Asigurați-vă că profitați la maximum de antrenamentele picioarelor prin remedierea acestor greșeli laterale. Credit de imagine: FreshSplash / iStock / GettyImages
Dacă nu includeți plămânii laterali în ziua piciorului, vă faceți rău membrelor inferioare. Această mișcare unilaterală vă întărește glutele, quad-urile și hamstrings, îmbunătățind în același timp echilibrul, stabilitatea și coordonarea, spune Erica Ziel, antrenor personal și gazda The Core Connections Podcast.
În timp ce atacurile laterale sunt aparent simple (pășiți în lateral și vă coborâți fundul), acestea sunt adesea efectuate incorect. Și când forma ta este oprită, lunges laterale nu numai că devin mai puțin eficiente, dar, de asemenea, potențial dureroase. Aici, Ziel discută despre cele mai frecvente greșeli, plus oferă sfaturi despre cum să vă ridicați nivelul tehnicii.
Publicitate
În primul rând, Forma Masteră Lunge laterală adecvată
Tip Forță Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior
- Stai cu picioarele unite și cu mâinile în lateral.
- Faceți un pas mare spre dreapta, scufundând șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept (ar trebui să se alinieze direct cu glezna dreaptă).
- Păstrați piciorul stâng drept (dar nu blocați genunchiul), asigurându-vă că ambele picioare sunt paralele între ele și îndreptate înainte. Mențineți o coloană neutră cu pieptul ridicat.
- Împingeți piciorul drept și îndreptați piciorul drept în timp ce reveniți în picioare.
- Continuați pentru numărul dorit de repetări și repetați în partea stângă.
Afișați instrucțiunile
Evitați aceste 8 greșeli laterale
1. Genunchiul tău se îngropă
Când genunchiul piciorului în mișcare se prăbușește spre interior în timpul plămânilor laterali, acest lucru pune presiune inutilă asupra articulațiilor și poate provoca durere, spune Ziel. Și în timp, această formă necorespunzătoare poate duce chiar la rănire.
Repara-l
Asigurați-vă că piciorul, genunchiul și osul șoldului piciorului în mișcare sunt aliniate între ele, spune Ziel. Și concentrați-vă asupra deplasării greutății înapoi (îndoindu-vă mai degrabă la șold decât la genunchi) pentru a vă angaja gluteii.
2. Îți relaxezi spatele
Rotunjirea spatelui ar putea provoca dureri în regiunea lombară și chiar genunchii, spune Ziel. Un spate înclinat poate semnaliza, de asemenea, că vă ascundeți bazinul, ceea ce poate contribui la disconfortul lombar și la disfuncția podelei pelvine, spune ea.
Publicitate
Repara-l
Păstrați o coloană vertebrală dreaptă. Pentru a evita căderea sau acoperirea spatelui, concentrați-vă asupra prelungirii de la coadă până la vârful capului și implicarea mușchilor de bază, spune ea.
3. Îți hiperextindeți gâtul
Folosești o oglindă pentru a te privi făcând lunges laterale? Deși ați putea crede că vă ajută să vă perfecționați forma, probabil că vă hiperextindeți mușchii gâtului. Acest lucru pune o presiune mare asupra gâtului și a spatelui și vă împiedică să aveți o activare optimă a nucleului, spune Ziel.
Repara-l
Mențineți un gât neutru. „Gâtul tău ar trebui să aibă doar o ușoară curbă, așa că evită să te uiți în sus în timp ce îți faci plămânii laterali”, spune ea. Gândiți-vă la alungirea de la coadă sau podeaua pelviană prin vârful capului.
4. Vă rotiți prea mult portbagajul
Atunci când vă aplecați într-o parte a loviturii laterale, este ușor să vă rotiți excesiv corpul. Ziel spune că acest lucru duce la taxarea mușchilor greșiți (adică nu la glute și șolduri) și, eventual, la presarea prea mare a genunchilor, a spatelui inferior și a flexorilor de șold.
Publicitate
Repara-l
Țineți trunchiul pătrat în față. Gândește-te să crești înalt prin capul tău chiar și atunci când cobori, spune ea.
De asemenea, concentrați-vă pe „păstrarea spațiului deasupra articulației șoldului, deoarece acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în afara flexorilor șoldului și să simțiți conexiunea venind de sub glute și șolduri exterioare”, spune ea.
5. Poziția ta este prea îngustă
Dacă picioarele tale sunt prea apropiate după ce ai pășit în lateral, genunchiul tău ar putea călători lateral dincolo de gleznă, ceea ce ar putea duce la dureri de genunchi, spune Ziel.
Repara-l
Luați o poziție largă, cu picioarele paralele între ele. „Vrei să poți avea suficient spațiu pentru a te deplasa lateral înainte și înapoi, cu picioarele rămânând aliniate de picioare, genunchi și oase”, spune ea.
6. Îți ascunzi fundul
În timp ce plămânii laterali vizează fundul, hamstrii și șoldurile, nu ar trebui să încercați niciodată să activați mușchii prin strângerea coapsei. Vă poate forța să vă strângeți glutele, ceea ce poate contribui la disconfortul genunchiului, durerile lombare și disfuncția podelei pelvine, spune Ziel.
Publicitate
Repara-l
Din nou, imaginați-vă mușchii lungi și slabi. Alungiți-vă de la coadă și podeaua pelviană prin vârful capului, spune ea.
7. Îți întorci picioarele spre exterior
„Acest lucru vă poate pune multă presiune pe genunchi și vă poate împiedica să obțineți cea mai bună activare a fesierilor”, spune Ziel. „Și atunci când picioarele sunt întoarse spre exterior (chiar și un pic paralel trecut), s-ar putea să observați și flexorii șoldului încercând să facă treaba”, spune ea.
Repara-l
Verifică poziția picioarelor tale și asigură-te că sunt paralele între ele, spune Ziel. Chiar și întoarcerea degetelor de la picioare un pic spre interior este bine.
„S-ar putea să descoperiți că având picioarele ușor întoarse spre interior vă ajută să vă simțiți glutele funcționând mai ușor și păstrează orice presiune / durere din genunchi”, spune ea.
8. Îți pui toată greutatea în călcâi sau în exteriorul picioarelor
Când efectuați genuflexiuni, probabil ați auzit indiciul pentru a vă menține greutatea în călcâi. Dar, cu lunges laterale, veți îmbunătăți activarea ischișorilor și partea inferioară a gluteilor atunci când greutatea dvs. este distribuită uniform prin picior, spune Ziel.
Repara-l
Concentrați-vă pe menținerea greutății cât mai repede posibil. „Aceasta înseamnă că ar trebui să simțiți o anumită greutate sub bilele piciorului și chiar degetele de la picioare (în special degetul mare)”, spune ea.
Publicitate