8 exerciții cardio care vă întăresc și brațele

Faceți-vă pomparea ritmului cardiac și arderea brațelor în același timp. Credit de imagine: FreshSplash / iStock / GettyImages

Cu toții am putea folosi mai mult timp în timpul zilei, nu? O modalitate de a stoarce câteva minute suplimentare de productivitate este de a proiecta un antrenament care crește nivelul cardio și arde calorii maxime, consolidând în același timp brațele.

„Antrenamentele pe tot corpul sunt optime atunci când ai timp scurt și totuși vrei să arzi cantitatea maximă de calorii”, spune Ridge Davis, instructor certificat de NCSF și creatorul Ridgid Bootcamp. Acestea încorporează mai mulți mușchi simultan, ceea ce spune Davis că crește ritmul cardiac mai repede.

Publicitate

„Frecvența cardiacă mai mare vă ajută corpul să ajungă într-o zonă de ardere a grăsimilor și să construiască o forță optimă, iar dezvoltarea forței cu echilibru în toate grupurile musculare ajută la prevenirea leziunilor și a dezechilibrelor musculare”, spune el.

Acest antrenament cardio cu opt mișcări de aruncare a brațului creat de Davis vă va crește ritmul cardiac, arde caloriile și va întări și tonifica mușchii brațului – nu este nevoie de echipament.

Încercați acest antrenament Cardio Arm

Puteți efectua acest antrenament ca o rutină independentă sau îl puteți schimba pentru o rutină de brațe una sau două zile pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți cu câteva minute de exerciții cardio ușoare și exerciții dinamice, cum ar fi genunchii înalți, cercurile brațelor și joggingul la locul lor.

Faceți: fiecare mișcare pentru timpul recomandat sau repetări fără odihnă între exerciții. Faceți 3 runde, odihnindu-vă timp de 20 până la 30 de secunde după fiecare rundă.

Mutați 1: alpinist

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Apăsați într-o scândură înaltă ca și cum ați face o împingere, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Picioarele tale trebuie să fie lărgite la umeri și ancorate pe podea pe bilele picioarelor tale.
3. Păstrați șoldurile la nivel și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase.
4. Adu-ți genunchiul drept în piept, angajându-ți abdomenele în același timp.
5. Puneți genunchiul drept în poziția inițială.
6. Aduceți genunchiul stâng în piept, apoi trageți-l înapoi, schimbând picioarele în ritmul dorit.
7. Țineți-vă respirația constantă pe tot parcursul exercițiului, respirați în interior și în exterior prin nas.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Veți arde calorii și veți lucra fiecare mușchi cu această mișcare inspirată de cardio. Dar tricepsul, bicepsul și umerii vor lucra ore suplimentare pentru a vă stabiliza greutatea corporală.

Mutați 2: sigilați Jack

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stai cu picioarele largi și brațele la înălțimea umerilor și întinse în lateral.
2. Săriți picioarele împreună în timp ce aduceți brațele împreună, în față. Palmele tale se vor atinge pe măsură ce îți strângi mușchii pieptului.
3. Salt în timp ce mișcați brațele înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați pentru timpul recomandat.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Transformați un bătrân, dar un bun, într-o mișcare a corpului care zdrobește caloriile, care vizează bicepsul, tricepsul, umerii și pieptul.

Mutați 3: Cercul brațului

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Ridică-te înalt, cu picioarele la distanță de lățimea umerilor.
2. Ține-ți brațele drept în lateral cu palmele îndreptate în sus.
3. Rotiți brațele din spate în față printr-o mișcare circulară.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Creșteți ritmul cardiac și treziți-vă mușchii brațelor și umerilor cu acest exercițiu dinamic din vechea școală.

Mutați 4: Cross Punch

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Începeți într-o poziție atletică sau de box, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi și cu pumnii în sus de piept.
2. Pivotați pe piciorul drept pentru a roti șoldul drept și pentru a scoate călcâiul drept de la sol.
3. Faceți un pumn cu mâna dreaptă. Brațul dvs. va fi complet extins și va da cu pumnul în partea stângă cu palma cu pumnul orientată în jos. Strângeți tricepsul și oblicele.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare combinată are un pumn de unu-doi, vizând oblicii, bicepsul, tricepsul și, bineînțeles, mușchii puternici ai corpului inferior. Puteți face toate cele 20 de repetări pe partea dreaptă înainte de a vă schimba pe partea stângă sau alternează partea dreaptă și stânga.

Mutați 5: șofer de genunchi

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Rămâneți în picioare, cu picioarele la o lățime de șold separate, cu mâinile unite în fața dvs.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng (călcâiul va fi de pe podea) și extindeți brațele în fața dvs., deasupra înălțimii umerilor.
3. Mutați greutatea la piciorul drept, îndoiți piciorul stâng și conduceți genunchiul în sus spre piept, în timp ce vă aduceți brațele spre corp. Mâinile vor fi deasupra coapselor tale.
4. Întrerupeți, apoi conduceți piciorul înapoi și ajungeți la brațe și ușor peste înălțimea umerilor.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare inspirată de kickboxing vă va crește ritmul cardiac, vă va arde caloriile și va tonifica tricepsul, bicepsul și mușchii nucleului. Puteți face 20 de repetări pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte sau de a alterna laturile dreapta și stânga.

Mutați 6: Trageți lat în picioare

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stai cu picioarele late și brațele întinse deasupra capului, cu degetele îndreptate spre tavan. Implicați-vă nucleul și glutele pentru echilibru și stabilitate.
2. Mutați-vă greutatea la piciorul drept.
3. Conduceți genunchiul stâng în sus către piept în timp ce trageți brațele în jos, cu palmele orientate înainte.
4. Pauză.
5. Extindeți brațele în sus și readuceți piciorul stâng în poziția inițială.
6. Repetați de cealaltă parte și alternați piciorul drept și cel stâng pentru timpul recomandat.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Ștergeți mașina de derulare lat și efectuați această mișcare doar cu greutatea corporală. Veți lucra mai mulți mușchi ai corpului superior, inclusiv bicepsul, tricepsul și latul, oferind în același timp un sistem cardio. Nucleul tău îți va mulțumi și tu!

Mutare 7: Placă călătorie

Credit de imagine: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Începeți în partea de sus a împingerii cu brațele întinse, picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, brațele ușor mai largi decât lărgimea umerilor și privirea în jos.
2. Cuplați-vă glutele și nucleul și coborâți pe antebrațe, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Începeți să călătoriți lateral, „călcând” brațul și piciorul drept spre dreapta, urmat de brațul și piciorul stâng.
4. Călătorește spre dreapta timp de 10 repetări, apoi călătorește înapoi spre stânga, conducând cu brațul și piciorul stâng, pentru 10 repetări. Păstrați-vă nucleul și fesierele strânse tot timpul.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Lucrați-vă abdomenele și brațele cu acest exercițiu de stimulare cardio. Scândurile călătoare vizează rectus abdominis (mușchi cu șase pachete), oblic (părțile laterale ale trunchiului), triceps, antebrațe, umeri și glute.

Mutați 8: ghemuit la acoperire

Credit imagine: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [„Arms”, „Butt”]

1. Începeți într-o poziție de ghemuit mai largă decât normală, cu degetele îndreptate ușor spre exterior și brațele între picioare, apăsând pe coapsele interioare. Degetele tale vor arăta în jos.
2. Strângeți mușchii nucleului și glutei, apăsați prin călcâi și ridicați-vă în picioare în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului, degetele îndreptate spre cer, palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Coborâți în poziția ghemuit și repetați.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Brațele, laturile, nucleul și partea inferioară a corpului vă vor mulțumi după ce ați aruncat această mișcare multifuncțională. În plus, tranzițiile rapide pe care le fac corpul superior și inferior vă vor crește ritmul cardiac, transformând acest exercițiu într-un zdrobitor de calorii.

Publicitate