8 exerciții subevaluate de greutate corporală Antrenorii personali Iubesc

Flexiunile tricepsului vizează mușchii ca partea din spate a brațului fără greutăți. Credit de imagine: Obradovic / E + / GettyImages

În timp ce majoritatea antrenorilor personali vor fi de acord că antrenamentul cu greutăți este un mod sigur de a construi mușchi, nu sunt singurele instrumente care merită folosite. Greutatea proprie este mai mult decât suficientă rezistență pentru a vă întări corpul din cap până în picioare.

Și chiar când te-ai gândit că ai epuizat biblioteca de exerciții de greutate corporală, trei antrenori personali vor să încerci mișcările lor preferate, cele mai subevaluate, fără echipamente.

1. Genunchi înalți

1. Începeți prin a vă ridica cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Conduceți exploziv genunchiul drept spre piept în timp ce vă aduceți cotul stâng înainte.
3. Comutați rapid laturile, aducând piciorul drept în jos și ridicând genunchiul stâng în sus.
4. Alternați partea cât mai repede posibil, folosind impulsul de pe brațe pentru a vă conduce picioarele în sus.

„Îmi place această mișcare și cred că este destul de subestimată, pentru că tu alegi cât de provocatoare poate fi”, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat, pentru morefit.eu. „Acest lucru se poate face ca un exercițiu de efort maxim sau la o intensitate scăzută până la moderată.”

Bacsis

Pentru a modifica acest exercițiu (fie pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness, fie pentru a merge mai ușor în genunchi), Forzaglia sugerează să faceți un marș în picioare.

2. Țineți golul

1. Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului si picioarele drepte.
2. Folosind nucleul, ridicați capul, omoplații și picioarele de pe sol. Ține-ți bicepsul de urechi și apasă în mod activ partea inferioară a spatelui în pământ pentru a te asigura că îți angajezi abdomenul pe tot parcursul exercițiului.
3. Țineți această poziție și nu uitați să respirați.

Deși această mișcare devine oarecum la modă, este uimitoare pentru rezistența și stabilitatea nucleului, spune K. Aleisha Fetters, CSCS, pentru morefit.eu. Asigurați-vă că vă mențineți respirația constantă și constantă.

3. Walking Lunge

1. Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Faceți câțiva picioare înainte cu piciorul stâng.
3. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să plutească chiar deasupra solului, iar genunchiul din față ar trebui să fie așezat peste gleznă.
4. Țineți-vă pentru o bătaie înainte de a vă împinge piciorul din față pentru a păși înainte cu piciorul stâng.
5. Aruncați-vă într-o altă lovitură cu piciorul stâng în față.
6. Continuați acest model în timp ce mergeți înainte.

Lunges este un exercițiu cu un singur picior, ceea ce înseamnă că nu numai că va îmbunătăți orice dezechilibre musculare pe care le-ați putea avea între părțile stângi și drepte, dar vă vor aprinde și miezul. În plus, le puteți face cu ușurință mai provocatoare adăugând un puls (un mic salt în sus și în jos în partea de jos a loviturii), spune Carolina Araujo, antrenor personal certificat, pentru morefit.eu.

4. Superman T

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă cu șoldurile înrădăcinate în pământ, cu brațele întinse din piept ca un T.
2. Strângeți fesierii și omoplații, ridicându-vă cadrele și pieptul de pe podea.
3. Păstrați această poziție câteva clipe.
4. Eliberați-vă încet la pământ.

„Cred că acestea nu primesc prea multă atenție și sunt foarte importante pentru a echilibra corpul și pentru a îmbunătăți postura”, spune Forzaglia. „Majoritatea antrenamentelor cu greutatea corporală sunt concentrate puternic [în partea din față a corpului], deci trebuie să activăm și [partea din spate a corpului nostru].”

5. Eu, Y, T

1. Stai în picioare cu picioarele la lățime de șold.
2. Îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi.
3. Înclinați-vă ușor trunchiul înainte, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
4. Aduceți brațele în sus paralel cu podeaua, cu degetele mari în sus. Aceasta este poziția de plecare.
5. Aduceți ambele brațe în sus, bicepsul în linie cu urechile, formând o formă de I.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Aduceți brațele până la un unghi de 45 de grade cu gâtul, formând o formă de Y.
8. Reveniți la poziția de pornire.
9. În cele din urmă, ridicați brațele în sus drept în lateral, formând o formă de T.
10. Coborâți la început și repetați secvența.

„Partea superioară a spatelui are nevoie de multă dragoste și este cea mai provocatoare zonă din care să te lovesti cu greutatea corporală și cu viteza zero”, spune Fetters. Acest exercițiu va face trucul.

6. Triceps Push-Up

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Strângând coatele aproape de coaste, îndoiți coatele și coborâți-vă corpul până când pieptul dvs. se ridică chiar deasupra podelei.
3. Apăsați în palme și folosiți tricepsul pentru a apăsa înapoi în scândura înaltă.

Bacsis

Dacă acest lucru pare prea provocator, puteți să vă lăsați în genunchi și să efectuați o versiune modificată a acestui exercițiu, spune Araujo.

7. Deadlift românesc cu un singur picior

1. Începeți să stați cu toată greutatea în piciorul stâng și cu o îndoire moale în genunchi.
2. Balamați la șold și atingeți brațele înainte, bicepsul în linie cu urechile. Conduceți călcâiul drept direct în spate.
3. Încercați cât mai bine posibil să creați o linie dreaptă de la vârful degetelor până la călcâiul din spate.
4. Pauză aici câteva clipe, apoi revino la poziția în picioare.

„Acestea sunt extrem de benefice pentru toată lumea, dar mai ales pentru alergători”, spune Forzaglia. „Impasurile românești cu un singur picior consolidează forța la nivelul ischișorilor și a gluteilor, dar îmbunătățesc, de asemenea, stabilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor, favorizând un echilibru mai bun”.

8. Squat de greutate corporală

1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
2. Extindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos. Concentrați-vă asupra coborârii corpului ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Lăsați-vă în picioare până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil, menținând în același timp o formă bună. Genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare și privirea ar trebui să fie direct înainte.
4. Pauză pentru o clipă în partea de jos a ghemuitului tău.
5. La o expirație, inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni în picioare. În timp ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Deși genuflexiunile cu greutate corporală au reputația de a fi un exercițiu ușor, rareori se fac cu o formă excelentă, spune Fetters. „Dacă vă adresați cu adevărat la ele, acestea pot fi foarte provocatoare și sunt fundamentale pentru starea generală de fitness.”