Hidratați-vă înainte, în timpul și după antrenamentele dvs. pentru a reduce stresul pe inimă și plămâni. Credit de imagine: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Când te lupți cu COVID-19, trebuie să îți crești corpul. Aceasta înseamnă să obțineți o mulțime de cercetări și cercetări – și să renunțați temporar la exerciții.
La urma urmei, corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni înainte de a începe să-l stresezi cu exerciții fizice. Acestea fiind spuse, de asemenea, nu doriți să vă luați prea mult timp de la antrenamente. Antrenarea după COVID, atunci când ați făcut-o corect, vă poate îmbunătăți recuperarea și vă poate ajuta să vă reluați picioarele, spune Rachel Volkl, DPT, medic de kinetoterapie la Rush University Medical Center din Chicago.
Publicitate
Vă simțiți nervos (sau chiar puțin nervos) pentru a reveni la antrenamentele obișnuite? Nu-ți face griji. Am consultat profesioniști în reabilitare pentru a afla exact cum să abordăm exercițiile după COVID-19. Începeți cu aceste opt strategii cruciale.
Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.
1. Urmați regula 30/30/20/10
Dacă ați avut COVID-19 ușor până la moderat, este posibil să vă puteți întoarce încet la mișcare după ce ați fost lipsit de simptome (în afară de pierderea gustului și a mirosului) timp de cel puțin cinci până la șapte zile, conform lunii august 2020 < em> Ghidul HSS . Rămâneți în carantină timp de 10 zile după diagnostic, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Publicitate
La început, ghidurile HSS Journal sugerează reducerea duratei rutinei tipice de fitness cu aproximativ 50% pentru o săptămână, urmată de 30%, 20% și 10% pentru următoarele trei săptămâni – atâta timp cât se simte bine.
Să presupunem că obișnuiești să faci jogging timp de o oră pe zi. După prima săptămână cu simptome zero, este posibil să puteți face 30 de minute de exerciții ușoare, cum ar fi mersul în fiecare zi timp de o săptămână. Dacă totul merge bine, s-ar putea să scapi de asta până la 40 de minute săptămâna următoare, iar apoi 50 la a treia săptămână. Dacă vă simțiți bine, s-ar putea să vă întoarceți la o oră (de exerciții ușoare) la un moment dat până în a patra săptămână. Dacă acest ritm te lasă să te simți epuizat, mărește-ți timpul de antrenament și mai treptat.
Publicitate
Odată ce ați revenit la durata obișnuită de antrenament, puteți începe să vă gândiți la creșterea intensității, spune Jordan Metzl, MD, medic în medicina sportivă la HSS. S-ar putea să vă accelerați mersul pe săptămâna a cincea, să adăugați câteva jogging-uri scurte în săptămâna a șasea; și faceți jogging continuu sau alergați în săptămâna a șaptea.
2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să aștepte mai mult pentru a face mișcare, spune terapeutul fizic Sharlynn Tuohy, PT, director senior de reabilitare a îngrijirii acute la HSS și coautor al recomandărilor HSS Journal . Unii trebuie, de asemenea, să-și intensifice antrenamentele mai încet.
Publicitate
Adresați-vă medicului dumneavoastră când trebuie să începeți din nou antrenamentul dacă ați fost internat, ați primit oxigen suplimentar, ați avut cheaguri de sânge sau aveți afecțiuni cardiace sau pulmonare subiacente. Acestea pot efectua teste precum o electrocardiogramă (EKG) sau o raze X pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dvs.
De asemenea, chiar dacă ați avut un caz ușor sau moderat, înțelegeți că oboseala cronică vă poate lăsa să vă târâți săptămâni sau luni, mai ales dacă se întâmplă să fiți un transportator lung.
Activitățile normale – cum ar fi să purtați saci de cumpărături sau să urcați scările – se simt mai greu sau diferit decât de obicei? Nu-l lăsați deoparte. „Este posibil să aveți nevoie de kinetoterapie sau terapie ocupațională pentru a avansa în siguranță înapoi în activitate”, spune Volk. Fii răbdător cu corpul tău și vorbește despre orice îngrijorare sau frustrare cu echipa ta de asistență medicală.
3. Faceți exerciții de respirație
Respirația profundă a burții poate ajuta la reconstrucția mușchilor care vă susțin plămânii, spune Tuohy. De asemenea, poate reduce anxietatea, crește nivelul de oxigen și poate încetini respirația rapidă, un simptom comun al COVID-19.
Pentru a încerca exerciții de respirație, întindeți-vă pe spate cu perne sub genunchi. Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Respirați calm și blând. Încercați să vă umflați abdomenul, apoi pieptul. Pauză, apoi dezumflă-ți pieptul, apoi abdomenul.
Apoi, încercați respirația asociată pentru a îmbunătăți mobilitatea coastei. Inspirați când ridicați brațele deasupra capului; expiră în timp ce le cobori înapoi în lateral.
4. Descompuneți antrenamentele
Nu există un antrenament care să fie „prea scurt” pentru a fi numărat – mai ales după COVID. „Când vă recuperați de boală, cel mai bine este să faceți cantități scurte de exerciții pe tot parcursul zilei”, spune Tuohy.
Dacă obiectivul dvs. este să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi, încercați să împărțiți lucrurile în trei sesiuni de 10 minute sau chiar șase sesiuni de 5 minute. Ridicarea și mișcarea frecventă pe parcursul zilei vă pot stimula recuperarea COVID-19.
Pentru a urmări nivelurile de activitate și cum vă simțiți în timpul și după antrenamente, încercați să utilizați un tracker de fitness sau un jurnal de exerciții.
5. Setați o bază de lumină cardio
Când vă întoarceți din COVID-19, activitățile cardio de intensitate scăzută, cum ar fi plimbări blânde, plimbări cu bicicleta sau sesiuni eliptice vă pot ajuta să vă reconstruiți inima și puterea plămânilor fără a vă suprasolicita simptomele, spune Tuohy.
Pentru a vă asigura că păstrați lucrurile ușoare, ascultați-vă corpul. Ar trebui să aveți multă energie și să vă simțiți capabili să purtați o scurtă conversație în timp ce vă antrenați. Opriți-vă dacă vă simțiți inconfortabil sau dacă respirați.
Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, nu depășiți 75% din ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.), spune Metzl. Este normal să aveți o frecvență cardiacă mai mare decât de obicei după o perioadă de inactivitate.
6. Întărește-ți cei mai mari mușchi
„Grupurile dvs. musculare mari [spate, piept, miez, umeri, glute] au cea mai mare lovitură când sunteți bolnav”, spune Tuohy. „Începi să pierzi masa musculară în ele imediat”.
Păcat, deoarece se întâmplă să fie mușchii pe care îi folosiți pentru a face activități esențiale de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor, lansarea în jos pentru a vă lega pantoful, ridicarea unei pungi și deschiderea unei uși.
Pentru a restabili rezistența și puterea acestor mușchi, concentrați-vă asupra exercițiilor funcționale, cum ar fi lunges, step-up-uri și variații de genuflexiune care seamănă cu activitățile dvs. tipice, spune Volkl.
7. Intinde
După zile sau săptămâni de inactivitate, mușchii pot face mai mult decât să piardă forța. De asemenea, se pot tensiona.
„De exemplu, mușchii umerilor și pieptului s-ar putea scurta și strânge dacă ați fost ghemuiți în pat”, spune Tuohy. A petrece mult timp așezat sau culcat în pat poate duce, de asemenea, la mușchii strânși ai corpului inferior. „Întinderea și prelungirea lor vă va ajuta să rămâneți fără răni”, spune ea.
Încercați să faceți mișcări ale întregului corp, cum ar fi întinderea flexorului șoldului și ștergătorul de parbriz cu întindere de acoperire cel puțin o dată (dar de preferință de câteva ori) pe zi.
8. Urmăriți simptomele
Dacă, în timpul exercițiului fizic, observați oricare dintre aceste stegulețe roșii, Cleveland Clinic vă recomandă să opriți imediat ceea ce faceți. Dacă simptomele nu se dezamăgesc rapid, sunați medicul sau mergeți la spital. Dacă se îmbunătățesc, continuați să vă odihniți cel puțin 24 de ore. Apoi, pentru următorul antrenament, relaxează-te pe lungime și intensitate.
- Dureri toracice sau palpitații cardiace
- Greaţă
- Durere de cap
- Ritm cardiac ridicat care depășește nivelul de efort sau recuperarea prelungită a ritmului cardiac
- Amețeli sau amețeli
- Respirație scurtă, dificultăți de respirație sau respirație anormală, rapidă
- Oboseală excesivă
- Umflarea membrelor
- Lesina
- Vedere în tunel sau pierderea vederii
Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:
- Poți să faci mișcare cu COVID?
- 6 exerciții esențiale pentru recuperarea COVID-19, potrivit unui terapeut fizic
- Sala dvs. de sport se poate redeschide – dar este sigur să vă întoarceți?
- Ghidul final pentru recuperarea de la COVID-19
Publicitate