Fructele și legumele bogate în fibre pot ajuta la ameliorarea constipației, dar kiwi poate fi util în special. Credit de imagine: Arx0nt / iStock / GettyImages
Constipația este foarte frecventă (cel puțin 2,5 milioane de americani își consultă medicul în fiecare an, potrivit Cleveland Clinic) și o mulțime de lucruri pot determina tractul digestiv să meargă lent.
„Aproape universal, toată lumea se va ocupa de constipație la un moment dat”, spune Michael Papper, medic gastroenterolog la Florida Digestive Health Specialists, pentru morefit.eu. Și asta include chiar medicii GI la care apelăm atunci când ne simțim susținuți.
Publicitate
Există multe modalități de a combate constipația, variind de la manevre dietetice la suplimente, până la sincronizarea călătoriilor dvs. la baie – așa că cum fac gastroenterologii personal treaba? Citiți mai departe pentru a afla.
1. „Maximizați-vă setarea la baie”
Pentru Dr. Papper, scăderea constipației începe cu utilizarea fiziologiei corpului dvs. pentru a maximiza ședințele eficiente de numărul doi.
In timpul actului de a avea o miscare intestinala, exista un muschi numit puborectalis care se relaxeaza pentru a indrepta rectul, permitand o cale directa pentru a trece scaun, Dr. Papper spune. „Din păcate, majoritatea toaletelor sunt proiectate astfel încât utilizatorul să stea într-o poziție care nu maximizează eficiența acestei acțiuni.”
Publicitate
Folosirea unei platforme, cum ar fi un scaun pas cu pas, sau apropierea genunchilor de piept în timpul mișcărilor intestinale „determină îndreptarea maximă a rectului, permițând scaunului să treacă mai eficient și să reducă tensionarea”, spune dr. Papper.
Lectură conexă
Cum să știți dacă aveți nevoie de o oală ghemuită
2. „Profitați de îndemnul după masă”
Un alt dintre trucurile preferate de Dr. Papper este să profite de reflexul gastrocolic post-masă.
„După ce mâncați, stomacul se întinde ca răspuns la o masă și trimite un mesaj colonului că o masă a fost ingerată”, spune dr. Papper. Acest lucru creste contractiile muschiului colonic pentru a ajuta la eliminarea deseurilor.
Publicitate
Reflexul este de obicei mai puternic cu mese mai mari și uneori hiperactiv la persoanele cu sindrom de colon iritabil. „Încercând să aveți o mișcare intestinală la scurt timp după ce ați luat cea mai mare masă a zilei, puteți folosi reflexul gastrocolic pentru a ajuta la mișcarea lucrurilor”, spune dr. Papper.
3. „Mănâncă mai multe fibre”
„Când apare constipația, încerc să mănânc mai multe fibre și să beau o tonă de apă”, spune Rajiv Sharma, MD, gastroenterolog integrator din Indiana, pentru morefit.eu. „Ambele metode funcționează datorită metodei osmotice, care încurajează mai multă apă să intre în colon.” Rezultatul? Scaun voluminos, mai moale și mult mai ușor de trecut.
Publicitate
Deoarece adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. prea repede poate provoca disconfort abdominal, cum ar fi gazele și balonarea, creșteți treptat aportul – să zicem, o porție suplimentară pe săptămână – și lăsați corpul să se adapteze înainte de a adăuga altul (asigurându-vă că vă creșteți aportul de apă pe măsură ce du-te, astfel încât să poți reuși, bine, du-te).
Lectură conexă
Te lupți cu caca? Iată 5 alimente care pot provoca constipație (și 6 care țin lucrurile în mișcare)
4. „Folosiți MiraLAX”
Dacă mai multe fibre ajută, dar nu fac în totalitate trucul, Dr. Sharma apelează la MiraLAX pentru a ajuta lucrurile să se miște. MiraLAX este un laxativ osmotic, conform Harvard Health Publishing, ceea ce înseamnă că ajută la înmuierea scaunului și la creșterea mișcărilor intestinale.
Doar asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe sticlă și rețineți că efectele secundare pot include gaze, balonare și greață.
5. „Poartă apă cu tine când ești în mișcare”
Credit de imagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Între șezutul prelungit, schimbarea dietei și jet lag, constipația atunci când călătoriți (mai ales atunci când zburați cu avioane pe distanțe lungi) este un scenariu obișnuit pentru mulți oameni.
Una dintre tacticile sale preventive, „port o sticlă umplută cu apă atunci când călătoresc și servește ca o cantitate țintă promptă și desemnată de băut”, spune Samantha Nazareth, MD, un gastroenterolog certificat la bord din New York, spune morefit.eu . „Nu lăsa să apară singura dată când bei apă atunci când însoțitoarea de zbor îți oferă o ceașcă mică”.
Cu cât mâncarea rămâne mai mult în intestin, cu atât mai mult caca se usucă și devine mai greu de trecut – așa că nu numai că stați deasupra aportului de H2O poate combate lipsa de umiditate din avion, dar vă poate menține interiorul leneș hidratat și literalmente bun de plecare.
5. „Mănâncă mai mult kiwi”
În afară de intensificarea aportului de fibre și apă, Sapna Makhija, MD, gastroenterolog și cofondator al GI Health Center din Burlington, Ontario, Canada, oprește constipația urmând să mănânce mai mult kiwi.
„Un mic studiu [de 11 persoane] publicat în mai 2020 sugerează că consumul a două kiwi verzi pe zi poate fi util în gestionarea constipației”, spune dr. Makhija. (Acest studiu a apărut în Neurogastroenterologie și motilitate .)
Potrivit cercetărilor efectuate până acum, se pare că fibrele solubile și insolubile pe care kiwi le conține atât scaun moale, cât și accelerează ritmul în care alimentele se deplasează prin tractul digestiv – totul fără gaz și balonare care în mod obișnuit vine cu creșterea aportului de fibre.
Dacă nu sunteți un fan al kiwi, „prunele sunt bine cunoscute pentru a ajuta la constipație”, spune dr. Makhija. Nu numai că sunt bogate în fibre, dar conțin și sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca un laxativ natural. Idem fructe de pădure, mere, avocado, cireșe și piersici.
6. „Păstrați fibrele de gumă în așteptare”
Pentru crize ocazionale de constipație, Bryan Curtin, MD, director de neurogastroenterologie și motilitate la Mercy Medical Center din Baltimore, Maryland, se asigură că are suplimente de fibre convenabile în regim de așteptare.
„Voi lua împreună cu mine niște gumă cu fibre atunci când voi călători pentru o perioadă prelungită de timp”, spune dr. Curtin. Acestea ajută la adăugarea de cantități mari în scaun și colonul reține apa, care apoi ajută la constipație, facilitând trecerea scaunului.
Când căutați suplimente de fibre de calitate, dr. Curtin vă recomandă să găsiți gummies care sunt predominant fibre, deoarece acest lucru va ajuta cel mai mult la constipație.
„Există o mulțime de alte produse care vor împacheta gumele cu alte substanțe, cum ar fi inulina, prebioticele și probioticele, care sună mai impresionant, dar există mult mai puține date care să susțină utilizarea acestora”, spune dr. Curtin.
Incearca astea
Gummies din fibră pentru adulți în natură (Amazon.com; Preț: 27,18 USD)
7. „Mănâncă alimente mai moi și mai dulci”
Când Dr. Nazareth este în mișcare și dorește să-și păstreze tractul digestiv pe aceeași pagină, își schimbă scurt dieta în alimente moi în primul rând moi, cum ar fi piureurile și supele.
„Acest tip de consistență nu necesită multă muncă din partea tractului gastro-intestinal pentru a se digera”, spune ea. „Este ca și cum ai da o pauză intestinului tău pentru a-ți ajunge din urmă fără a zgâria nutrienții”.
8. „Mutați-vă”
Exercițiile fizice sub orice formă (yoga, cardio, mers rapid) sunt unul dintre antidoturile de top atunci când interiorul dvs. se simte lent și este o altă strategie de bază a dr. Nazareth: „Stimulează contracțiile musculare intestinale și face ca roțile de digestie să se miște, de la gură la anus „.
Te lupți cu caca? Încercați aceste 3 antrenamente de bază pentru a pune lucrurile în mișcare
de Jaime Osnato
5 mișcări lente și constante pentru a ajuta la ameliorarea constipației
de Jaime Osnato
3 antrenamente care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei (și 2 de evitat)
de Amanda Capritto
Publicitate