Setarea obiectivelor și alegerea exercițiilor fizice vă pot ajuta să fiți mai activi fizic atunci când aveți dureri cronice.Image credit: Hiraman / E + / GettyImages
În acest articol
- Ar trebui să vă exercitați?
- Cum să lucrați în siguranță
Când trăiți cu dureri cronice, un antrenament poate fi ultimul lucru pe care îl simțiți ca să faceți. Asta pentru că exercitarea cu durerea poate fi dificilă – chiar mai mult dacă aveți disconfort în mod regulat.
Publicitate
Videoclipul zilei
Durerea cronică este durere care durează peste trei luni. Poate fi constantă sau veniți și mergeți și se poate întâmpla oriunde în corpul vostru, pe Clinica Cleveland. Sursele comune de durere cronică includ:
- Artrită sau durere articulară
- Dureri de spate
- Fibromialgia
- Dureri de cap și migrene
- Dureri musculare
- Dureri de gât
Publicitate
Dacă aveți dureri cronice, știți că nu sunteți singuri. Mai mult de 50 de milioane de adulți din U.S. au suferit dureri în cele mai multe zile sau în fiecare zi, cel mai frecvent în spate, șolduri, genunchi și picioare, potrivit unui studiu din 2022 februarie în durere.
Într-adevăr, 20,4% dintre adulți au raportat dureri cronice și 7,4% dintre adulți au raportat dureri cronice care își limitează frecvent activitățile de muncă și viața în ultimele trei luni (denumite dureri cronice cu impact ridicat), potrivit sondajului național de sănătate din 2019 de la Centre de control și prevenire a bolilor.
Publicitate
Și pentru că durerea cronică poate ajunge în calea funcționării dvs. normale, uneori exercițiile fizice se pot simți prea mult. Dar chiar și cantități mici de mișcare pot ajuta la ușurarea sau gestionarea disconfortului.
Aici, experții împărtășesc sfaturile lor pentru exercitarea cu dureri cronice.
Publicitate
Bacsis
„Nu este niciodată o idee proastă de a verifica cu un medic înainte de a începe programul de exerciții”, spune Stephen Lawrence Therp, MD, specialistul medicinei de durere la Spitalul Northwell Phelps. „Dacă aveți o vătămare semnificativă care vă limitează, poate fi benefică să faceți unele imagini făcute și un examen fizic aprofundat”. Un medic vă poate conecta, de asemenea, cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să încorporați mai multă mișcare în viața voastră, spune el.
Ar trebui să vă exercitați cu durerea cronică?
Deși poate fi tentant să vă reduceți nivelurile de activitate într-un efort de a vă gestiona durerea cronică, poate fi mai benefică să se deplaseze.
Activitatea fizică vă poate ajuta să vă reduceți durerea cronică în următoarele moduri, pe Universitatea de Stat din Utah:
- Construiește rezistență și flexibilitate musculară
- Reduce oboseala
- Reduce sensibilitatea durerii
- Reduce inflamația
Exercitarea poate, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea durerii cronice prin reluarea modului în care răspundeți la durere.
„Exercițiul poate schimba modul în care creierul răspunde la durere prin normalizarea procesului de semnal de durere și promovarea eliberării analgezice – [hormoni și alți compuși care acționează] ca ameliorator de durere naturală – care dezactivează semnalele de durere”, Joseph Lipsky, DPT, CSC, Terapistul fizic la reîncărcarea terapiei fizice și fitness și specialistul certificat de rezistență și condiționare, spune MoreFit.eu.
În mod similar, o revizuire aprilie 2017 în baza de date a revizuirilor sistematice a concluzionat că exercițiul poate fi benefic pentru adulții cu dureri cronice prin reducerea gravității durerii și îmbunătățirea funcției lor fizice și a calității vieții.
Revizuirea a constatat, de asemenea, că exercitarea, atunci când se face în siguranță, a reprezentat un risc mic pentru persoanele cu dureri cronice, în special cele care se temeau de faptul că activitatea fizică ar spori durerea lor.
Cum se exercită cu durerea cronică
Dacă sunteți în stare să fiți activi fizic și ați primit îndrumări de la un medic sau terapeut fizic, exercițiul poate fi un instrument care vă ajută să conduceți o viață mai completă atunci când aveți dureri cronice.
Urmați aceste sfaturi recomandate de expert pentru a vă ajuta să vă deplasați:
1. Începeți cu exerciții cu intensitate scăzută
Cel mai bine nu este de a vă scufunda chiar în exerciții de înaltă intensitate, riguroase, deoarece activitatea fizică exagerată poate duce la creșterea durerii, pe Universitatea de Stat din Utah. În schimb, concentrați-vă asupra exercițiilor cu intensitate scăzută care se simte bine pentru corpul vostru.
De exemplu, activitățile cu intensitate scăzută, cum ar fi înotul de mers pe jos sau de lumină timp de 30 de minute, pot contribui la reducerea durerii cronice și a nivelului de stres, conform Clinicii Cleveland.
De asemenea, trebuie să începeți mici atunci când încercați să vă măriți nivelul de activitate. „Când durerea devine cronică, răspunsul organismului nostru la mișcare și activitate se poate schimba”, spune Dallas Reynolds, PT, DPT, directorul de sprijin pentru operațiuni pentru terapia fizică ATI. „Lucrurile care în mod normal nu ar trebui să fie dureroase pot deveni dureroase”.
„Ceea ce dorim să încurajăm cu durerea cronică începe să creăm o relație mai bună cu mișcarea și începem cu mișcări non-dureroase, cât de mici pot părea”, spune el.
6 antrenamente de hiit cu impact redus, care nu vă vor răni spatele, genunchii sau gleznele
de către jucătorii lui K. Aleisha
Antrenamente cu intensitate scăzută perfectă pentru zilele de vară fierbinte
de Isadora Baum.
4 motive pentru exerciții cu impact redus sunt esențiale pentru toți, nu doar adulți mai în vârstă
de Amy Marturana Winderl
2. Provocați-vă singur
În timp ce cu siguranță nu doriți să vă supraexpuneți când vă exercitați cu durere, doriți să vă provocați.
„Provocarea dvs. nu înseamnă să fiți epuizați sau să ridicați tone de greutate – este relativ la individ și ceea ce au făcut”, spune Lipsky. „Când am clienți cu dureri cronice care încep o rutină de exerciții care nu au exercitat în ani sau luni, mersul pe jos 15 minute este o provocare.”
Împingerea limitelor dvs. vă poate ajuta să obțineți mai puternică, spune el.
3. Setați obiectivele
Când încercați să stabiliți o rutină de fitness ca persoană cu durere cronică, este util să aveți în minte obiective clare.
„Scopul unei persoane poate fi să vă întoarceți pe teren la un nivel profesional, alții poate fi să ajungeți pe podea cu nepoții lor”, spune Dr. Thorp. „Odată ce sunteți clar despre ceea ce sperați să realizați, puteți începe să construiți programul pentru ao realiza.”
4. Alegeți activitățile pe care le iubiți
O altă cheie pentru a se ridica și a vă deplasa este de a prioritiza exercițiile de distracție, spune Lipsky.
„De exemplu, am un client care obișnuia să conducă rase, dar suferă de dureri cronice. Când am început să exersăm din nou, am obișnuit să rasăm, dar umblând în sala de gimnastică”, spune el. „Puterea de a pune accentul pe exercițiul specific și mai mult pe distracție are o șansă mai mare de succes”.
5. Luați zile de odihnă și vă hrăniți corpul
Zilele de odihnă și exercițiile fizice sunt complementare.
„Nu uitați niciodată că ne descurcăm de fapt mușchiul și țesutul în timp ce lucram și este în timpul zilelor noastre de odihnă, că mușchiul se construiește mai puternic”, spune Dr. Thorp. „Ar trebui să fii la fel de serios și disciplinat despre zilele tale de odihnă ca tine în zilele tale de antrenament”.
Factori precum nutriția și somnul contează. „Nutriția adecvată, hidratarea adecvată și somnul optim va face o diferență extraordinară în capacitatea dvs. de a vă recupera de la antrenamentele dvs. și de a profita de beneficiile”, spune el.
6. De-stres
Păstrarea stresului În verificarea, în plus față de obținerea mai multor activități fizice, poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea durerii cronice.
„Asigurați-vă că gestionați și stresul dvs. este o mare parte a managementului durerii, deoarece stresul ridicat va crește durerea”, spune Reynolds. „În zilele de odihnă, este recomandat să lucrați la tehnicile de management de stres cum ar fi meditația. Acest lucru vă va ajuta să continuați să lucrați la durerea cronică chiar și în zilele de odihnă”.
Bacsis
Nou la meditație? Încercați aceste sfaturi prietenoase pentru începători pentru cum să începeți meditarea, cum ar fi pornirea mică cu sesiuni de cinci minute.
7. Modificați exercițiul pentru ao face în siguranță pentru dvs.
Chiar și mișcarea minimă poate fi mai bună decât nici o activitate fizică atunci când aveți dureri cronice, potrivit Universității de Stat din Utah.
Dar este posibil să fie nevoie să luați măsuri de precauție pentru a face exerciții mai sigure, cum ar fi:
- Modificând pentru a reduce riscul de cădere
- Asigurarea unei posturi adecvate
- Folosind o gamă de mișcare care nu crește durerea
8. Taiați rutina dvs. de fitness la tipul de durere
Doriți să vă asigurați că tipurile de exerciții fizice aveți dreptate pentru tipul dvs. specific de durere cronică.
„De exemplu, exercițiile de întindere și de întărire sunt utile pentru durerea de spate și artrita”, spune Yili Huang do, MBA, certificat de bord și licențiat de gestionare a durerii anesteziolog și director al Centrului de Management al Durerii de la Spitalul Northwell Phelps.
„Unele forme de dureri de cap cronice pot fi cauzate de gât, astfel încât întinderea și întărirea zonelor din jurul gâtului pot ajuta”, spune el. „Alternativ, durerile de cap cronice cauzate de stres sau migrene pot beneficia de exerciții de întindere și de relaxare”.
Avertizare
„Dacă, în orice moment, aveți simptome severe, cum ar fi durerea neîncetată, slăbiciunea la extremitățile voastre, pierderea echilibrului sau orice altceva referitor la simptome, trebuie să căutați mereu îngrijire medicală”, spune Dr. Thorp.
Publicitate