Unele reguli de fitness pe care le-ați putea urma ar putea să vă împiedice antrenamentele și progresul. Credit de imagine: Arno Images / Cultura / GettyImages
Există o mulțime de motive pentru a lucra. Poate doriți să reduceți riscul bolilor de inimă, să rulați 10K mai repede sau să aveți mai multă energie pentru a ține pasul cu copiii dvs.
Oricare ar fi „de ce” dvs., există la fel de multe modalități de a vă atinge obiectivele de fitness. Deși este minunat că aveți atât de multe opțiuni, poate fi, de asemenea, derutant să știți ale cui sfaturi să urmați. Există o mulțime de informații învechite, greșite sau pur și simplu greșite despre cele mai bune modalități de a vă antrena și de a vă îmbunătăți condiția fizică.
Pentru a vă ajuta să rămâneți pe calea succesului și să fiți cel mai sănătos posibil, am apelat la mai mulți antrenori personali pentru a identifica care sunt regulile de fitness cele mai bune de încălcat și ce să faceți în schimb. Iată câteva sfaturi de fitness obișnuite de ignorat.
1. Nu lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare atunci când faceți genuflexiuni
Mulți antrenori folosesc în continuare acest indiciu învechit, crezând că vă va păstra genunchii în siguranță, dar este complet OK dacă observați că genunchii trec peste degetele de la picioare.
„Acest lucru vă permite să mențineți un echilibru adecvat și avantajul mecanic al unei posturi în poziție verticală,” explică Tory Hale, director senior de fitness la Gold’s Gym. De fapt, forțându-vă să vă mențineți genunchii înapoi poate restrânge mobilitatea și vă poate împiedica să câștigați o forță optimă, spune antrenorul personal certificat Chris Cucchiara.
Lucrurile mai importante pe care trebuie să vă concentrați atunci când faceți o ghemuit este să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil, pieptul ridicat și picioarele ferm pe pământ pe măsură ce coborâți. „Permitându-vă să vă rupeți degetele de la picioare cu genunchiul vă va permite să mergeți mai adânc în genuflexiune, ceea ce este de fapt bun pentru sănătatea și mobilitatea genunchiului”, spune Cucchiara.
2. Mai mult este mai bine
Dacă patru zile de mișcare te vor ajuta să slăbești, atunci cinci zile te vor ajuta să slăbești mai repede, nu? Nu asa de repede. Indiferent care sunt obiectivele tale, antrenamentul excesiv sau exersarea prea multă vreme te pot da înapoi și te pot pregăti pentru accidentare.
„Antrenamentul este, de asemenea, o formă de stres pentru corp, așa că, dacă ne antrenăm prea mult, prea des, cu prea puțin combustibil, corpurile noastre ne vor spune de obicei într-un fel sau altul că am mers prea departe”, spune Jay Arzadon, antrenor principal și fondator al antrenamentului personal Arzadon Fitness. Dacă lovești un platou, mai degrabă decât să amplifici lucrurile, el recomandă să iei în considerare retragerea clapetei și să-ți lași corpul să se odihnească.
Amintiți-vă, de asemenea, să vă monitorizați stresul, să acordați prioritate somnului și să urmăriți consumul de nutriție (și alcool), spune el. Urmărirea acestui lucru vă poate ajuta să vă asigurați o recuperare optimă după antrenamente.
3. Este doar un antrenament bun dacă transpiri găleți
Trebuie să transpiri pentru a-ți regla temperatura corpului. Dar cu toții transpirăm cantități diferite și din motive diferite. Și nu există nicio corelație între transpirația ta și cât de eficient a fost un antrenament.
„Transpirația nu are nimic de-a face cu câte calorii arzi”, spune Jillian Michaels, expert în sănătate și fitness, creatorul aplicației Jillian Michaels Fitness. „Transpirația este pur și simplu modul în care corpul tău se răcorește”.
Deși este posibil să transpirați mai mult într-un mediu cald și umed decât într-un mediu răcoros și uscat, antrenamentul dvs. poate fi de fapt mai puțin eficient. „Căldura vă compromite intensitatea, iar intensitatea este cea care are efect asupra eficacității antrenamentului”, explică Michaels. De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă oricând transpirați abundent.
Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a vă menține hidratat. Credit de imagine: Nastasic / E + / GettyImages
4. Femeile ar trebui să ridice greutăți ușoare pentru a evita „volumul”
Da, unele sportive profesionale și persoane fizice sunt destul de musculare. Dar rețineți că este treaba lor să se antreneze, spune antrenorul personal certificat Christie Carlson. „Mulți dintre ei petrec câteva ore pe zi în sala de gimnastică sau pe teren, antrenându-se și mănâncă o dietă foarte specifică pentru a-i menține la fel de slabi sau musculari pe cât le cere sportul.”
În timp ce unele femei sunt mai predispuse genetic să fie mai musculare, cele mai multe nu sunt și nu se vor „îmbogăți” ca bărbații. De ce? Genetica. Bărbații au mai mult testosteron, ceea ce favorizează creșterea musculară, în timp ce femeile au mai puțin testosteron. Deci, femeile pot – și ar trebui – să se ridice la fel de grele pe cât le place.
„Ridicarea mai grea poate crea o cantitate sănătoasă de mușchi – gândiți-vă mai degrabă„ tonifiat ”decât„ voluminos ”- poate îmbunătăți rezistența nucleului și vă poate ajuta să profitați mai mult de antrenament”, explică Carlson. Pomparea mai multor fier înseamnă, de asemenea, o ardere mai mare a caloriilor, deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii în repaus.
5. Lucrați la un stomac gol pentru a arde grăsimile
Potrivit unui studiu din august 2019 publicat în The Journal of Nutrition , omiterea micului dejun înainte de mișcare poate duce la o arsură mai mare de calorii decât consumul unei mese înainte de antrenament. Acest lucru sugerează că a face cardio post vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
Cu toate acestea, „dacă lucrați pe stomacul gol, fără zahăr din sânge, probabil că nu vă veți antrena cel mai bine și intensitatea poate fi compromisă”, spune Michaels. Nu numai că ai putea să faci bon în timpul unei ședințe de transpirație, dar riști și să fii devorabil după antrenament și să te arunci cu mai multe calorii decât ai ars.
Sunteți curios exact câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
6. Intindeți-vă înainte de un antrenament
În timp ce mulți oameni consideră că întinderea înainte de exerciții este un lucru bun, depinde ce tip de întindere faceți. Întinderea statică – tipul în care țineți o întindere timp de 20 până la 30 de secunde – vă poate împiedica antrenamentele, spune Hale.
Dar tipul de întindere înainte de antrenament care ajută este o încălzire dinamică, deoarece îți face mișcările articulațiilor și mușchilor și îți oferă posibilitatea de a aborda etanșeitatea musculară și de a îmbunătăți gama de mișcări.
Combinați o încălzire dinamică cu mișcare ușoară, cum ar fi 5 până la 10 minute de mers plin de viață, salturi sau orice altă activitate care vă mărește ritmul cardiac, recomandă Kevin Piccirillo, manager Crunch Fitness la 19th Street din New York City.
„Salvați-vă întinderea statică după exerciții, deoarece studiile indică faptul că acest lucru determină o creștere a fluxului de sânge către mușchi, ceea ce ajută la recuperare”, spune el.
Stretching-ul dinamic este cel mai bun înainte de un antrenament, deoarece îți mișcă articulațiile și mușchii în deplină gamă de mișcări. Credit de imagine: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Trebuie să urmați planul exact
Având un plan de fitness, este mult mai probabil să vă atingeți obiectivele și să vă ajutați să faceți din activitatea fizică un obicei. Cu toate acestea, acest plan nu este stabilit în concret. Este mai important să îți asculți corpul în fiecare zi decât să verifici o anumită activitate.
Luați în considerare dacă ați dormit prost sau ați avut o zi super stresantă. Șansele sunt că corpul tău nu va fi un joc pentru un antrenament intens HIIT. „Dacă corpul tău pur și simplu nu simte antrenamentul pe care l-ai planificat – chiar dacă ți-ai luat o zi de odihnă cu o zi înainte – este în regulă”, spune terapeutul și antrenorul fizic Nicole Lombardo.
Dar aceasta nu este o scuză pentru a sta pe canapea uitându-se la Netflix. „Găsiți ceva activ de care s-ar putea să vă bucurați mai mult în acel moment”, spune Lombardo. Poate merge la plimbare, împușcă cercuri sau face o rutină de întindere și mobilitate. „Mutați-vă într-un mod care vă va face plăcere și nu vă va obosi prea mult. Stresul și oboseala vă vor pierde progresul mai mult decât săriți de la următorul antrenament”, spune Lombardo.