Prea mult zahăr adăugat nu este doar o veste proastă pentru talia ta – în timp, îți poate dăuna și creierul. Credit imagine: d3sign/Moment/GettyImages
Cu toții vrem să fim atenți pe măsură ce îmbătrânim. Dar alegerile nesănătoase și pașii greșiți neintenționați ar putea afecta sănătatea creierului tău.
Videoclipul zilei
Aici, Rahul Jandial, MD, PhD, un neurochirurg-om de știință din LA și autorul cărții Life on a Knife’s Edge, împărtășește care obiceiuri dăunătoare îți împiedică puterea creierului, plus sfaturi pentru a-ți menține funcția cognitivă în formă de luptă.
Publicitate
1. Stând toată ziua
Starea pe scaun toată ziua este dăunătoare sănătății tale generale. Și creierul tău nu face excepție. „Sedatul este inactivitate, iar inactivitatea este dăunătoare pentru creier”, spune dr. Jandial.
Asta pentru că mișcarea „ține arterele creierului deschise, permițând neuronilor delicati să rămână irigați cu sânge hrănitor”, explică el. Cu alte cuvinte, activitatea fizică stimulează fluxul sanguin și, la rândul său, transportă oxigenul și substanțele nutritive esențiale către creier.
Publicitate
În plus, îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul, care sunt ambele benefice pentru sănătatea creierului. Deci, atunci când stai mult pe fund, creierul tău nu culege beneficiile.
Remediază: mișcă-te mai mult și stai mai puțin. Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă, conform Physical Activity Guidelines for Americans.
Dacă sună mult, țineți cont de acest lucru: orice activitate fizică este mai bună decât deloc. Chiar și micile pauze de mișcare de-a lungul zilei se pot adăuga.
2. A fi antisocial
„În timp ce unii oameni se bucură de singurătate, majoritatea nu,” spune dr. Jandial. Și săriți peste ocaziile de a fi social poate să-ți saboteze creierul.
„Singuratatea este legata de depresie”, spune dr. Jandial. Și poate juca, de asemenea, un rol în declinul cognitiv.
Publicitate
Un caz concret: un studiu din octombrie 2020 din The Journals of Gerontology: Series B a constatat că persoanele mai puțin active social au prezentat o pierdere mai mare a integrității materiei cenușii în anumite regiuni ale creierului relevante pentru dezvoltarea demenţă.
Remediați: rămâneți social. Întâlnește-te cu cei dragi, fă voluntar sau urmează un curs (chiar dacă este prin Zoom). Pentru mai multe idei, citiți: 10 moduri de a lupta împotriva singurătății când nu aveți pe cine să vă repetați.
3. Ascultarea muzicii puternice
Credeți sau nu, aruncarea căștilor vă poate afecta creierul.
Într-adevăr, expunerea prelungită la zgomot puternic poate schimba modul în care creierul procesează vorbirea, conform unui mic studiu pe animale din numărul din noiembrie/decembrie 2014 al Urechea și auzul. Cercetătorii au observat că pierderea auzului indusă de zgomot poate afecta recunoașterea de către creier a sunetelor vorbirii.
Publicitate
Deși această cercetare a fost făcută pe animale, poate avea implicații importante și pentru oameni. Acest lucru se datorează faptului că pierderea auzului de-a lungul timpului a fost legată de demență, spune dr. Jandial.
Remediați: Reduceți decibelii. Vă puteți bucura în continuare de melodiile preferate la un volum redus.
Sunetele de până la 70 dBA sunt, în general, considerate sigure, potrivit Institutului Național pentru Surditate și Alte Tulburări de Comunicare, în timp ce sunetele la sau peste 85 dBA sunt mai probabil să vă afecteze auzul în timp. (FYI: Majoritatea iPhone-urilor au o funcție de măsurare a nivelului de zgomot; pentru alte dispozitive, puteți descărca o aplicație precum Sound Meter.)
4. Nu dormi suficient
O treime uriașă dintre adulții americani nu dorm cele șapte ore recomandate, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Dar când nu îți înregistrezi suficient timp pentru pernă, creierul îți impune.
De fapt, un studiu din septembrie 2018 în Sleep a concluzionat că performanța cognitivă – inclusiv memoria, raționamentul, abilitățile de rezolvare a problemelor și de comunicare – este afectată la oameni. care dorm de obicei mai puțin de șapte sau mai mult de opt ore pe noapte.
Remediați: faceți din somn o prioritate: păstrați un program constant de culcare și renunțați la distragere. Exercițiile regulate, respirația profundă și meditația pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.
5. Fumatul
De la cancer la boli de inimă și boli legate de plămâni, fumatul distruge practic fiecare organ al corpului. Și îți poți adăuga creierul la acea listă.
„Fumatul dăunează căptușelii vaselor de sânge și poate duce la îngustarea, ceea ce poate duce la reducerea fluxului de sânge către creier”, spune dr. Jandial.
Din nou, cu cât sângele este mai puțin oxigenat care îți scaldă creierul, cu atât primește mai puține substanțe nutritive fundamentale.
Remediați: nu este niciodată prea târziu pentru a elimina un obicei nesănătos. Iată cele mai eficiente șapte strategii pentru a renunța la fumat.
6. Mananca prea mult zahar
Urăsc să ți-o rup: pofta ta de dulce ar putea avea un efect negativ asupra nogginului tău.
Cercetările la animale demonstrează o legătură între consumul de zahăr și îmbătrânirea celulelor și deficiențele de memorie și cogniție, potrivit Școlii de Medicină din Harvard.
Iar la oameni, se vede clar consecința excesului de zahăr asupra creierului persoanelor cu diabet, o boală caracterizată prin niveluri crescute cronice de glucoză din sânge. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate afecta conectivitatea funcțională a creierului, poate micșora creierul sau poate provoca boli ale vaselor mici, care inhibă fluxul de sânge în creier, ducând la dificultăți cognitive, conform școlii de medicină de la Harvard.
Remediați: monitorizați-vă aportul de zahăr adăugat citind etichetele alimentelor. Persoanele desemnate de sex masculin la naștere (AMAB) ar trebui să primească nu mai mult de 9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, în timp ce cele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB) ar trebui să rămână la 6 lingurițe, potrivit Asociației Americane a Inimii.
7. Obține prea mult sodiu
Să stropești prea multă sare pe mâncare nu este în interesul creierului tău.
Excesul de sodiu este asociat cu probleme de sănătate precum hipertensiunea arterială. Iar efectele hipertensiunii cronice includ reducerea fluxului de sânge către creier, făcându-vă creierul mai vulnerabil la atrofie și tulburări cognitive, conform unui studiu de Neurologie din iunie 2014.
Remediați: săriți peste sare și limitați alimentele bogate în sodiu. Din nou, concentrați-vă pe etichetele alimentelor (20% DV sau mai mult este considerat bogat în sodiu).
Pentru persoanele cu vârsta de 14 ani și peste, 1.500 de miligrame pe zi este considerat un aport adecvat de sodiu, conform Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan.
8. Consumul prea mult de alcool
Obiceiul tău frecvent la happy hour s-ar putea să-ți împiedice sănătatea creierului. Pe lângă efectele temporare, cum ar fi vederea încețoșată, vorbirea tulbure și timpii de reacție încetiniți, consumul excesiv de alcool poate crește riscul de a dezvolta modificări mai grave și permanente la nivelul creierului, conform Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA).
Într-adevăr, consumul intens de alcool pe termen lung poate micșora creierul și poate cauza deficiențe în substanța albă a creierului, fibrele care transportă informații între substanța cenușie, conform NIAAA.
Remediați: reduceți aportul de cocktail. Oamenii AMAB ar trebui să se limiteze la maximum două băuturi pe zi, în timp ce oamenii AFAB nu ar trebui să bea mai mult de una, conform CDC.
Publicitate