemuită modificată se traduce foarte bine la viața de zi cu zi. Mutare 3: Bug mort Nivelul de calificare Început 1 Minactivitate Antrenament de greutate corporală Stați pe spate cu ambele brațe ajungând spre tavan. Ridicați picioarele de pe pământ, astfel încât picioarele să fie îndoite la unghiuri de 90 de grade. Încet și cu control, extindeți brațul drept peste cap și extindeți piciorul stâng drept drept. Coborâți membrele cât mai departe, păstrând în același timp spatele inferior ancorat la pământ. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept, schimbând părțile cu fiecare repetare. Afișați instrucțiuni Bacsis Pe măsură ce faceți exercițiul de bug-ul mort, concentrați-vă pe păstrarea întregii spălări înapoi împotriva solului, spune Garcia. De asemenea, puteți plasa un prosop subțire, pliat sub spatele dvs. inferior dacă nu puteți rămâne plat împotriva solului. Publicitate