8 întinderi dinamice esențiale pentru picioare pe care să le faci înainte de fiecare antrenament pentru partea inferioară a corpului

Întinderea dinamică înseamnă că vă mișcați în timp ce vă întindeți pentru a încălzi ușor mușchii.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

În loc să vă simțiți înțepeniți și inconfortabili la începutul antrenamentului pentru picioare, adăugați o încălzire rapidă și dinamică pentru a vă destinde mușchii și articulațiile. Întinderea dinamică – un tip de antrenament al flexibilității care implică mișcare – este o modalitate mult mai bună de a vă ușura antrenamentul decât întinderea statică (menținerea pe loc).

Întinderea dinamică înainte de antrenament reduce riscul de rănire, crește treptat temperatura corpului și aduce fluxul sanguin la mușchii utilizați. Dacă urmează să faceți genuflexiuni, fandări, ridicări mortale sau orice alt exercițiu pentru picioare care utilizează multă mișcare la nivelul șoldurilor și genunchilor, întinderile dinamice vor face ca totul să meargă mai ușor.

Videoclipul zilei

Înainte de următorul antrenament, parcurgeți aceste 8 întinderi dinamice pentru a performa la maximum.

1. Apucarea genunchiului

Activitate de întindere

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele apropiate.
2. Ridicați un picior cu genunchiul îndoit, prindeți-l cu ambele mâini și trageți-l în sus pentru a vă întinde fundul în timp ce vă aplecați înainte.
3. Puneți piciorul jos pentru a vă prinde și urcați cu celălalt picior, ridicând genunchiul pentru a-l apuca.
4. Continuați să mergeți înainte și alternați picioarele la fiecare pas.
5. Repetați timp de 30 de secunde.

Arată instrucțiunile

2. Rotația șoldului

Activitate Stretching

1. Din picioare, ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit. Prindeți-l cu mâna dreaptă.
2. Prindeți glezna cu mâna stângă și ridicați-o spre umărul stâng.
3. Aplecați-vă în față și lăsați piciorul respectiv pentru a păși pe el, apoi schimbați picioarele.
4. Continuați să alternați picioarele la fiecare pas pe măsură ce mergeți înainte.
5. Repetați timp de 30 de secunde.

Arată instrucțiunile

3. Cea mai mare întindere din lume

Activitate Stretching

1. Lungește înainte cu piciorul stâng și lasă genunchiul drept aproape de sol.
2. Plantați-vă mâna dreaptă pe sol, în dreptul genunchiului stâng.
3. Întindeți-vă cu brațul stâng spre tavan și întoarceți umerii spre stânga, urmărind mâna cu privirea.
4. Reveniți în centru și ridicați piciorul drept în linie cu cel stâng.
5. Repetați pe partea dreaptă și continuați să lunecați înainte, alternând părțile la fiecare rep.
6. Continuați timp de 30 de secunde.

Arată instrucțiunile

4. Inchworm

Activitate Stretching

1. Din picioare, fâșâi înainte din șolduri și plantează-ți mâinile pe sol, îndoind ușor genunchii dacă este necesar.
2. Îndepărtați încet mâinile de corp până când vă aflați într-un plank înalt. Țineți genunchii și coatele drepte, iar spatele cât mai plat posibil.
3. Întinderea dinamică înseamnă că vă mișcați în timp ce vă întindeți pentru a încălzi ușor mușchii.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

În loc să vă simțiți înțepeniți și inconfortabili la începutul antrenamentului pentru picioare, adăugați o încălzire rapidă și dinamică pentru a vă destinde mușchii și articulațiile. Întinderea dinamică – un tip de antrenament al flexibilității care implică mișcare – este o modalitate mult mai bună de a vă ușura antrenamentul decât întinderea statică (menținerea pe loc).

Întinderea dinamică înainte de antrenament reduce riscul de rănire, crește treptat temperatura corpului și aduce fluxul sanguin la mușchii utilizați. Dacă urmează să faceți genuflexiuni, fandări, ridicări mortale sau orice alt exercițiu pentru picioare care utilizează multă mișcare la nivelul șoldurilor și genunchilor, întinderile dinamice vor face ca totul să meargă mai ușor.

Videoclipul zilei

1. Înainte de următorul antrenament, parcurgeți aceste 8 întinderi dinamice pentru a performa la maximum.
2. 1. Apucarea genunchiului
3. Activitate de întindere
4. Începeți să stați în picioare, cu picioarele apropiate.

Ridicați un picior cu genunchiul îndoit, prindeți-l cu ambele mâini și trageți-l în sus pentru a vă întinde fundul în timp ce vă aplecați înainte.

Puneți piciorul jos pentru a vă prinde și urcați cu celălalt picior, ridicând genunchiul pentru a-l apuca.

Continuați să mergeți înainte și alternați picioarele la fiecare pas.

1. Repetați timp de 30 de secunde.
2. Arată instrucțiunile
3. 2. Rotația șoldului
4. Activitate Stretching
5. Din picioare, ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit. Prindeți-l cu mâna dreaptă.

Prindeți glezna cu mâna stângă și ridicați-o spre umărul stâng.

Aplecați-vă în față și lăsați piciorul respectiv pentru a păși pe el, apoi schimbați picioarele.

Continuați să alternați picioarele la fiecare pas pe măsură ce mergeți înainte.

1. Repetați timp de 30 de secunde.
2. Arată instrucțiunile
3. 3. Cea mai mare întindere din lume
4. Activitate Stretching

Lungește înainte cu piciorul stâng și lasă genunchiul drept aproape de sol.

Plantați-vă mâna dreaptă pe sol, în dreptul genunchiului stâng.

Întindeți-vă cu brațul stâng spre tavan și întoarceți umerii spre stânga, urmărind mâna cu privirea.

1. Reveniți în centru și ridicați piciorul drept în linie cu cel stâng.
2. Repetați pe partea dreaptă și continuați să lunecați înainte, alternând părțile la fiecare rep.
3. Continuați timp de 30 de secunde.
4. Arată instrucțiunile
5. 4. Inchworm
6. Activitate Stretching

Din picioare, fâșâi înainte din șolduri și plantează-ți mâinile pe sol, îndoind ușor genunchii dacă este necesar.